Vegánsky a vegetariánsky sprievodca železom na rastlinné stravovanie

Je však úplne možné, aby ľudia založení na rastlinách dostali dostatok železa, ak to urobia správne. Podľa našich expertov je všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskych zdrojoch železa.

V skutočnosti existujú dva typy železa a vegánske zdroje železa sa ťažko strávia

Aby ste pochopili vegetariánske železo, musíte vedieť o heme a nehemovom železe. „Heme železo pochádza zo živočíšnych výrobkov, ako je mäso a morské plody,“ vysvetľuje Gorin. Nachádza sa v krvných proteínoch a hemoglobíne týchto zvierat-rovnaké miesta, ktoré nájdete u ľudí. „Nehemové železo pochádza z rastlinných potravín, ako sú fazuľa, obohatené obilniny, orechy a zelenina,“ hovorí.

Železo nachádzajúce sa v živočíšnych výrobkoch je biologicky dostupnejšie, čo znamená. V skutočnosti sa odhaduje, že absorpcia železa u jedákov z mäsa je 14 až 18 percent, zatiaľ čo absorpcia železa pre vegetariánov u 8 až 12 percent.

„Odporúčaný denný príjem pre železo predstavuje biologickú dostupnosť za predpokladu, že sa absorbuje iba zlomok železa,“ hovorí Pett. Hovorí, že biologická dostupnosť je pravdepodobne nižšia pre rastlinných jedlíkov, ako všesmerov.

Preto Gorin hovorí, že aj keď sa odporúča, aby ženy vo veku 19 až 50 rokov jedli 18 miligramov železa za deň (a 8 miligramov za deň, keď majú viac ako 50 rokov), mali by zjesť viac, ak sú vegetariánsky alebo vegánsky. „Mali by brať 1.8-násobok množstva odporúčaných pre jedáci z mäsa, “hovorí. To vyjde na asi 32 miligramov denne pre ženy vo veku 19 až 50 rokov a 14 miligramov denne pre ženy vo veku 51 rokov a viac.

Aby ste sa vyrovnali s týmto rozporom, je dôležité uprednostňovať zdroje železa v rastlinnej strave pri uprednostňovaní. Nižšie je uvedený zoznam vegetariánskych potravín s nehemovým železom, takže sa môžete uistiť.

14 vegánskych zdrojov železa

• Obohatené raňajkové cereálie
• Biela fazuľa
• Šošovica
• Tofu
• Obličky
• Cícer
• Paradajka
• Zemiaky
• Kešu
• Špenát
• Huby
• Špargľa
• Brokolica
• Námornícke bôby

Potraviny, vďaka ktorým je vegánske zdroje železa ťažšie absorbovať

Aj keď z rastlín nie je nedostatok zdrojov železa, ktoré nie sú hémou, je dôležité vedieť, že s tým, s čím ich spárujete. „Mnoho potravín prirodzene obsahuje fytochemikálie, ktoré inhibujú absorpciu železa, vrátane nápojov, ako je káva a čaj, ako aj veľa zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú fazule, sója a celé zrná,“ hovorí Pett. Ironické, pretože niektoré z týchto potravín (ahem, fazuľa!) sú tiež dobrými zdrojmi železa. „Potraviny a doplnky s vysokým obsahom minerálov vápnik a zinok môžu tiež znížiť absorpciu železa,“ dodáva.

Nemali by ste však len zničiť zdroj potravy, pretože by to mohlo ovplyvniť vašu schopnosť absorbovať železo. „Len preto, že potraviny majú prvky, ktoré inhibujú absorpciu, neznamená, že nie sú zdravé, alebo ani to, že nemôžu byť dobrými zdrojmi železa. Napríklad správne pripravené fazule obličiek a šošovica môžu poskytnúť vynikajúce zdroje železa.„Stále absorbujete železo, keď jete fazuľa, zrná a obohatené obilniny, jednoducho nie toľko, ako by ste absorbovali zo zdroja zvierat. Len sa uistite, že celkovo jete dostatok železa-ako 32 miligram mágie a mali by ste byť nastavení bez toho, aby ste príliš zdôraznili podrobnosti o detailoch.

Jedna vec, ktorú treba dávať pozor, je doplnenie vápnika. "Predpokladá sa, že vápnik môže spôsobiť, že telom je nememé a heme železo menej dobre využívané," hovorí Gorin. Ak užívate doplnky vápnika, ktoré to robia mnohí rastlinní, z dôvodu nedostatku mliečnych výrobkov bohatých na vápnik určite nepresahujete odporúčaný denný príjem. Ak máte anémiu nedostatku železa, je pravdepodobné, že lekár vám odporučí vystrihnutie vášho doplnku vápnika.

Ako zvýšiť absorpciu železa z vegetariánskych zdrojov

Rovnako ako niektoré potraviny a nápoje sťažujú absorpciu železa, aj iní to uľahčujú. Tu Gorin zdieľa zoznam spôsobov, ako zvýšiť absorpciu železa z vegetariánskych zdrojov:

1. Spárujte svoje železo s vitamínom C

„Vitamín C môže pomôcť zvýšiť absorpciu železa, ktorý nie je hémou,“ hovorí Gorin. Gorin odporúča, aby získal výhody spárovaním zdroja železa, ktorý nie je hémom so zdrojom vitamínu C v rovnakom jedle. To by mohlo vyzerať ako obohatené raňajkové cereálie, ktoré poskytuje železo bez hém, s šálkou pomarančovej šťavy, ktorá poskytuje denný vitamín C a pomôže vám lepšie absorbovať železo v obilninách. Alebo urobte citrónovú vinaigrette a pokvapkajte ju cez svoj špenátový šalát. Citrusové ovocie, melón, bobule, brokolica, karfiol, paprika, listovej zelene, cantaloupe a paradajky sú dobrými zdrojmi vitamínu C.

2. Pite čaj oddelene od jedla

Pamätajte, ako Pett poukázal na to, že čaj absorboval železo tvrdšie? To neznamená, že sa to musíte vzdať kvôli príjmu železa. Gorin hovorí, že si môžete vychutnať svoj pohár pred alebo po jedle. Ak tak urobíte, bude skutočne fungovať vo váš prospech. „Konzumácia železa a čaju na rovnakom sedení môže inhibovať absorpciu železa. Ale ak oddeľujete čaj od jedla, mohlo by to pomôcť vášmu telu absorbovať viac železa, “hovorí. V skutočnosti štúdia v Americký denník klinickej výživy zistili, že keď subjekty konzumovali kašu obsahujúcu železo za hodinu okrem čaju, zvýšilo sa to, koľko sa nezasiahlo železo z jedla.

3. Varte žehličku na liatinovej panvici

„Svoje jedlo si môžete uvariť na panvici liatinovej železnice, aby ste absorbovali časť železa,“ hovorí Gorin. „Štúdie zistili, že jeho pravidelné používanie pomáha zvyšovať hladinu železa.„Čo varíš s vecami.

4. Namočte svoje fazule

Tu je ďalší profesor, ktorý absorbuje varenie tipu od Gorin: Namočte si fazuľu. „Ak varíte fazuľa, výskum ukazuje, že ak ich namočíte a potom ich pripravíte na pravidelnú panvicu, pomôže to jedlu udržať čo najviac železa,“ hovorí. „V štúdii sa Cowpeas uvaril v pravidelných panvici a tlakových hrncoch s predchádzajúcim namáčaním a bez predchádzajúceho namáčania.„

Zrátané a podčiarknuté: Pre rastlinných jedákov je trochu ťažšie mať dostatok železa, ale nie je to nemožné

Ak sa obávate, že nemáte dostatok železa, nechodte len von a kúpte si doplnok železa. Niekedy majú nepríjemné vedľajšie účinky, ako je zápcha, nevoľnosť a ďalšie tráviace problémy a môžu interagovať s určitými liekmi. „Je dobré zdieľať významné zmeny stravovania so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti,“ hovorí Pett. „Najlepším spôsobom, ako zistiť, či máte dostatok železa, je požiadať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o kontrolu; Krvný test môže zistiť, či máte primerané železo."

Nehemové železo nachádzajúce sa v rastlinách nie je tak ľahko absorbované ako železo z zvieratá, čo znamená. Našťastie niektoré z najlepších zdrojov železných látok, ktoré nie sú hémami, strukoviny, špenát, tofu, paradajky a kešu, sú už na rastlinnej strave, takže je úplne možné jesť primerané železo bez doplnku. Takže urobte ako Popeye a choďte na ďalšiu pomoc špenátu. Váš bod sa vám poďakuje.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.