„Som 68-ročný tréner a dnes mám silnejšie zbrane ako v 30. rokoch vďaka týmto 3 ťahom“

„Nie je prekvapením, že jednotlivci s lepšou silou majú tendenciu mať tiež lepšiu rovnováhu, hustotu kostí a celkové fyzické fungovanie“.

Či už ste nováčikom v oblasti výcviku odporu alebo sa jednoducho snažíte zvýšiť objem na vašom existujúcom tréningu, pridanie pohybov zameraných na hornú časť tela je skvelým nápadom pre vaše zdravie z dlhodobého a krátkodobého hľadiska. Tu sú tri obľúbené pohyby ramena Hilliard pre seniorov a ľudí každého veku.

1. Sklon pushups

• Položte ruky o niečo širšie ako šírka hrudníka na okraj stabilného povrchu, ako je doska, posteľ alebo pohovka, ktorá sa nebude pohybovať.
• Prejdite si nohy späť, aby ste boli v priamej svahu od hlavy po podpätky. Prilepte si nohy k sebe, príďte na gule chodidiel, zapojte jadro a udržiavajte krk dlhý a pozerajte sa dopredu.
• Ohnite lakte a spustite svoje telo, až kým nebude hrudník v súlade s lakťami. Vráťte sa späť do priamych paží zapojením jadra, hrudníka a biceps.

2. Tricepové poklesy

• Sadnite si na stabilnú stoličku alebo pohovku, potom si položte ruky na okraj sedadla a skĺznite chvostovú kosť, prechádzajte nohami preč, až kým vaše kolená a boky nevykonajú 90 stupňov.
• Zapojte svoje jadro a udržujte ramená uvoľnené, keď ohýbate lakte, aby ste znížili telo tesne pod sedadlom.
• Zatlačte späť do rovných rúk zapojením sa a stlačením cez svaly tricepsov na chrbte ruky.

3. Kruhy železa krížových ramien

• Postavte sa vzpriamene s nohami, ktoré sa mierne otočili a podpätky zdvihli dva palce z podlahy a dotýkali sa navzájom. Mierne ohnite kolená, aby ste vytvorili diamantový tvar s nohami a zapojili štvorkolky a jadro pre rovnováhu.
• S hmotnosťou trojížky v každej ruke zdvihnite ruky do strán do výšky ramena, aby ste vytvorili tvar T (alebo „železný kríž“).
• S kĺbmi na oblohe a dlaňami na podlahu začnú kričať závažia nahor a okolo kruhov o veľkosti softballu.

Vyplňte každý pohyb 10 -krát a potom prejdite na ďalší. Hilliard navrhuje, aby ste sa pokúsili dokončiť tri sady naraz a zvýšiť opakovania na 20, keď budujete silu.