Výživné látky s mozgom „Big 5“, ktoré neurológ hovorí, sú najlepšie na ostrej

Ako sú spojené výživa a zdravie mozgu

Aj keď nie je príliš veľa, aby sme zastavili prirodzený pokles zdravia mozgu v dôsledku veku (čo je čiastočne spôsobené poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom, ktoré sú vedľajšími produktmi, ktoré prichádzajú s procesom starnutia), Môžeme podniknúť určité množstvo legitímnych preventívnych konaní upravením našich každodenných rutín-ako viac spánku a riadenia stresu a jesť viac potravín priateľských k mozgu. Ukázalo sa, že tieto zmeny životného štýlu vedú k lepšiemu kognitívnemu fungovaniu (ako aj k zníženiu zápalu, šťastnejšieho stavu existencie, zdravšie srdce atď.).

"Našťastie veda ukázala, že my." môcť ovplyvniť, ako náš mozog vek a funguje podľa nášho životného štýlu a výživy, “. Hovorí Billles. „Pravidelné cvičenie a primeraný spánok, ako aj zostať duševne aktívny a jesť potraviny s výživnými látkami na posilňovanie mozgu, ktoré potrebujeme, môže pomôcť optimalizovať zdravie a fungovanie mozgu pri starnutí."

Aj keď je mozog schopný produkovať určité živiny sám, aby sa udržal a optimalizoval fungovanie a aby sme sa ubezpečili, že sme schopní premýšľať, pamätať a dobre komunikovať v našom každodennom živote, existujú nejaké živiny, ktoré posilňujú mozog Dodávka sami. To je to, čo sa nazýva základné živiny, a my ich musíme získať z potravinových zdrojov.

Zatiaľ čo dr. Billles hovorí, že jesť rôzne živiny je najlepším prístupom na podporu kognitívneho zdravia a prevencie chorôb mozgu alebo úpadku pri starnutí, niektoré živiny sú obzvlášť silné, pokiaľ ide o ich životnosť a mozgové prínosy. Tu, tuživotné živiny „veľké päť“. Billles odporúča ako neurovedec, aby udržal naše mozgy ostré, keď starneme.

Výživné látky s mozgom, podľa neurológa

1. Omega-3 mastné kyseliny

„Omega-3 sú polynenasýtené tuky, ktoré váš mozog potrebuje najviac pre optimálne zdravie a funkciu počas procesu starnutia. Je to preto, že nízke hladiny omega-3 sú spojené so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby, “hovorí Dr. Účty. „Nachádzajú sa u mastných rýb, orechov, semien a určitých rastlinných olejov, ako je ľanový olej.„

Mastné ryby (ako napríklad losos, sardely, sardinky, sleď a makrela) sú najsilnejším zdrojom omega-3 mastných kyselín a ponúka DHA aj EPA ako dve formy omega-3, ktoré sú najvýkonnejšími druhmi na podporu zdravia mozgu a poskytovanie ochrany chorôb. DR. Billles odporúča jesť mastné ryby dvakrát až trikrát týždenne, aby váš mozog udržal zdravý a ostrý. Orechy, semená chia, ľanové semená všetky dodávajú ala, zdroj rastlín Omega-3s. Riasy je rastlinný a má DHA aj EPA Omega-3s (ktoré sú biologicky dostupnejšie a silné zdroje ako ALA), preto ju skúste začleniť do svojej stravy, ak ste rastlinný jedlík.

Omega-3 nájdete aj v olive a olivovom oleji. „Používanie olivového oleja, ktorý je vysoký v omega-3, namiesto repkového oleja, je jednoduchý spôsob, ako získať viac omega-3 v diéte,“. Hovorí Billles. Pokvapkajte ho na šalátové zelené a zrno.

2. Elektrolyty a vitamíny B

Elektrolyty a vitamíny B sú dôležité na udržanie zdravej hydratácie a hladín elektrolytov v mozgu a zvyšku tela. „Neuróny potrebujú na fungovanie malé množstvá elektrolytov, ako je sodík, draslík, vápnik a horčík,“ hovorí Dr. Účty. „Vitamíny B sú dôležité pri neurochemickej syntéze mnohých neurotransmiterov."

Keď dehydratujeme, máme tendenciu zažívať fyzickú letargiu a svalové kŕče, ale máme tiež mozgovú hmlu s mozgovou letargiou a znížené zameranie a koncentráciu. Okrem pitia dostatočného množstva vody na udržanie ostrého mozgu, nezabudnite konzumovať aj veľa potravín s elektrolytmi a vitamínmi B, aby ste udržali optimálnu rovnováhu v hladinách hydratácie pre zdravie mozgu. Toto je obzvlášť dôležité po tréningu alebo potí, pretože stratíte obchody a potom musíte doplniť. „Koniec koncov, mozog je vyrobený z asi 80 percent vody, po ktorej nasleduje 11 percent tuku a osem percent bielkovín. To znamená, že mozog sa môže skutočne zmenšiť objem, keď ste dehydratovaní, a potom nebude fungovať dobre, keď nepijeme dostatok vody, “hovorí Dr. Účty.

Vitamíny a elektrolyty B nájdete v čerstvom ovocia a zelenine, v orechoch a semenách a určitých mliečnych výrobkoch, ako sú chata syr. Avokádo, vajcia, hnedá ryža, proso a výživové kvasinky sú niekoľko ďalších chutných spôsobov, ako zvýšiť príjem vitamínu B; Kokosová voda, banány, uhorky, olivy a športové nápoje s nízkym obsahom cukru pridajú do vašej stravy elektrolyty. A nezabudnite piť veľa vody!

3. Antioxidanty

Je známe, že antioxidanty bojujú proti poškodeniu voľného radikálu a oxidačným stresom, ktoré sa vyskytujú v dôsledku procesu starnutia a môžu viesť k vyšším hladinám zápalu, chronickému riziku ochorenia a poškodeniu buniek v mozgu, hovorí Dr. Účty. Najlepším spôsobom, ako získať dostatok antioxidantov vo vašej strave, je jesť širokú škálu ovocia a zeleniny. Načítajte si tieto červené, pomaranče, žlté, biele, zelene, modré a purpurové, či už z čerstvých alebo mrazených zdrojov. Okrem antioxidantov budete žartovať ďalšie základné živiny (napríklad vitamín C, B, K, K, meď, horčík atď.) A vlákniny, ktoré podporujú zdravý mozog.

„Všetky ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály a vlákniny, ktoré podporujú zdravé telo, ako aj ostrý mozog. Tmavé listové zelene a bobule vyniká ich vysokým hladinám antioxidantov a schopnosti pôsobiť proti poškodeniu buniek, ktoré sa vyskytuje v priebehu času, ako aj vitamíny A, E a C a minerálov, ako je zinok a selén, “. Hovorí Billles. Ovocie a zelenina majú tiež tendenciu mať vysoký obsah obsahu vody, najmä cukety, paradajky, melón, uhorky a papriky, takže máte antioxidanty, živiny, a hydratácia súčasne.

Čučoriedky sú možnosťou, ako sa použiť ako vrchol gréckych jogurtových parfaitov, ovsených vločiek a šalátov, ako aj na výrobu pudingu Chia alebo domácej múry. Môžete tiež kombinovať bobule s listovou zeleňou, ako je špenát a kale v zelených smoothies alebo žiarivé šaláty (nezabudnite pridať nejaké bielkoviny a tuk, ako je grilovaný losos, avokádo a olivový olej).

4. Bielkovina

Keď sme u toho. „Proteín poskytuje esenciálne aminokyseliny, ktoré mozog potrebuje na výrobu neurotransmiterov,“ hovorí Dr. Blobca. Aminokyseliny sú preto potrebné na funkciu mozgu a komunikáciu, vysvetľuje. „Keď máte nedostatok bielkovín, váš mozog nie je schopný tiež pracovať a komunikovať. V extrémnych prípadoch to môže spôsobiť, že budete mať problémy s problémami a rozprávaním jasne, ako aj udržiavaním mentálnej výdrže a sily.„

Príjem bielkovín sa teda zdôrazňuje s vekom, a preto sa naše potreby príjmu bielkovín majú tendenciu zvyšovať sa, keď starneme. Aby ste sa uistili, že máte dosť, udržiavajte stabilný prúd potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mastné ryby, kuracie alebo morčacie prsia, vajcia, grécky jogurt, sójové výrobky ako tofu a sójové bôby, orechy a semená, fazuľa a šošovica a celé zrná a celé zrná a celé zrná vo vašich každodenných jedlách.

5. Cholína

Cholín je jednou z najlepších živín na posilňovanie mozgu. „Cholín je nevyhnutnou živinou pre zdravú funkciu mozgu, pretože je súčasťou syntézy acetylcholínu, dôležitého neurotransmitera, ktorý podporuje pamäť a učenie,“ hovorí Dr. Účty. Cholíny je tiež dôležitý pre produkciu fosfatidylcholínu, ktorý vysvetľuje, je fosfolipid nachádzajúci sa v bunkových membránach, ktoré pomáhajú pri zdravej funkcii mozgu. Cholín je najľahšie dostupný v výživných potravinách, ako sú vajcia, sójové bôby, mastné ryby, pečeň, červené zemiaky a quinoa bohaté na vlákniny.

Dozviete sa, prečo dietológ v tomto videu nazýva vajcia posunuté mozgom „multivitamín prírody“:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.