5 krokov na vytvorenie nočnej rutiny vyvolávajúcej spánok, podľa Doc Sleeping Doc

3 spôsoby spánku Doc sa pripravuje na solídny nočný spánok

Robte niečo relaxačné alebo príjemné
Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť stresu pred spaním, je vyhnúť sa všetkému stimulujúcemu alebo potenciálne stresujúcemu. Premýšľajte o pracovných e -mailoch, novinkách a sociálnych médiách. „Ako súčasť mojej rutiny na kontinu. Hovorí Kanady. Môžete robiť čokoľvek, čo vás uvoľní, ale kľúčom je zabezpečiť, aby ste sa uistili, že je to niečo, čo potenciálne nespôsobí stres.

Vyvarujte sa obrazovkám, telefónu a tablet
Každý expert na spánok káže o tom, že sa vyhýbam obrazovkám z vašich zariadení v noci, pretože modré svetlo vás môže brániť v spánku. „Snažím sa, aby som sa vyhýbal pohľadu na tablety, smartfóny alebo iné zariadenia pred spaním, pretože obsah sa často stimuluje a môže sťažiť spanie,“. Hovorí Kanady. „Svetlo emitované z týchto zariadení je často dostatočne jasné na to, aby inhibovalo uvoľňovanie melatonínu, čo je dôležitý hormón na prípravu mozgu a tela na spánok.„

Vytvorte správne prostredie
Vaše prostredie je kľúčové, pokiaľ ide o dobre spanie. Urobte si nejaký čas, aby ste urobili z vašej spálne jaskyňu a budete mať nastavenie pre lepší nočný spánok. „Spálne, ktoré sú príliš teplé, hlučné a jasné, nám bránia v dobrom spánku, takže sa snažím zaistiť, aby bola moja spálňa dobre vetraná, tichá a tma,“. Hovorí Kanady.

Ako si vytvoriť svoju vlastnú ideálnu spánkovú rutinu

Dobrý nočný spánok sa nezačína vždy pred spaním. Čo robíte celý deň, ktorý vedie k spánku, počíta sa tiež. Nižšie uvedené kroky vám môžu pomôcť nielen vytvoriť ideálnu nočnú rutinu, ale pomôcť vám identifikovať niektoré bežné úskalia z vášho dňa, ktoré by mohli prerušiť vaše ZZZS neskôr v noci.

1. Identifikujte svoje ideálne množstvo spánku
„Väčšina dospelých by sa mala zamerať na sedem až deväť hodín spánku,“. Hovorí Kanady. Howeer, poznamenáva, je to len priemer a potreby spánku sa môžu líšiť medzi ľuďmi (a meniť sa počas ich životnosti). „Niektorí ľudia dokážu zvládnuť menej spánku, zatiaľ čo iní potrebujú viac,“ hovorí. „Experiment na nájdenie množstva spánku, ktorý by vám umožnil prebudiť sa osviežovaný a pohotovo, pripravený začať deň a fungovať bez toho, aby ste boli unavení.„Nájdite svoje spánkové sladké miesto a držte sa ho čo najviac.

2. Pravidelne
„Naše cirkadiánne rytmy milujú pravidelnosť a naše mozgy sú veľmi dobré pri vytváraní združení,“. Hovorí Kanady. „Vytvorenie rutiny, ktorú sledujete každý deň.„Rutiny mimo nočnej pomoci, pretože telo miluje predvídateľnosť. Pokúste sa jesť jedlo, cvičiť a každý deň sa zobudiť v konzistentných časoch.

3. Venujte pozornosť svojim energizačným akciám
„Nezabúdajte na svoj kofeín a konzumáciu alkoholu po celý deň,“ hovorí Dr. Kanady. Udržujte si aj pri cvičení a berte na vedomie, ak vás neskoršie tréningy udržujú prebudené príliš neskoro do noci. „Zatiaľ čo pravidelné cvičenie môže pomôcť vášmu spánku a duševnému zdraviu, dajte si pozor na zapojenie sa do intenzívneho cvičenia pred spaním,“ hovorí. „Všetky tieto akcie môžu mať výstražný efekt, ktorý vás bude skôr brať, než povzbudiť zvukový spánok.„

4. Uprednostňujte spánok ako súčasť vášho celkového zdravia
Ak dobrý spánok už nie je súčasťou vášho celkového prístupu k wellness, teraz je čas. „Získanie príliš malého alebo nekvalitného spánku, ktorý nás na nasledujúci deň necháva ospalý a podráždený,“. Hovorí Kanady. „Výskum naznačuje, že ak pociťujeme zlý spánok po dlhšiu dobu, môže to zvýšiť naše riziko rozvoja rôznych duševných a fyzických chorôb.„

5. Hľadať ďalšiu podporu
Dobre, tak čo keď už robíš tieto veci a stále Nespí dobre? „Možno budete potrebovať nejakú ďalšiu podporu,“ hovorí Dr. Kanady. Ak si myslíte, že môžete mať nespavosť alebo inú poruchu spánku, vedzte, že lekár vám môže pomôcť vyhľadať ďalšie ošetrenie a zdroje, aby ste mohli spať ako dieťa skôr ako neskôr ako neskôr.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.