Kľúč k budúcim ziskom z fitness môže ležať vo vašej pokojovej rýchlosti metabolizmu

„Neprečte si„ zmeniť “svoju RMR,“ hovorí Wilking. „Rozhodnite sa to pochopiť, takže máte predstavu o množstve kalórií, ktoré potrebujete každý deň. Potom môžete toto číslo použiť na úpravu.„Myslite: ak ste super aktívni a chcete pridať svalovú hmotu, váš RMR vám môže pomôcť informovať o tom, koľko viac jedla by ste mali jesť.

Čo môže ovplyvniť vaše RMR?

Pár vecí. Možno nie je prekvapením, že čím mladší ste, tým lepšie vaše RMR, hovorí Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, vedecký poradca asystému, pretože metabolizmus ľudí vo všeobecnosti má tendenciu spomaľovať vo veku 40 rokov. Na vašom pohlave je tiež dôležité, pretože muži majú tendenciu mať vyššie pokojové metabolické miery ako ženy.

Ženské RMR však nie sú úplne pevné; Majú tendenciu zrýchliť sa v týždni pred menštruáciou v dôsledku hormonálnych výkyvov (teda zvýšenie chuti do jedla). Podobne aj poruchy štítnej žľazy, ktoré tiež spôsobujú hormonálne výkyvy, môžu tiež spôsobiť zrýchlenie metabolizmu človeka alebo na druhej strane, spomaľujú sa, čo mení ich pokojovú rýchlosť metabolizmu metabolizmu. Rolu tiež hrá tehotenstvo. „Rast v tkanivách maternice, placenty a plodu spolu so zvýšenou srdcovou záťažou matky prispieva k postupnému zvýšeniu RMR,“ hovorí Middleberg.

Ako zistíte svoje RMR?

RMR sa najlepšie vypočítava prvá vec ráno. „Jedným z najpresnejších spôsobov výpočtu pokojovej rýchlosti metabolizmu je ísť do laboratórneho prostredia a vdychovať do masky, ktorá ju vypočíta,“ hovorí Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, senior dietológ v UCLA Medical Center. Existujú niektoré telocvične a fitnes štúdiá, ktoré môžu ponúknuť tento test za poplatok. „Keďže by to však bolo pre väčšinu ľudí neúnosné náklady, existujú prediktívne rovnice, ako je napríklad Harris-Benedictova rovnica, ktorá vám poskytne hrubý odhad vašej výšky, hmotnosti, veku, pohlavia z toho, koľko kalórií spaľujete odpočinkový stav.„(Môžete len Google„ odpočívať metabolická kalkulačka “a nájsť odhad, naznačuje Wilking.)

Existuje spôsob, ako lepšie optimalizovať vaše RMR?

Je veľa o pokojovej rýchlosti človeka, ktorá je pre nich pevná a jedinečná, a Wilking zdôrazňuje, že ľudia by nemali posadnúť zmenou svojho počtu. Middleberg a Hunnes však tvrdia, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžu ľudia urobiť, aby sa ubezpečili, že ich metabolizmus je čo najúčinnejší a najefektívnejší.

Na jednej strane siahnite po určitých závažiach. „Lean Body Mass (LBM) je primárnym prediktorom RMR,“ hovorí Middleberg. „Športovci s väčším svalovým vývojom majú vyššiu RMR ako neatletickí jedinci.„Mimo jednoduchého silového tréningu hovorí Hunnes tréning s vysokou intenzitou (HIIT) smieť mať viac pozitívneho vplyvu na RMR ako iné typy tréningov. „Môže to dočasne zvýšiť našu mieru odpočinku metabolizmu po dobu 12 až 24 hodín po ukončení intervalového výcviku s vysokou intenzitou,“ hovorí. Middleberg však varuje, že existuje niečo, ako je príliš veľa cvičenia akéhokoľvek druhu, môže v tele vyvolať zápalovú reakciu, ktorá spomalí RMR. Navyše, príliš často ísť príliš často bez dostatočného počtu prestávok môže človeku vystaviť riziko zranenia. Takže berte svoje dni zotavenia vážne, ak pracujete vo väčšej HIIT vo svojej rutine.

Keď už hovoríme o HIIT, skúste toto úžasné cvičenie HIIT s váhami z nášho Tréner mesiaca séria:

Vo vašej fľaši s vodou nájdete jednoduchšie k tomu, aby ste sa užili (čítaj: Lazier) RMR. „Zostať hydratovaný môže zvýšiť váš metabolizmus až o 30 percent,“ hovorí Middleberg. „Pomáha tiež pri odstraňovaní odpadu, zabraňuje prejedaniu a pomáha telu metabolizovať jedlo.„Kvapaliny nie sú jediným príjmom, ktorý je dovozný. „Spálime kalórie, keď jeme, pretože na trávenie potravín vyžaduje energiu,“ hovorí Hunnes. „Takže potraviny, ktoré sú o niečo vyššie v bielkovinách a vláknine, majú tendenciu vyžadovať viac energie na trávenie.„Semená chia bohatých na vlákniny a ľanové semená sú len niekoľkými príkladmi potravín, ktoré sa predpokladajú na oživenie metabolizmu.

Jedna akcia, ktorá je nie prospešné pre vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu? Diéta. „Keď schudnete, váš RMR je znížený, čo sťažuje udržanie hmotnosti mimo,“ hovorí Middleberg. „RMR môže byť počas hladovania depresie ešte viac [veľmi nízky príjem kalórií] alebo chronická diéta.„Inými slovami, potraviny bohaté na vlákniny a cvičenia na vycvičenie sily sú lepším receptom na obnovenie vášho metabolizmu ako akákoľvek strava.

Pocit spomalenie metabolizmu po 40? Celebrity Nutritionist Kimberly Snyder má na to opravu (alebo 7). A pozrite sa na toto šesťminútové cvičenie HIIT, ktoré môžete robiť doslova kdekoľvek.