4 Nožnice na cvičebné variácie, ktoré prinášajú oheň do vašej nižšej ABS

Cvičenia ABS v štýle nožnice môžu tiež riešiť nerovnováhy vo vašom dolnom tele. „Naše štvorkolky majú tendenciu byť prehnané vo vzťahu k ostatným svalom vo vnútorných nohách,“ hovorí Marcellus. „Vrátane cvičení, ktoré sa zameriavajú na vnútorné a vonkajšie stehná, glutes a hamstringy, vám pomôže vytvárať rovnomerne rozvinuté nohy a podporovať stabilitu v kolennom kĺbe.„

Zatiaľ čo cvičenie je možné vykonávať bez akéhokoľvek zariadenia, môžete pridať odpor pomocou určitých kusov fitness zariadení. Crouchelli uprednostňuje pridávanie váh, odporových pásiem alebo uterákov, ak chcete vylepšiť pohyb. „Mojou najobľúbenejšou variáciou je začlenenie uteráka. Vytvorenie napätia s uterákom sa od začiatku zapojí do jadra, “hovorí. Pre tých, ktorí majú pokročilé úrovne, Marcellus navrhuje používať váhy členku alebo svetelné pásmo zviazané okolo vašich uzavretých nôh--nezabudnite si udržiavať správnu formu.

Najbežnejšie chyby vo forme, ktorým sa vyhnúť

Napriek tomu, že sa javí ako priamy pohyb AB, v ktorom sa pohybujú iba vaše nohy, existuje veľa chýb, ktoré tréneri vidia, ako ľudia robia, keď robia nožnice. Po prvé: Zvýšenie spodnej časti chrbta. „Najbežnejšou chybou, ktorú vidím, ako ľudia robia s nožnicovými kopmi, je to, že zabudnú zatlačiť svoju spodnú časť chrbta do podložky,“ hovorí Crouchelli, ktorý poznamenáva, že to vytvára nepohodlie na bedrovej chrbtici a bráni vám v plne zapojení vášho jadra počas cvičenia. „Správna forma je kľúčová, takže nespôsobíte žiadne namáhanie tela, najmä preto, že spodná časť chrbta je najbežnejšou sťažnosťou nepohodlia, ktorá pochádza z nesprávnej formy.„

Podľa Marcellusa je tiež kľúčové udržiavanie rovných nôh. „Cvičenie je všetko o dĺžke a hĺbke. Ťahanie nôh dlhé a prehlbovanie brucha posilňuje štvorhlavky a priečne brucho, aby sa chránil chrbát, “hovorí. „Pracujte iba v rozsahu pohybu, ktoré môžete, aby ste udržali svoje nohy rovné.„Dodáva, že kmeň zadku sa môže stať, keď sú ohnuté kolená.

Predtým, ako vyradíte niektoré opakovania-je to prípad, keď sa všetky cvičenia otepľujú, je dôležité. „Rovnako ako pri všetkých náročných brušných cvičeniach, kde nohy siahajú od tela, si nožnicové cvičenia vyžadujú, aby ste boli úplne zahriate a zostali v rozsahu pohybu, ktorý je pre vás ten pravý,“ hovorí Marcellus. „Keď sa vaše hamstringy uvoľňujú a vaše priečne brucho sa posilňujú, váš rozsah pohybu a vytrvalosti sa zvýši.„Takže sa pohybujte cez hriech.

Ako robiť nožnice

1. Cvičenie

Ľahnite si na chrbát rukami buď po stranách alebo pod glutesmi, aby ste si mohli pridať zadnú podporu. Roztiahnite nohy rovno a potom ich otočte dovnútra a von nad seba, alebo rovno hore a dole-nenechajte svoje nohy spadnúť na podložku, keď pracujete cez svojich opakovaní. Uistite sa, že vaše jadro je zasnúbené a že vaša spodná časť chrbta je pritlačená na svoju podložku po celú dobu. Pohybujte sa pomalými a kontrolovanými pohybmi. Urobte štyri sady 45 sekúnd s 15-sekundou prestávkou.

2. Vzostupné kopy krížového sckistora

Crouchelli má rád túto variáciu, aby veci prepínala a zároveň pracovala na priečnych bruchu. Začnite tým, že ležím rovno na chrbte a nohy namierené priamo nad boky. Pomaly flutter nôh v opačných smeroch. Pomyslite na zvýšenie výkriku, ktorý kopne na päť sekundy. V hornej časti svojho nákuchového vzoru začnete rovnaké tempo na zostupnom vzorke a vráťte nohy do svojej východiskovej polohy. Urobte štyri sady 45 sekúnd s 15 sekundou prestávkou.

3. Nožnica na uterák

Ležte na chrbte na chrbte s uterákom alebo odporovým pásom zatlačeným priamo nad hlavnú líniu. Zatlačte spodnú časť chrbta do podložky a zdvihnite nohy nad boky. Pomocou uteráka nechajte svoje ruky vytvárať napätie tým, že ho vytiahnete z každého konca. Pomaly striedajte svoje nohy do nožnicového vzoru zdvihnutím jednej nohy, keď sa opačná noha znižuje. Crouchelli dodáva, že by ste si mali myslieť na zatlačenie brucha do podlahy počas cvičenia. Urobte štyri sady 45 sekúnd s 15 sekundou prestávkou.

4. Prechádzky

Marcellus odporúča vyskúšať dve variácie nožníc. Lež si na chrbte, keď nakreslíš nohy priamo k stropu. Vložte pätu svojej pravej nohy do výskytu ľavej strany. Skrvte sa v hornej časti tela a nadýchnite sa, potom pomocou výdychu naberie žalúdok prehĺbením pupku do chrbtice. Začnite prekrížiť nohy zabalením stehien tam a späť, udržiavať nohy čo najpredávanejšie a prepínanie nôh. Udržujte svoje ramená mimo zeme, keď robíte štyri kríženia, a potom sklopte nohy okolo nohy. Opakujte to ešte dvakrát a potom začnite pracovať späť v sade štyroch krížov.

Urobte paralelne s nohami a potom opakujte s otvorenými nohami, aby ste zahrnuli stredné glutei a ďalšie svaly rotátora hlboko v bedre hlboko v bedre. Zamerajte sa na dlhšie ťahanie nôh a prehĺbenie brucha počas celého cvičenia.