5 chutných rastlinných potravín, ktoré sú tajne kompletné bielkoviny

1. Sójový

Sójový proteín je najuznávanejší kompletný a kvalitný rastlinný proteín v dôsledku množstva bielkovín, ktoré dostanete na porciu. V závislosti od toho, ako ho konzumujete, získate slušné množstvo bielkovín na porciu: 100 gramov pevnej tofu, napríklad má sedem gramov bielkovín, zatiaľ čo ekvivalentné množstvo tempeh (vyrobené z fermentovaných sójov) má 20 gramov z gramu bielkovina. "[Sója sa často využíva ako priama výmena mäsa, ako tofu alebo tempeh, v rozruch, sendviče, zabalenie, cestovinové misky, fajitas a ďalšie," hovorí Jones.

Edamame je tiež skvelá voľba, pričom 100 gramov poskytuje 12 gramov bielkovín. „Edamame, či už čerstvé alebo pražené, sú skvelé ako občerstvenie, predjedlá alebo zálievky na šaláty a zrna, ako aj prísady v rozruch,“ hovorí.

2. Pistácie

Tieto orechy sú jedným z najzdravších občerstvení, ktoré ponúkajú šesť gramov rastlinných bielkovín na jednu uncu, aby poskytli telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje. Navyše, je tu aj veľa vlákniny (tri gramy na porciu)-zostanete plnšie dlhšie. A zatiaľ čo si môžete vychutnať pistácie ako samostatné občerstvenie, sú tiež chutné ako šalát, keď je zem ako kôra pre tofu alebo ryby alebo pri zmiešaní do poklesov a energetických uhryznutí. "Môžete ich tiež nasekať a použiť ako topper na ovsené vločky, jogurt a dokonca aj zmrzlinu na báze rastlín," hovorí Jones.

3. Quinoa

Áno, quinoa je kompletný rastlinný bielkovina, ktorý je príliš zvláštny osem gramov na varenú šálku. "Často sa používa na nahradenie ryže v jedlách na báze obilia a funguje dobre vo väčšine receptov na misky s hýbaním alebo zrna," hovorí Jones. Je to tiež skvelé jedlo so stabilnou poličkou, ktorá má doma po ruke v špajzi, pretože je tak univerzálna a trvá dlho.

4. Semená konope

Jedna trojkabiková porcia semien ostreľovaného konope poskytuje 10 gramov kompletných rastlinných bielkov. „Semená konope sú tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem železa pri znižovaní spotreby mäsa,“ hovorí. "Sú vynikajúce na vrchol ovsených vločiek, palaciniek, oblátkov, šalátov, polievok a ďalších.". Môžete ich tiež začleniť do domácich energetických tyčí alebo uhryznutí, “navrhuje.

5. Chia semená

Ďalšia voľba s vysokým obsahom vlákniny a tuku, semená Chia ponúkajú päť gramov bielkovín na jednu uncu porciu. „Používajú sa v smoothies, ovsených vločkách a zmiešané do jogurtu, ale Chia Pudding a Jellies sú tiež populárne kvôli gélovej textúre, ktorú stelesňujú z rozpustného vlákna,“ hovorí Jones. Nespoliehajte sa však na chia ako na váš jediný zdroj bielkovín, pretože množstvo na porciu je tak nízko spláchnuté, aby ich dopĺňali a zvýšili vaše existujúce rastlinné jedlá.

Hľadáte ďalšie bielkoviny priateľské k vegetariánov? Tu je zoznam zdravých výberov RD: