Tréneri zdieľajú svoje najvyššie cvičenia do 10 do 10 minút na lepšie držanie tela

Najlepšie 10-minútové cvičenie pre držanie tela pre 5 rôznych spôsobov fitness

1. Sila

Toto cvičenie telesnej hmotnosti sa zameriava na budovanie sily prostredníctvom pohybov push-and-pull, ktoré sú rozhodujúce pre zlepšenie vášho tela. „Push-pull vzory spadajú do základu funkčnej kondície, ktorá je jadrom asymetrickej rovnováhy a držania tela v celom tele,“ hovorí Anthony Crouchelli, riaditeľ talentov a hlavného tréneru na platforme Workout Platform Liteboxer. V tejto sérii v štýle EMOM (čo znamená „každú minútu, za minútu“), budete prechádzať tromi pohybmi každú minútu po dobu 10 minút rovno. Urobte osem opakovaní každého z nich, potom použite zvyšný čas na odpočinok skôr, ako to znova začnete znova.

1. T vyvýšenia: Stáť vzpriamene, držte ruky na boku tela, aby si s trupom vytvorili písmeno T. Držte ich vo výške ramena a stlačte ramená späť za vami. Vráťte sa na začiatok a zopakujte osemkrát.
2. Y vyvýši:Zdvihnite ruky do tvaru y nad hlavou (Premýšľajte: prvá časť tanca YMCA) s dlaňami otočenými dopredu, stlačením vašich ramien. Vráťte sa na začiatok a zopakujte osemkrát.
3. Negatívne kliky: Začnite v polohe dosky a používajte svaly vo vašom jadre, hrudi a späť dole až dole na zem na päť sekúnd (čím pomalšie, tým lepšie). Ďalej použite kolená na rýchle posunutie tela späť na dosku. Opakujte osemkrát.

2. Hiit

Hľadáte cvičenie, ktoré opraví vaše držanie tela a zvýši svoj srdcový rytmus? Chris Stockel, majiteľ štúdia MindbodyProject Studio NYC, má riešenie: „Pri práci na držaní tela by mal byť zadný reťazec hlavnou oblasťou zamerania,“ hovorí a ukazuje na vaše glute, hamstringy a hrudnú chrbticu „Chcem sa zameriavať. Tieto svaly sú zodpovedné za všetko Práca, ktorá pochádza zo zadnej časti tela (ako v prípade, chôdza, sedenie, drepovanie), ale môže začať trpieť, keď trávite každý deň hodiny prepadnutím cez stôl, čo zase dopadne na vaše držanie tela.

"Keď je telo zaseknuté v sede, predný alebo predný, reťazec tela sa stáva extrémne tesnou, zatiaľ čo zadný alebo zadný reťazec sa stáva stále napätým a dysfunkčným," Jeff Brannigan, spoluzakladateľ Stretch*d*d , predtým povedané dobre+dobré. „Keď hlava klesá vpred, chrbtica krivky smerom von, čo má za následok svaly v zadnom krku a hornej časti chrbta kompenzáciu a pokus o zadržanie hlavy zvisle zvisle.„S ohľadom na to sa táto séria pohybov roztiahne a posilňuje všetky správne miesta vo vašom zadnom reťazci. Vylepšené držanie tela je vzdialené iba sedem minút.

1. Stretch Cat Cow: Začnite kľačať na všetkých štyroch v stolovej polohe s zápästiami pod pleciami a kolenami pod bokmi. Vdýchnite a pozerajte sa dopredu, zapojíte svoje jadro, potom vydýchnite a zastrčte bradu k hrudi, keď spadnete hlavu a nakreslíte brušný gombík smerom k chrbtici a zaokrúhľujte stavce smerom k stropu. Vydýchnite a vráťte sa do stola, potom vdýchnite a teším sa, keď tlačíte žalúdok k podložke. Zdvihnite chvostovú kosť smerom k stropu a nakreslite hrudník a hrudnú kosť dopredu a hore. Vráťte sa do stola a opakujte jednu minútu.
2. Plank Walkouts: Zo stojatej polohy položte ruky na podlahu a choďte ich do polohy dosky. Držte sa na rytmus, potom choďte rukami späť na nohy a postavte sa. Opakujte jednu minútu.
3. Najväčší úsek na svete: Spodná časť dole do výpadovej polohy s pravou nohou dopredu a ľavá noha sa rozprestierala rovno dozadu za vami. Položte ľavú ruku na podlahu, vedľa pravej nohy, a otočte svoje telo, aby ste natiahli ľavú ruku smerom k oblohe. Podržte 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
4. Glute mosty: Ležiac ​​na chrbte s nohami pevne vysadenými na podlahe, pritlačte cez podpätky a zdvihnite zadok zo zeme. Keď sa dostanete na vrchol, stlačte glute. Opakujte jednu minútu.
5. Skákať: Zo státia ohýbajte kolená, aby sa spustili dole do polohy drepu. Nezabudnite vtlačiť svoju váhu do päty, udržiavajte si kolená na nohách a držte hruď hrdo hrdá. Vyskočte a nakrájajte si ruky nadol a za vami, potom jemne pristane so sklonenými kolenami. Ak chcete upraviť pohyb, vyberte skok a namiesto toho urobte vzduchové drepy. Opakujte jednu minútu.
6. Push-upy na uvoľnenie ruky: Začnite v polohe dosky s rukami na podlahe pod pleciami a nohami spolu. Spustite dole do kusu a udržiavajte svoje telo po celý čas rovno. Keď sa dostanete na spodok pohybu, zdvihnite ruky o palec z podlahy a stále držte hlavu. Vráťte ruky, aby ste začali, a na chvíľu zopakujte. Ak sa to cíti príliš pokročilý, vyskúšajte to z kolená alebo jednoducho prebajte cez bežné push-ups. Opakujte jednu minútu.
7. horolezci: Myslite na tento krok ako na „bežiacu dosku.„Z svojej štandardnej polohy s vysokou doskou potiahnite jedno koleno naraz k hrudi čo najrýchlejšie, berte si pozor, aby ste sa zapojili do svojho jadra a držali svoje telo v priamej línii. Opakujte jednu minútu.

3. Roztiahnutie

Ak úplné cvičenie nie je v ponuke, Kelsey Decker, NSCA-CPT a koordinátor vzdelávania pre StretchLab navrhuje, aby ste strávili 10 minút cyklovaním nasledujúcimi úsekmi. Tieto pohyby pracujú na vašej chrbtici, hrudi, bokoch, ramenách a jadre, ktoré hovorí: „majú tendenciu byť najviac kompromitovanými oblasťami, keď sedíme príliš dlho, opakujeme nesprávne pohyby, zažívajte vysoký stres, dôsledne vypracujte alebo zažívame nízku flexibilitu.„

1. Stretch Cat Cow: V stolovej polohe začnite s plochým chrbtom a ramenami nad zápästím, kolená v kontakte so zemou av súlade s bokmi. Začnite pohyb tým, že zastrčí bradu k hrudi, tlačí sa cez ramená, aby ste zavinuli hornú časť chrbta, a zastrčte boky pod vaše telo ťahaním jadra, aby ste umožnili roztiahnutie cez chrbticu. Zvráťte tento pohyb, aby ste predĺžili hrudník a jadro, untuck vaše boky, nechajte žalúdok spadnúť, čo umožní oblúk v spodnej časti chrbta, zaokrúhľte ramená a priveďte hlavu do hornej časti chrbta. Zopakujte to niekoľkokrát pomocou dychu, aby ste sa pohybovali pohybom.
2. Nahor pes na psa smerom nadol: Začínajúc v polohe s vysokou doskou, zatlačte svoju váhu smerom nahor a dozadu, aby boli vaše glute vo vzduchu a vaša hmotnosť je predovšetkým späť k vašim chodidlám. (Mali by ste vyzerať ako vrchol hory). Môžete byť na nohách alebo sa pokúsiť priniesť päty smerom k zemi, aby ste natiahli svoje teľatá. Army by mali byť rovné, aby pomohli rozdeliť váhu medzi rukami a chodidlami. Ak chcete prejsť na psa smerom nahor, posuňte svoju váhu do rúk a pustite boky smerom k podlahe. Ovrchujte rameno dozadu, aby ste si otvorili hrudník. Držte tieto polohy na 20 až 30 sekúnd a pracujte na bráne.
3. Najväčší úsek na svete: Začnite v bežeckom výpadku: ľavá noha vpredu, vložte obe ruky na vnútornú stranu prednej nohy so zadným kolenom zo zeme. Otáčajte smerom k prednému ľavému kolenu s ľavou rukou, ktorá vychádza zo zeme a siahne smerom k oblohe. Postupujte podľa tejto ruky s očami a otáčajte sa cez chrbticu. Tento úsek funguje mobilizáciou členkov, bokov a hrudnej chrbtice. Opakujte na každej strane trikrát a podržte každý úsek 20 sekúnd, alebo sa pohybujte dovnútra a von z úseku, aby ste pridali dynamický pohyb.

4. Odbočka

„Jedným z najlepších spôsobov, ako vylepšiť svoje držanie tela, je zamerať sa na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro,“ hovorí Danielle Cote, riaditeľka výcvikových operácií pre Pure Barre. „Zapojenie týchto svalov pomáha pri flexibilite, stabilite a celkovej sile.„V tomto balete inšpirovanom tréningu (čo za to, čo stojí za to, nevyžaduje skutočný Barre), budete pracovať na sérii pohybov, ktoré sa zameriavajú na všetky 360 stupňov vášho jadra, a potom ošetrujte svaly na niekoľko úcích z celého tela. Výsledok? Po 10 minútach sa budete cítiť silne a uvoľnite sa všade, dve komponenty, z ktorých budú určite úžitok z vášho držania tela.

1. Upútavky: Lež si na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou, nohami sa zipsovali spolu a prsty na nohách namierili. Zvŕšiť sa pre štyri počty a potom sa vráťte späť na štyri počty. Opakujte trikrát. Potom sa zavrievajte na štyri počty, držte pohyb hore a natiahnite ruky dopredu nohami buď rovno alebo ohýbajte do stolovej polohy. Držte 10 sekúnd.
2. Plank predlaktia: Príďte na predlaktie s od seba bokmi pre nohy. Vytiahnite svoje abs dovnútra, aby ste zapojili svoje jadro (premýšľajte o tom, že budete držať svoje telo v priamej línii od vrchu hlavy dole po prsty na nohách). Plávajte pravú nohu z podlahy so špicatými nohami; Podržte 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane. Položte obe nohy na podlahu, stlačte päty dozadu a držte 30 sekúnd. Zatlačte hore do dosky s priamym ramenom, vtiahnite pravé koleno do hrudníka a držte 20 sekúnd a zopakujte na druhej strane. Položte obe nohy na podlahu a držte svoju vysokú dosku na 20 sekúnd.
   
3. Push-up: Príďte buď do polohy s plnou doskou (upravte, vložte kolená na zem), rukou o niečo širšie ako ramená. Spustite hruď na podlahu, zatlačte na rovné ramená a opakujte 10 -krát. Potom dole dole na spodok pohybu a podržte 10 sekúnd v najnižšom bode.
4. Mosty: Ľahnite si na chrbát s rukami po boku a nohy, ktoré sú od seba vzdialené. Zatlačte svoje boky do polohy mosta a stlačte glute na vrchol. Roztiahnite pravú nohu priamo nahor, znížte ju nadol tak, aby bola rovnobežná s ľavým kolenom a opakujte 15 -krát. Roztiahnite nohu späť k oblohe a znížte a zdvihnite boky v malých pulzoch 20 -krát. Zopakujte túto sériu na druhej strane. Potom zasadte obe nohy na podlahu a spustite a zdvihnite boky až po podlahu 10 -krát. Držte boky v hornej časti pohybu a pulzujte nahor a nadol 20 -krát.
5. Rozšírenie späť: Ležte rovno na žalúdku s nohami o niečo širšie ako boky, natiahnite ruky pred sebou s dlaňami smerujúcimi k sebe navzájom. Zapojte svoje horné glutes a chrbát, aby ste zdvihli ruky a nohy z podlahy a držali 20 sekúnd. Spodná časť dozadu na podlahu a opakujte trikrát.
6. Mačka: Poďte za rukami a kolenami. Pustite hlavu, zaokrúhľte si chrbticu a dajte svoj pohľad smerom k pupku a držte sa na úsek. Zrepte si chrbát, zatlačte boky, hrudník a bradu hore a držte sa na úsek. Opakujte trikrát.
7. Stretch vpred: Zo stojatej polohy si prineste nohy okolo vzdialenosti šírky bedra od seba od seba. Opatrne preložte dopredu a zaujme ľahkú zovretie za vaše teľatá alebo členky, aby ste si nakreslili hrudník smerom k stehnám. Mierne ohnite kolená, zmäknite kĺby bokov a nechajte chrbticu predĺžiť. Nakreslite bradu smerom k hrudníku a nechajte hlavu cítiť sa ťažká.

5. Piléta

Pilates, podľa praxe, je o tom, že pracuje stabilizačné svaly vášho tela, ktoré sú dôležité pre držanie vášho tela vzpriamene. V tomto tréningu, ktorý vedie Chloe de Winter, zakladateľ Go Chlo Pilates, sa sústredíte na Serratus Anterior, ktorý zabalí pod ramenné čepele a pomáha podporovať vaše plecia a hornú časť chrbta. Prostredníctvom série zvratov budete pracovať na rovnováhe, ktorá pomôže vybudovať základnú silu, ktorú potrebujete na udržanie správneho držania tela. Aj keď sa niektoré cvičenia môžu cítiť ľahko, zabalia väčší úder, ako si môžete uvedomiť. „Pracujeme priamo do tých posturálnych svalov, ktoré nám pomáhajú sedieť alebo stáť s lepším držaním tela po celý deň. Veľké svaly musia tvrdo pracovať-musia ich stavať a posilňovať, “hovorí de Winter. Postupujte spolu s videom vyššie, aby ste si to vyskúšali sami.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.