Tu vyzerá zdravý a vyvážený tanier, keď ste vegánsky
„Zelenina a ovocie sú dôležité, pretože prispievajú k strave vláknami, vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ale majú nízky obsah kalórií a obsah s vysokým obsahom vody,“ hovorí Hultin. „Existuje veľa druhov vegetariánov, z ktorých si môžete vybrať, ale pokyny naznačujú výber rôznych farieb: zelenú, bielu, oranžovú a červenú,“ hovorí. Mysli na papriky, karfiol, cibuľu, paradajky a zelenú zeleninu ako spadnutie do tejto kategórie.
Pridajte celé zrná a škrobovú zeleninu pre sacharidy
Až štvrtina vášho taniera by sa mala venovať sacharidom. Sacharidy poskytujú energiu a výživu na vegánskej diéte, takže ich spárovanie s niektorými bielkovinami, zdravými tukmi a zeleňou vytvorí vyvážené jedlo. Mali by to byť zložité uhľohydráty (napríklad celé zrná, strukoviny alebo škrobová zelenina), pretože majú vysoký obsah vlákniny, vitamíny, minerály a antioxidanty, hovorí Hultin. Namiesto bielej ryže a cestovín bielej múky sa napríklad rozhodnite pre kurča.
Uprednostňujte rastlinné bielkoviny z zdrojov Whole Foods
Zostávajúca štvrtá z vašej dosky by mala pozostávať zo zdrojov bielkovín na báze rastlín. „Existuje niekoľko možností, ale zvyčajne najvyšším zdrojom bielkovín je čokoľvek, čo znamená tofu, tempeh alebo edamame,“ hovorí Rizzo. „Šošovica má tiež skutočne vysoký obsah bielkovín.„(Tu je zoznam niektorých z najlepších alternatív mäsa na báze rastlín.) V dnešnej dobe určite existuje veľa možností falošného mäsa, ale vzhľadom na ich výživový profil (a neodmysliteľne spracovanú povahu) by to malo byť skôr výnimkou ako pravidlom.
Hľadáte viac skvelých vegetariánskych a vegánskych bielkovín? Pozrite sa na rebríčku jej dietetikov jej obľúbených:
Jedna vec, ktorú si treba zapamätať: väčšina rastlinných proteínov sa nepovažuje za úplnú, hovorí Rizzo. „Existujú dva typy proteínu:„ kompletný proteín “, ktorý obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo nedokáže vyrobiť a„ neúplný proteín “, ktorý nemá všetkých deväť aminokyselín,“ hovorí.
Ak vaše jedlo nezahŕňa kompletný bielkoviny (ako quinoa, sójové, konope alebo chia) Rizzo odporúča párovanie bezplatných rastlinných bielkovín, aby sa zvýšili do celej bridlice. Tu je niekoľko návrhov od spoločnosti Rizzo:
- Fazuľa a hnedá ryža
- Orechové maslo a celý zrnový chlieb
- Šošovica
- Hummus a pita
- Ovos a mandle
Ale predtým, ako vytiahnete svoje koleso na párovanie bielkovín pri každom jedle, Hultin dodáva, že ak jete dostatok bielkovín zo širokej škály zdrojov po celý deň, mali by ste byť dobrí. "Telo ukladá aminokyseliny, ktoré sa v prípade potreby používajú, takže v skutočnosti nie je vôbec ťažké dostať sa dosť," hovorí.
Ako vyzerá vzorová doska?
Potrebujete inšpiráciu? Rizzo navrhuje vyskúšať polovicu uvarenej šošovky spárovanej s jednou šálkou vašej obľúbenej praženej zeleniny a dvoma šálkami kale šalátu zakončené vašim obľúbeným zdravým šalátovým dresingom. Alebo by ste mohli uvariť tri až päť uncí tofu (vyskúšali ste to vzduchom?) a spárujte ju s šálkou zelených fazule a polovičnou šálkou varenej hnedej ryže. Zatiaľ čo strava podľa definície vyreže niekoľko častí obdobia potravín, potenciálne kombinácie sú nekonečné, takže nie je pravdepodobné, že sa nudíte.
Ak potrebujete viac vegánskeho jedla Inspo, pozrite sa na tieto vynikajúce vegánske instantné recepty alebo tento vynikajúci vegánsky recept na šroty.
