5 jednoduchých bielkovín, ktoré si môžete dať na tanier pre zdravšie srdce

Všeobecne by ste mali monitorovať obsah sodíka a nasýteného tuku a vyhnúť sa trans -tuku, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v spracovanom, balenom tovaru, ako je občerstvenie a pečivo. „Môžu zvýšiť krvný tlak, oxidačné poškodenie a cholesterol,“ hovorí Best.

Tu je päť swapov bielkovín za zdravšie srdce, kde sa nebudete chovať na bielkoviny alebo ohroziť spokojnosť a príchuť.

Zdravšie bielkoviny na zlepšenie vašej stravy

1. Hovädzie mäso smažte pre tofu smaľované

„Rezy hovädzieho mäsa s vysokým obsahom tuku majú negatívny vplyv na zdravie srdca a obsahujú nasýtený tuk, čo zvyšuje riziko upchaných tepien a triglyceridov a. Často zvyšuje LDL (zlý) cholesterol a znižuje HDL (dobrý) cholesterol, “hovorí Best.

Akékoľvek hovädzie a brokolice alebo recepty na smažené smažené, ktoré by ste si mohli užiť.

„Tofu je rastlinný proteín na báze sóje, ktorý je často náhradou hovädzieho mäsa alebo vajíčok a je nižší v nasýtených tukoch a vyššia u prospešných živín, ako je železo a vitamín D, s viac bielkovinami na porciu ako iné rastlinné potraviny,“ hovorí Best.

Používajte pevné tofu a premiešajte so zeleninou, najmä zelenú, ako je kapusta, špenát, brokolica a ružičkový kel, ako aj farebné škrobové, ako napríklad mrkva a sladké zemiaky. A udržiavajte omáčku svetlo a nízky obsah sodíka a cukru!

2. Hovädzie koláče pre lososové koláče

Losos je bohatým zdrojom bielkovín a je tiež protizápalový, vďaka svojmu obsahu tuku zdravého srdca. Losos obsahuje omega-3, ktoré sú čisté tuky, ktoré znižujú zápal a riziko rôznych chorôb a losos má dosť nízku hladinu ortuti, takže je bezpečný (a povzbudený!) konzumovať dve alebo tri porcie týždenne.

„Nahradenie bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín môže byť prospešné pre zdravie srdca, pretože znižujú zápal v tele a nakoniec znižujú stres, ktorý je umiestnený na srdci a iných orgánoch,“ hovorí Best.

Toto je obzvlášť pravdivé a bežné, keď je stres chronický, kde zápal nízkej úrovne pretrváva na vyšších úrovniach rutinné. Losos tiež obsahuje vitamíny B6 a B12 a vitamín D-posledný je obzvlášť vzácny v strave, iba z niekoľkých možností na výber, z ktorých majú bohatú dávku.

Používajte losos pre bielkovinové swapy pre zdravšie srdce, keď grilujete alebo pripravujete hamburgerové koláče a koláče pre týždeň, aby ste mohli používať ako bielkovinové toppery na šaláty, vložené medzi chlieb alebo ako ľahký hlavný chod popri greeny a vlákniny.

3. Odkazy na bravčovú klobásu pre grilované kurča

Hydina poskytuje nízkym obsahom tuku, živočíšnych bielkovín na srdečnú náhradu za bravčové a hovädzie mäso. "Mnoho rezov bravčového a hovädzieho mäsa má vysoký obsah nasýtených tukov," hovorí Best. Tie klobásy a klobásy, ktoré jete, s miešanými vajcami na raňajky?

Pravdepodobne sú ťažké v nasýtených tukoch a sodíku a môžu byť tiež silne spracované. (Vždy skontrolujte štítky v obchode a choďte so značkami, ktoré majú zoznam minimálnych prísad a neobsahujú dusičnany a iné prísady a majú nižšie sodík.)

To isté platí pre kuracie krídla a recepty na chlieb, ako sú kotlety. „Ako sa však pripravuje, je stále dôležité a kuracie mäso by sa nemalo vyprážať, ak sa pokúšate znížiť riziko srdcových chorôb,“ hovorí Best.

Namiesto toho vymieňajte bravčové mäso za kuracie mäso za zdravšie srdce a namiesto toho si vyberte chudé, kuracie prsia alebo kuracie mäso rotisserie. Ak je grilovaný, kocky ho a vychutnajte si vo vnútri zdravého raňajkového sendviča, s vajcami a celozrnnými alebo pšeničnými toastmi alebo dokonca plneným do polovice avokádo.

4. Kuracie šalát pre tuniak

Rovnako ako losos, aj táto ryba bohatá na omega-3 je všestranná a dobre funguje v jedlách, ktoré sa tradične vyrábajú s kuracím a hovädzím mäsom. Premýšľajte: na obed šaláty v štýle Casserole a Deli. Napríklad na obed vymeňte kuracie mäso tuniakom.

„Tuniak je tiež bohatý na vitamíny B a vitamín D a ponúka tiež ľahké možnosti, ktoré sú nižšie v ortuti,“ hovorí Best. S týmto swapom teda zvyšujete srdcové tuky a zvyšuje sa celková výživová hodnota a zároveň si zachovávate dostatok bielkovín.

Len buďte opatrní s hustou a krémovou a s vysokým obsahom nasýteného tuku a mnohé roztiahnutia v štýle deli. Ak je to potrebné, trochu použite alebo vymieňajte na olivové alebo avokádové oleje a obväzy, ktoré ďalej podporujú zdravie srdca.

5. Hovädzie burritá pre fazule alebo cícer burritos

Medzi rastlinné bielkovinové swapy pre zdravšie srdce patrí napríklad fazuľa, hrášok a strukoviny, ako sú šošovica, čierne fazule a cícer. fazuľa, hrášok a šošovica. Špička? Ak sa obávate, že sa nedostanete do všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, skombinujte rastlinné bielkoviny alebo vyberte quinoa, čo je bezlepkové zrno, ktoré v skutočnosti ponúka všetkých deväť samých osebe.

To je celkom ľahké pri budovaní burrita. „Používanie fazule a ryže v jedle poskytne spotrebiteľovi kompletný bielkovín bez toho, aby potreboval proteín na báze zvierat,“ hovorí Best.

Ak chcete získať viac vegánskych a vegetariánskych zdrojov bielkovín, pozrite si video nižšie: