Toto je 6 úsekov, ktoré by ste mali urobiť po každom váhovom tréningu

Okrem toho, že sa vaše telo cíti dobre a pripravujete sa na ďalšie potenie, Pamela Kalechofsky, certifikovaná terapeutka na úsek, hovorí, že natiahnutie po váhovom tréningu je tiež kľúčom k zabezpečeniu toho, aby ste sa necítili tuhé a bolestivé nasledujúci deň. Niečo, čo nie je len nepríjemné (a niekedy bolestivé!) sa vysporiadať, ale môže sa tiež dostať do cesty vášmu pokroku, ak to dovolíte. Je ťažké držať sa vášho zdvíhacieho rozvrhu, keď môžete sotva pohybovať rukami.

„Naše telo produkuje kyselinu mliečnu, čo môže spôsobiť, že naše svaly sa budú cítiť unavené a boľavé. Natiahnutie po tréningu počas vášho chladenia môže pomôcť pri zmierňovaní tohto. „Okrem toho, keď sa natiahnete, keď ste v teple, máte väčšiu schopnosť zvýšiť svoju flexibilitu a znížiť riziko zranenia, pretože telo sa dokáže voľnejšie pohybovať a pustiť akékoľvek napätie, ktoré by ste mohli držať. Je to obzvlášť skvelé prepustenie po úsilí o váhový tréning.„

Uistite sa, že sa po váhovom tréningu natiahnete s týmito možnosťami

Pre vaše horné telo:

Pretože váhový tréning zahŕňa veľa vašej hornej časti tela, Kalechofsky odporúča robiť nasledujúce tri úseky po dokončení s vašou reláciou.

1. Natiahnutie tricepsov

1. Natiahnite ruku hore a položte ruku za chrbtom.
2. Použite svoju druhú ruku na pomoc pri úseku vášho tricepsu.
3. Držte 10 sekúnd.

2. Natiahnutie hrudníka

1. Stáť vo dverách.
2. Položte jednu dlaň na stenu pod uhlom 90 stupňov a udržujte svoj trup rovnobežku. Váš lakť by mal byť o niečo vyšší ako vaše rameno.
3. Jemne naklonte svoje telo preč alebo urobte malý krok vpred, aby ste cítili úsek.
4. Podržte 10 až 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.

3. Ramenný kĺb a zadný deltoidový úsek

1. Postavte sa rovno a zoberte ľavú ruku na hrudník tak rovno, ako je to možné.
2. Použite pravú ruku na zadržanie zadnej časti ľavej ruky nad lakťom.
3. Podržte 10 až 30 sekúnd, potom prepnite strany a zopakujte.

Pre vaše spodné telo:

Ak pracujete na spodnom tele, Melaas odporúča používať tieto úseky, ktoré ponúkajú vydanie pre IT pásy, zacieľte na hamstringy, otvorte dolnú časť chrbta a boky a ďalšie.

1. Umierajúci bojovník

1. Zo všetkých štyroch si sadnite na pravý bok a narovnajte pravú spodnú nohu z uhla 90 stupňov k trupu a ohýbajte nohu s detskou špičkou stranou nadol na podlahe.
2. Narovnajte hornú nohu späť v súlade s hlavou a umiestnite ju na knihu alebo blok za vami. Ohnite zadnú nohu s veľkou prstom stranou nadol na blok.
3. Ohnite lakte do polohy sfingu a natiahnite trup dopredu z bokov, akoby ste sa snažili plaziť cez rámec lakťov.
4. Vyrežte svoju abs doprava, preč od spodnej nohy. Potom objmite čepele ramien dovnútra a dole v tvare srdca, keď rozširujete hruď dopredu a hore.
5. Vdýchnite do tohto aktívneho úseku 30 až 60 sekúnd.

2. Bočné ležiace štvorkolky

1. S hornou nohou na bloku za vami, rovnako ako v úseku vyššie, ohnite spodnú nohu späť za vami pri 90-uhlí. Udržujte stoh panvy s horným bedrovým točením mierne dopredu a dole.
2. Zapojte svoje jadro dovnútra a hore a vytvorte malé okno prebiehajúce medzi bruchom na spodnej strane a podlahou, aby ste naďalej stabilizovali panvu v tejto naskladanej polohe.
3. Zatlačte svoje rovné spodné rameno do podlahy, aby ste stabilitu posunuli ohýbacie chrbát. Čím ďalej je vaše koleno od vašej panvy, tým väčší úsek dostanete bez toho, aby ste sa museli ohýbať koleno.
4. Použite hornú ruku, aby ste uchopili chrbát ohnutú nohu a nakreslili ju smerom k vonkajšej spodnej panvovej polovici, naďalej vtiahnite svoje abs do chrbtice a natiahnite trup z bokov. Udržujte svoj horný bedra mierne vpred, aby ste stabilizovali panvu.
5. Zostaňte v tomto hlbokom, zapojenom úseku na 5 až 10 pomalých dychov pred dýchaním, aby ste uvoľnili nohu.

3. Členok na kolenné bedrové otvárač

1. Na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovnobežnými na podlahe, ohnite pravú ohnutú nohu nad ľavým stehnoom tesne nad kolenom a udržujte nízku chrbát v neutrálnej krivke mierne ďalej od podlahy. Zapojte svoje jadro.
2. Zložte ľavé koleno doľava na vankúš, pričom si postavte svoju postavu štyri tvary, zatiaľ čo obidve nohy si udržiavajte ohýbané.
3. Zatlačte svoju pravú ruku do podlahy a položte ľavú ruku na pravé koleno, aby ste zapojili pravé stehno hlbšie do pravej bedrovej zásuvky. Udržujte hrudník široký a váš abs sa objíma do chrbtice a doprava.
4. Udržiavajte akciu svojho jadra a neustále zapojenie stehien po dobu 30 až 60 sekúnd.