Najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť doma, aby ste posilnili svoju spodnú časť chrbta

Prečo to funguje: Toto cvičenie sa zameriava na klzáky s predĺžením bedra začínajúc od závesu. "Je to skvelý spôsob, ako zacieliť na zadný reťazec, a pridanie hmotnosti dodáva ďalšiu výzvu na posilnenie a naučiť sa tlačiť s bokmi a nie nízky chrbát pre toto cvičenie," hovorí Dr. Mazanec.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Ako to spraviť: Postavte sa so šírkou bokov od seba, ruky rovné a dlane spočívajúce na stehnách. Potom zatlačte glutes späť do závesu pri bokoch (nechajte mäkký ohýbanie na kolenách, ale nedajte drep), zatiaľ čo nakláňajte trup dopredu, až kým nebude rovnobežný s podlahou a posúvajte sa ruky pred nohami na holene. Spätný pohyb na návrat do spustenia pre jedného opakovania. Ako variáciu môžete toto cvičenie vykonať na jednej nohe tým, že predlžte opačnú nohu priamo za vami, keď spúšťate trup, s cieľom priniesť obidve rovnobežné k podlahe.

Prečo to funguje: „Hiping je neuveriteľne dôležitý pohyb, aby ste sa naučili pre správnu mechaniku zdvíhania a hrá úlohu v tom, ako sa pohybujeme každodenným,“ hovorí Dr. Mazanec. Navyše, toto cvičenie sa zameriava na glutes, hamstringy a stabilizátory zadných.

3. Vták

Ako to spraviť: Začnite so všetkými štyrmi, nakreslite brušný gombík smerom k chrbtici, aby ste zapojili svoje svaly s hlbokým jadrom, a potom natiahnite pravú ruku priamo vpred a ľavá noha rovno dozadu, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. Cieľom je udržať vaše toROS na druhú na podlahu po celú dobu. Pomaly znižujte obe končatiny dozadu a opakujte na opačnej strane pre jednu opakovanie.

Prečo to funguje: Tento presun sa zameriava na menšie stabilizátory chrbta spolu s väčšími chrbtovými svalmi a glutesmi. "Je to skvelé robiť pri riešení akútneho záchvatu bolesti dolnej časti chrbta," hovorí Dr. Mazanec.

4. Reverzná doska s zdvihnutými nohami

Ako to spraviť: Začnite sedieť na podlahe s nohami vyvýšenými na gauči, lavičke alebo stoličke, natiahnuté nohy a ruky rovno s rukami hneď za glutes, dlane rovné na podlahe a prsty. vy. Nakreslite bellybutton smerom k chrbtici, zastrčte panvu, stlačte glutes a zdvíhajte boky do vzduchu v súlade s kolenami a udržiavajte goliere široké. Na chvíľu sa tu zastavte, potom dole na spodnú časť sedadla späť na podlahu pre jedného opakovania.

Prečo to funguje: Tento pohyb sa zameriava na celý zadný reťazec, najmä zadné svaly zodpovedné za rozšírenie vašej chrbtice, takže je to všade okolo hlavného pohybu moci pre chrbát, ako aj pre spodnú časť tela.

5. Bočná doska

Ako to spraviť: Začnite ležať na pravej strane s ľavou nohou na pravej strane, aby boli členky, kolená a boky rovnobežné. Mierne ohýbajte kolená, takže päty sú v súlade s glutes. Prop horná časť tela hore na pravom lakte, ktorý by mal byť pod pravým ramenom (rameno by malo byť ohnuté pri 90 stupňoch a predlaktie by malo byť kolmé na telo). Potom zdvihnite boky do vzduchu, takže telo sa vytvára priamka od hlavy po kolená. Držte polohu 30 až 60 sekúnd, čo je jedna rep. Pre ďalšiu výzvu držte nohy rovno a zdvihnite celé telo z podlahy.

Prečo to funguje: „Izometrický platí pre dosky, ktoré vytvárajú vytrvalosť, a tento pohyb sa zameriava na bočné [i.e. Strana] svaly s nízkym chrbtom, jadro a glutes-všetky veľké svaly, ktoré prispievajú k silnému dolnému chrbtovi, “hovorí Dr. Mazanec.

6. Jednostranná farmár

Ako to spraviť: Postavte sa vysoký a držte váhu, galónovú džbán s vodou alebo ťažký vrecko (ako batoh naplnený knihami) v jednej ruke pri rukoväti. Nakreslite bellybutton do chrbtice, aby sa zapojilo jadro, odolali nakloneniu sa k bočnej strane, potom choďte po dĺžke miestnosti alebo cvičením a vráťte sa späť, aby ste mohli začať s jedným opakovaním.

Prečo to funguje: Premýšľajte o tom, koľkokrát ste museli niečo nosiť na jednej strane! Pomôže to zabrániť vylepšeniu nízkych chrbtov, kedykoľvek sa tieto časy objavia. "Farmársky prepravuje ciele bočných svalov, ako je Quadratus lumborum a pomáha budovať odolnosť vo veľmi funkčnom pohybe, keď sa stabilizujete cez prechádzku," hovorí Dr. Mazanec.

Niekoľko tipov na cvičenia dolnej časti chrbta

Začnite s pomalou prácou v malom rozsahu pohybu najskôr a so záťažou/odporom máte pocit, že s tým môžete byť úspešní. "Je dôležité, aby ste sa naučili pohyb a najskôr sa s ním pohodlne a keď to robíte, nič by nemalo ublížiť," hovorí Dr. Mazanec.

Vykonanie týchto cvičení sa môže cítiť nepohodlne, pretože sú nové, ale nemali by ste byť v bolesti. To je znamenie, ako ho vytočiť späť, ASAP a pokračovať v postupnom postupe.

„Skutočná správna forma je individualizovaná na osobu, ale sledovanie týchto tipov je skvelým východiskovým bodom, a ak existuje pozícia, ktorú sa nemôžete dostať, vedzte, že stále existuje spôsob, ako byť úspešný (môže to pomôcť vidieť Pt však), “Dr. Malek dodáva. Každé telo funguje inak, takže ak sa cítite uviaznutí, potom hovorte s profesionálom.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.