Tieto 4 bežné úseky môžu byť zrušené. Podľa trénera sa

Aj keď by ste nemali robiť statické napínanie pred prácou z chladných svalov, je pravdepodobnejšie, že sa roztrhnú a statické úseky by ich mohli dočasne oslabiť, keď ich vyrezávajú, je skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoj rozsah pohybu a flexibility, rovnako ako ľahké napätie v tých tesných, boľavých a tuhých svaloch.

Podľa Cruza je úsek na päte-kruté (zacielenie na štvorkolky a flexory bedra) skvelým príkladom, ktorý môže byť buď dynamický a statický vo forme, na základe toho, ako sa to robí.

Pre dynamický prístup je tu Cruzova rada:

1. Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba a utiahnite svoje jadro pre rovnováhu. (Ak potrebujete ďalšiu stabilitu, držte stenu.)
2. Vezmite pätu smerom k zadku, chyťte sa nohy a priblížte pätu, potom uvoľnite nohu a vráťte sa do stojacej polohy. "Drž si nohu proti zadku, ale skôr sa snažte urobiť toto cvičenie v jednom pohybe bez zastavenia," hovorí.
3. Opakujte celkovo 10 až 20 -krát.

Rozdiel v statickom prístupe spočíva v tom, že pred opakovaním úseku na druhej strane držíte polohu 15 až 30 sekúnd.

Niektoré úseky sú lepšie ako iné

Či už je dynamický alebo statický, nie všetky úseky sú rovnako účinné pri podpore väčšej flexibility. A niekoľko sa ľahko berie príliš ďaleko-môžete svaly napnúť, čo spôsobuje zranenie. Vykopajte tieto štyri pózy a vymieňajte odporúčania Cruz pre prospešnejšie úseky, aby ste maximalizovali vaše úsilie a výsledky.

1. Na sedenie

"Jedným z najhorších úsekov podľa môjho názoru je sedenie a dosah, kde si sadnete s nohami priamo pred vami a siahnete, aby ste sa dotkli prstov na nohách, potom ho držte, aby ste natiahli hamstringy a dolnú časť chrbta," “Hovorí Cruz. Táto poloha môže namáhať dolnú časť chrbta a kolená; je bežné, že to vezme príliš ďaleko a zrania sa. A čo viac, nie je to super efektívne pre zvýšenie flexibility.

Namiesto toho Cruz odporúča uvoľniť spodnú časť chrbta sediacim spinálnym zákrutom: začnite sedieť na podlahe, s nohami priamo pred vami. Vezmite ľavú nohu a položte ju na zem a na vonkajšiu stranu pravého kolena. "Položte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavej nohy, otočte hruď, hlavu a oči doľava a držte pózu asi minútu pred uvoľnením a opakujúcim sa na druhej strane," hovorí Cruz.

2. Stretch s priamym nohám

Namiesto toho, aby ste sa dostali k zemi s rovnými nohami, aby ste natiahli škrečky, ktoré môžu prekonať svaly-chôdzu, ktoré chystajú kolen. „Sú to dobrý rozcvičovací úsek pre vaše nohy,“ hovorí Cruz, najmä pred cvičením, pretože ponúkajú výhody dynamického úseku.

Začnite tým, že stojíte s nohami a zdvihnite jednu nohu ohýbaním kolena. Popadnite ho oboma rukami a vytiahnite ho k hrudi, až kým necítite úsek vo svojich glute, hovorí. Zložte nohu, aby ste sa choďte vpred, a potom striedajte nohy pri každom kroku a opakujte tento pohyb po dobu 30 sekúnd.

„Tým sa zlepší mobilita bedra a zvýši sa flexibilita glute a hamstringov,“ hovorí.

3. Asistovaný PEC Stretch

Bežným otváračom ramena a ramena je asistovaný úsek PEC: Aby ste to urobili, držte ruky za vami, keď si vezmete bar alebo tyč, alebo si nechajte partnera vytiahnuť ruky dozadu, aby vám dal túto extra podporu. "Ak sa to urobí nesprávne, môžete na rameno príliš zaťažiť a môže to viesť k zraneniu," hovorí Cruz.

Tento úsek je potrebné urobiť s niekým, kto rozumie mobilite kĺbov tela a je profesionálne vyškolený na prepožičanie podpory (nielen váš kamarát z telocvične).

Pokiaľ nemáte prístup k odborníkovi, namiesto toho robte kruhy na ruky ako dynamický úsek pre ramená a svaly. "Ak chcete správne vykonať kruh ruka, postavte sa rovno a udržiavajte šírku ramien od seba a potom držte ruky na bokoch vo výške ramena, aby ste začali pohybovať ruky dopredu v kruhovom pohybe, až kým nenájdete rytmus," hovorí Cruz.

Špička? Začnite s malými kruhmi a pomaly sa zvyšujte, vďaka čomu sú väčšie v dosahu, takže môžete úplne maximalizovať úsek bez toho. Zamerajte sa na 30 sekúnd.

4. Prekážky

Prekážkovačka, kde ste na zemi s jednou nohou priamo pred vami a druhou ohnutou za vami.

"Dávam prednosť úseku 90-90, kde začínate na zemi (najlepšie na podložke na jogu pre pohodlie) a vložte jednu nohu vpred s kolenom a dolnou nohou spočívajúcou na zemi pod uhlom 90 stupňov," hovorí Cruz. "Potom umiestnite svoju druhú nohu 90 stupňov na stranu a kolenom a spodnou nohou v uhle 90 stupňov za vami, keď sa sústredíte na udržanie chrbta rovno."."

Držte polohu po dobu 30 sekúnd na stranu, dvakrát, aby ste uvoľnili bedrové svaly. "Čo je pre mnohých ľudí jednou z ich najužších oblastí," hovorí. „Streč 90-90 sa zameriava na posilnenie flexibility v bedrových flexoroch, aduktoroch a únoscoch, ako aj na svaly PSOA a Piriformis."

Ak je celá pozícia 90-90 príliš zložitá, začnite tým, že urobíte úsek s prednou nohou a nechajte svoju ďalšiu nohu pohodlne odpočívať, hovorí Cruz. Alebo pomocou bloku jogy uľahčte tlak na zadnú nohu a precvičte si, až kým nebudete v bode, keď už nepotrebujete žiadnu ďalšiu pomoc.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.