Nemusíte sa ani postaviť, aby ste robili toto celotelové pilatesové cvičenie

Vitajte v Trainer of the Moon Club, našej úplne novej fitness sérii, kde klepneme na najchladnejšie a najznámejšie vodcovia fitness, aby sme vytvorili mesačnú výzvu na fitness. V pondelok máme naše „kvapky potu“, kde získate prístup k tréningu týždňa, ktoré môžete sledovať doma. Tento týždeň nás Kimmy Kellum z East River Pilates prevedie cez cvičenie pilates celotelové pilates.

Často, žartujem, že by som si prial, aby som sa mohol plaziť cez svoje tréningy. Ale to v skutočnosti nefunguje. Ďalšia najlepšia vec (okrem sedenia jogy alebo cvičenia pri ležaní)? Cvičenie Pilates, ktoré môžete robiť na všetkých štyroch.

Nerobím si srandu. Náš tréner mesiaca, bohyňa Kimmy Kellum-Fitness a zakladateľ East River Pilates-je tu, aby ste dokázali, že ak chcete získať výhody pilates. Takže môžete urobiť tento týždeň tréning Pilates, zatiaľ čo zostanete na rukách a kolenách.

To však neznamená, že to bude ľahké. „Čo sa mi na tomto tréningu páči, je to, že je to klamlivo ťažké,“ hovorí Kellum. „Vyzerá to naozaj jednoducho, ale je to naozaj ťažké, ak sa to darí dobre.„Och, a ďalšia vec? Pomôže vám to, ak sa vysporiadate s bolesťou dolnej časti chrbta na Reg (čítaj: ja). Stačí len 13 pohybov, asi deväť minút a budete cítiť skutočné popálenie bez toho, aby ste boli niekedy na nohách. Pokračujte v posúvaní, aby ste si to vyskúšali sami.

Vyskúšajte celotelové cvičenie Kellum Pilates

1. Serratus push-up: Na všetkých štyroch si vezmite ruky priamo pod plecia. Ctivte si prírodný ohýbanie svojej chrbtice, takže sa snažte vyhnúť nadmernému tlmeniu alebo nadmernému predĺženiu dolnej časti chrbta. Nájdite miesto medzi zadným a predným sklonom, kde máte na chrbte trochu vnútornej krivky. Udržujte boky priamo na kolená. Pokračujte v tlačení od podlahy, aby ste nastavili tieto čepele do zarovnania a pracovali na mobilizácii lopatky. Vdýchnite sa dole, vydýchnite, aby ste vytlačili. Udržujte svoju váhu v rukách a pokúste sa predstierať, že pri zdvíhaní stlačíte ceruzku medzi čepeľami ramien.

2. Koleno Hover: Zastrčte si prsty na nohách a začnite s kolenom Hover. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte svoje Ab svaly zmäkčiť. Keď vydychujete, objmite svoje brucho a vtiahnite brucho do svojej chrbtice. Keď nezostane vzduch, začnite sa vznášať tieto kolená nad zemou. Ticho vdýchnite, keď ich klepnete späť na podložku. Vydýchnite, aby ste sa zdvihli, nakreslili svoje abs, ale bez zmeny zarovnania chrbtice a vdychujte sa do zníženia. Pokračujte s tým a uistite sa, že máte v lakťoch mäkký ohyb. Ak zistíte, že to je citlivé pre vaše zápästia, skúste päsťovať ruky. Alebo to môžete urobiť spadol na lakte s dlaňami smerujúcimi nahor.

3. Koleno s pulzom: Udržujte svoje kolená vznášajte sa a pulzujte desať sekúnd, čo nedovolí, aby sa niečo pohybovalo, ale kolená.

4. Koleno vznášanie sa s pochodom: S stále sa vznáša kolená, začnite plávať naraz jednu nohu. Udržujte vyvýšenú nohu ohnutú, s nohou hore vo vzduchu. Prenatálne mamy, nezdvihnite kolená pre toto. Môžete zostať na zemi a jednoducho vznášať jednu nohu naraz. Či tak alebo onak, nič iné sa nezmení vo vašom tele a vaše kolená sú čo najnižšie k podlahe.

5. Dosah s jednou ramenom: Plávajte kolená späť s kontrolou. Untuck prsty na nohách, udržiavajte svoje plecia široké. Pohybujte iba jednu časť tela. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchate, objímate svoje brucho a natiahnite jednu ruku dopredu, pomaly vdýchnite a vznášajte ju späť ovládaním. Zdvihnite druhú ruku. Ak to robíte správne, je to veľmi náročné. Vaša hruď podporuje vaše telo, vaše glute sa začínajú, aby vaše telo umožnilo zostať v pokoji. Vyhnite sa mobilizácii chrbtice zo strany na stranu. Udržujte všetko skutočne zamrznuté, keď predlžujete každú ruku po jednej.

6. Single-Leg Reach: Teraz posuňte jednu nohu rovno dozadu naraz. Je to náročnejšie ako zbrane. Kľúčovou vecou, ​​na ktorú sa treba zamerať, je rozloženie nohy z bedrového kĺbu. Nechceme tu rozšíriť nízku časť. Udržujte svoju ABS zapájajúcu sa do tejto série. Oddeľte alebo izolujte nohu od vašej panvy, aby ste udržali panvu naozaj stále stále.

7. Protiľahlé rameno plus nohy dosah: Roztiahnite naraz jednu ruku a opačnú nohu. Váš podporný lakť by ho nemala byť trochu ohnutá, takže všetky vaše svaly ruky sú vystrelené. Vydýchnuť, aby ste dosiahli a vdychli sa na zníženie. Vaša panva by mala zostať neutrálna a všetko ostatné zostane na mieste.

8. Diagonálna dosah-ľavá noha: S pravou rukou vpred a ľavou nohou dozadu, urobte diagonálny dosah a plávajte pravú ruku doprava a ľavú nohu von doľava. Tu začnete spúšťať šikmé a gluteus medius. Vydýchnite sa, aby ste sa otvorili, vdychli, aby ste priviedli končatiny späť do stredu a nechali všetko rozšírené.

9. Diagonálna pravá noha na dosah: Skontrolujte svoje zarovnanie, uistite sa, že je všetko aktívne a vytlačíte sa dolu rukami. Roztiahnite opačnú ruku a nohu. Vydýchnite sa, aby ste sa otvorili diagonálu a vdychli sa, aby ste všetko vrátili späť do stredu. Môžete byť neistý, pretože vaša rovnováha na jednej strane nemusí byť tak ovládateľná ako na druhej strane. Vezmite si detskú pózu, keď ste hotoví s týmto, aby ste resetovali boky a otvorili sa hrudníkom.

10. Donkey Kick-Right: Dostaňte sa na predlaktia. Môžete si pripevniť ruky dokopy, ale snažte sa udržať svoje dlane smerujúce hore a predlaktia také široké ako váš hrudník, rovnobežné navzájom. Začnite s Donkey Kicks, keď ohýbate pravé koleno a pokúste sa kopnúť zadok pätou. Na výdych zdvihnite tú nohu tak vysoko, ako je to možné, a potom sa vdýchnite, aby ste znížili kontrolou. Rozdeľujete ste nohu z bedra, takže sa snažte urobiť to o chrbte.

11. Krížové koleno: Prejdite si pravé koleno na opačné koleno a zároveň ho udržiavajte zdvihnuté.

12. Donkey Kick-Left: Ohnite ľavé koleno a vykopnite pätu do zadku. Vdýchnite sa, aby ste zdvihli, vydychovali. Zadná časť krku by mala zostať naozaj dlho. Ak to necítite vo svojich šikmost.

13. Koleno krížové ľavé: S ľavým kolenom stále ohnutým, zoberte ho na opačné koleno a zdvihnite sa, aby ste našli paralelne. Stále tlačte dolu cez predlaktia.

Chcem viac z toho urobiť? Tu je Kellumovo cvičenie z minulého týždňa, čo je cvičenie Pilates Glutes. A tu je megaformerové cvičenie, ktoré môžete robiť doma, čo je dokonca ťažší.