Prečo tráviť * menej * celkový čas v posteli vám môže pomôcť ľahšie zaspať

Akonáhle zaspíte rýchlejšie po vstupe do postele, tiež trávite viac svojho celkového času v posteli skutočne spíte, čo v podmienkach spánku, znamená, že posilňujete svoju efektívnosť spánku, hovorí neurológ spánku Brandon Peters , MD, poradca spánku pre Amazon Halo. "Účinnosť spánku je množstvo času stráveného spánkom ako percento z množstva času stráveného v posteli," hovorí. „Napríklad niekto, kto spí iba šesť hodín z ôsmich hodín v posteli, by mal 75 % účinnosť spánku. A väčšina ľudí by sa mala zamerať niekde v rozmedzí 80 až 90 percent."

Vďaka tejto vysokej úrovni účinnosti spánku vám umožní priradiť svoju posteľ so spánkom (a nie s hádzaním a otáčaním), hovorí Dr. Peters: „To vedie k podmienenej reakcii, v ktorej samotná posteľ pomáha podporovať schopnosť spať.„Inými slovami, váš mozog sa dozvie, že vstávanie do postele je narážkou ísť spať, takže je oveľa ľahšie to skutočne urobiť.

Ako praktizovať spánkovú konsolidáciu, aby ste v noci ľahšie zaspali

Predtým, ako sa snažíte konsolidovať svoj spánok, začnite tým, že zistíte, koľko času skutočne spíte každú noc v porovnaní s tým, koľko času ležíte hore v posteli a snaha spať, aby ste pochopili svoju súčasnú úroveň účinnosti spánku a vaše celkové potreby spánku, hovorí DR. Peters. Môžete to urobiť manuálne tak, že si ponecháte denník spánku alebo nosením zariadenia, ktoré sleduje váš spánok, napríklad Apple Watch, Amazon Halo alebo Oura Ring.

Potom DR. Peters navrhuje odpočítať priemerné množstvo času, ktorý máte tendenciu byť hore v posteli od celkového času, ktorý trávite v posteli v 15-minútových prírastkoch, zatiaľ čo sa stále ponecháva s najmenej sedem hodín v posteli (dobré minimum pre obmedzenie spánku, aby ste sa uistili Neriskujte depriváciu). Napríklad, ak často idete spať okolo 10 p.m., Strávte asi dve hodiny ležaním hore v posteli a potom sa zobudte o 7 a.m. Celkom deväť hodín strávených v posteli, začnite chodiť do postele o 15 minút neskôr každý deň, kým nebudete spať o polnoci.

Po tejto ceste pravdepodobne zistíte, že po vstupe do postele začnete ľahšie zaspať. Keď zistíte (alebo odhadujete), že trávite asi 80 až 90 percent svojho času v posteli, ktorý skutočne spí, efektívne ste sa prispôsobili načasovaniu spánku s potrebou spánku a už nemusíte obmedziť.

Aj keď ste konsolidácia, nezabudnite si udržiavať čas budenia (a stačí zmeniť svoje pred spaním), takže obmedzujete potenciálny čas spánku, ale nezasahuje do svojho cirkadiánneho rytmu. A vyhýbajte sa zdriemnutiu a akémukoľvek spánku pred spánkom, ktoré zahŕňa vás, „spánkové občerstvenie“-takže vaša cesta na spánok je vždy maximálna, keď príde váš nový spánok.