„Extendenti na mäso“ môžu uľahčiť prechod na rastlinnú stravu * a * lacnejšie

Prechod na rastlinnú alebo flexitársku stravu bol pre mnohých zdravých jedákov veľkou prioritou v roku 2020. Ale len preto, že je tu nový záujem o konzumáciu menej mäsa, to uľahčuje, najmä ak to bola veľká časť vášho taniera po väčšinu vášho života. Kde prichádza koncept „predlžovače mäsa“.

Priznávam, že ktokoľvek prišiel s pojmom predlžovače mäsa, nezískava žiadne ocenenia za marketing. (Neváhajte a vybočte z obrazu strihu hovädzieho mäsa zapojeného do nejakej podivnej, bezbožnej kalisteniky.) Napriek tomu je koncept tohto termínu v skutočnosti skvelý pre vaše zdravie, vašu peňaženku a životné prostredie.

Čo je to predĺženie mäsa? V podstate ide o rastlinné zdroje bielkovín, ako sú šošovica a fazuľa, ktoré sa dajú pridať do mäsa v domácom vare. Pozrieť sa? Žiadne strašidelné mäsové aerobik. Je to prax, ktorá sa datuje najmenej do druhej svetovej vojny, keď vládne agentúry povzbudili miešanie ďalších ingrediencií do vzácnej dodávky hovädzieho a bravčového mäsa, aby ich vydržali dlhšie. (Na túto tému boli publikované celé kuchárske knihy.) „Varenie pre víťazstvo“ sa stalo rally výkrik za víťazstvo v kuchyni v kuchyni.

Toto bol „jesť lacný a zdravý“ hack, na ktorý sa kuchári spoliehali už desaťročia. Ale je to ten, ktorý sa dá skutočne považovať za spôsob, ako uľahčiť jesť viac rastlín a jesť menej mäsa. Napríklad zmiešaním rastlín do sekanej sa zvyšujete celkový objem potravinových spôsobov, že získate viac porcií z rovnakého množstva mäsa. Navyše zriedí, koľko mäsa je v každom servírovaní, čím sa zabezpečí, že v každom uhryznutí dostanete slušné množstvo rastlín bez toho, aby ste museli pripravovať jedlo. Myslite na to ako na DIY verziu trendu produktu „Bleed Meats“.

TL; DR: Ak nemáte záujem ísť úplne vegánsky, predlžovače mäsa na rastlinnom mieste sú skvelým spôsobom, ako ísť na polovicu. A dobrá správa je, že aj keď nie ste skúsený kuchár, začať s nimi nie je raketová veda. Hovorili sme s kulinárskym dietológom Julie Andrews, MS, RDN, CD pre jej horúci berie na najvyššie ingrediencie, ktoré môžu rozšíriť dosah mäsa za jedla.

1. Najlepšie cenovo dostupné predlžovače mäsa: ovos a fazuľa

Proteín (ovos): 13 gramov na 100 gramov surové ovos

Proteín (fazuľa): 6 gramov na 100 gramov konzervované čierne fazule

Mysli si, že ovos je len pre ovsené vločky (alebo cookies)? Zamysli sa znova. Tieto malé vločky sú prekvapivo vysoké bielkoviny, čo z nich robí dobrú voľbu aj pre večere. Sú tiež plné rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje cholesterol krvi. A za ceny s výhodami, sú to zlomok nákladov na dokonca aj v rozpore s mäsom.

Ako teda maskujete ovsené vločky ako hovädzie mäso? "Môžete pridať ovos do mletého mäsa ako predlžovač, aby ste vyrábali hamburgery, taco mäso, aby ste sa zvýšili do kastrólov alebo chilli ... v podstate kdekoľvek by ste použili mleté ​​mäso," hovorí Andrews Andrews. "Môžete pridať nevarené staromódne alebo rýchle ovos priamo do hovädzieho hovädzieho mäsa, potom pokračovať v recepte."."

Medzitým je fazuľa lacná výživová powerhouse, ktorá môže pridávať vlákninu, vitamíny, minerály a bielkoviny do ton jedál na báze mäsa. Mashed Pintos robia takmer neopodstatnený doplnok k mleté ​​hovädzie mäso v Tacos alebo polovičné hamburgery, zatiaľ čo čierne fazule sú priateľom Chili každý deň.

Skús to: Andrews odporúča vymieňať biele strúhanky za ovos, aby sa zvýšil celkový obsah živín v sekanách alebo mäsových guľôčkách, napríklad v tomto recepte, ktorý získal cenu. Pokiaľ ide o fazuľa, tento recept na chilli podáva osem s iba jednou libinou mletej morky, vďaka fazule.

2. Najlepší multitasker na predĺženie mäsa: huby

Proteín: 3 gramy na 100 gramov húb

"Huby sú ďalším veľkým predlžovačom mäsa," hovorí Andrews. "Môžete ich nasekať a pridať ich do mnohých jedál a nemusia sa variť vopred hamburgery, taco mäso, chilli, [a] výplne šalátových zábal.„Existuje dôvod, prečo sú populárnym doplnkom rôznych zmiešaných mäsových výrobkov na trhu. A pretože držia toľko vody, do vášho konečného produktu pridávajú veľa vlhkosti. (Ak nemilujete textúru húb, ich jemne sú kľúčom k tomu, aby ste im pomohli bez problémov s mäsom,.)

Skús to: Nechajte huby robiť nejaké ťažké zdvíhanie v šálkach nedbalí Joes, Lasagna alebo Thai.

3. Najlepší doplnok k mletému mäsu: šošovica

Proteín: 9 gramov na 100 gramov uvarenej šošovky

Možno ste nikdy neboli fanúšikom šošovky od tej doby, čo vás babička prinútila jesť ako dieťa. Ale môžete zmeniť názor, keď ich ochutnajte zmiešané s mäsom. Krémová textúra týchto malých strukovín je dokonalým doplnkom k mleté ​​hovädzie mäso, bravčové mäso, morčacie alebo kuracie mäso. V mnohých receptoch budete musieť pred začlenením do mixu variť šošovicu!

„Ďalším spôsobom, ako použiť šošovku, je ich zmiešanie do jedál v indickom štýle, ako sú karí,“ hovorí Andrews. „Príkladom je toto indické kokosové kurča, ktoré používa kuracie stehná a šošovicu ako„ mäso “misky.”Indické koreniny Galore a je vyrobený v okamžitom hrnci? Predávame sa.

Skús to: Vyskúšajte toto marocké hovädzie mäso s šošovicou, ktorá spája mäso, šošovicu a zeleninu.

4. Najlepšie kompletné proteínové voľba: quinoa

Bielkovina: 4.4 gramy na 100 gramov varené quinoa

Quinoa má rozlíšenie, že je úplným proteínom, čo znamená, že obsahuje všetky základné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, ale nemôže produkovať samostatne. (A spomenuli sme, že je to carb komplexu s paličkou?) Quinoaova drobná textúra sa zmestí hneď kdekoľvek, kdekoľvek, kde by ste normálne používali mleté ​​mäso.

Skús to: Nechajte quinoa zaberať priestor a pridajte výživné látky v sekanej v pondelok alebo tacos v utorok Taco v utorok. Mäso sa rozširuje na výhru!

Tu je pripomienka toho, čo to v skutočnosti znamená ísť flexirian. A túto rastlinnú potravinovú pyramídu použite ako sprievodca zdravým a chutným jedlom.