4 Roztiahnutie, ktoré vám pomôže rýchlejšie zotaviť sa z akéhokoľvek tréningu

Ďalšou možnosťou je vziať úsek na megaformátor. "Priveďte ľavé koleno do dolu kočiar, pravú pätu chodidla na plošinu a pošlite kočiar dozadu," dáva Benenati pokyn. "Vdýchnite, aby ste priviedli svoje ramená späť a potom vydýchli, aby sa zavesili na boky siahajúce smerom k ľavým prstom na nohách.". Podržte 30 sekúnd a prepnite strany.„Poznamenáva, že rovnaký krok sa dá urobiť aj na podlahe.

Obrázok štyri

Tento klasický úsek sa zameriava na malý sval umiestnený v bokoch a zadku. "Pomáha pri vonkajšej rotácii bedrového kĺbu," vysvetľuje Benenati. Keď do svojej rutiny začleníte veľa práce na nohách a koristi, tento sval sa môže stať veľmi tesným, a preto je natiahnutie po každom tréningu tak nevyhnutné na zabránenie kŕčov, tesnosti a bolesti na sedenie.

Ak chcete úspešne natiahnuť sval, položte rovno na chrbte a natiahnite obe nohy smerom nahor. "Ohnite ľavé koleno von smerom k boku a prekročte ľavý členok cez pravé stehno," poučí Benenati. "Uistite sa, že členok spočíva nad kolenom a vezmite obe ruky za pravým stehnom a jemne ho priveďte smerom k hrudi.".„Dýchajte tu 30 sekúnd a potom sa postaví a umiestnite niečo robustné, aby ste sa držali. Tentokrát si sadnite do polohy drepu a ľavé koleno sa skloní na stranu a ľavý členok prešiel cez vaše pravé stehno. Opäť dýchajte cez roztiahnutie a potopite sa tak nízko, ako môžete pohodlne uvoľniť akékoľvek napätie alebo tlak.

Roztočenie chrbtice

"Rád to robím skôr, ako idem spať," hovorí Benenati. "Natiahne sa a uvoľňuje svaly v dolnej časti chrbta, šikmé, boky a glutes.".„Inými slovami, je to vážne relaxačný úsek, ktorý pomáha eliminovať denný fyzický stres. "Zatiaľ čo ležíte rovno na chrbte, vložte si kolená do hrudníka, keď vdychujete, potápate s ramenami do zeme (alebo posteľou) a nechajte kolená spadnúť na stranu," vysvetľuje Benenati. "Uistite sa, že opačné rameno zostane dole a môžete sa na ňu pozrieť.". Vdýchnite a priveďte kolená späť do stredu, vydýchnite a hodte (jemne) na druhú stranu.„Pri vykonávaní tohto úseku nezabudnite držať najmenej 30 sekúnd na každej strane. S najväčšou pravdepodobnosťou, po tom, čo ste zažili, ako sa cítime, budete chcieť držať ešte dlhšie.

Ďalším spôsobom, ako vykonať chrbticu, je sedenie na podlahe. Sadnite si s natiahnutou pravou nohou a ľavým ohýbaním sa pri kolene. Pripojte pravý lakeť cez ľavé koleno, natiahnite ruku a otočte sa doľava, aby ste sa roztiahli na roztiahnutie chrbtice.

Otvárač na hrudníku

Celý deň sedieť pri stole a celú noc sa stočte na gauči. Našťastie s tým môže pomôcť tento úsek. Podľa Benemati sa to dá urobiť jedným z dvoch spôsobov: sedenie alebo státie. "Pomysli na zdvihnutie koruny hlavy k stropu, keď si zachytíš ruky za chrbát," hovorí. "Otvorte si hruď a nakreslite čepele na ramene dolu zadnou časťou chrbta.". Vdýchnite a vydýchnite, keď vytiahnete ruky preč od chrbta [pre trochu väčšiu intenzitu].„Držte sa tu 30 sekúnd a užite si.

Ak nemáte flexibilitu na pohyb rúk týmto spôsobom, začnite pomocou uteráka alebo odporového pásu. Držte jeden koniec v každej ruke a rukou pracujte čo najbližšie k sebe. Čím viac budete vykonávať toto cvičenie, tým bližšie sa vám jedného dňa dostanete do koncov.

Zatiaľ čo natiahnutie je na vrchole mysle, zvážte to posuňte sa na napínanie a posilnenie vašich ramien súčasne; alebo toto Technika penovej valcovania, ktorú ortopedický chirurg prisahá.