Jillian Michaels o tom, ako stanoviť ciele z fitness, aby ste boli inšpirovaní k rozdrveniu všetkých. Rok. Dlhý.

Jillian Michaels je fitness profesionál, tvorca aplikácie MyFitness a autorka úplne novej knihy 6 kľúčov. V priebehu nasledujúcich štyroch týždňov bude vašou sprievodcom a pomôže vám vytvoriť prispôsobené ciele v oblasti fitness a potom zistiť, ako ich * rozdrviť * počas roku 2019.

Po pravde povedané, každý z 365 dní v roku je skvelý čas na stanovenie nových cieľov fitness, a napriek tomu sa rozhodneme, že 1. januára sa bude cítiť ako metaforická čistá bridlica. Takže, ak sa tento nový začiatok cítil motivovaný, využite túto inšpiráciu vo svoj prospech a trávte nasledujúci mesiac zameraním sa na fit, cítiť.

Teraz vám nemusím hovoriť, že existuje veľa dôvodov na zasiahnutie telocvične (alebo v obývacej izbe, teraz, keď je digitálna fitness názov hry) v roku 2019. Výhody sú univerzálne a bez ohľadu na to, ako cvičíte, stláčanie v potu SESH pomáha s chémiou mozgu a zlepšuje vaše celkové zdravie, ktoré vám v priebehu času poskytne viac energie, lepšiu imunitu a jasnejší pohľad na to, čo chcete dosiahnuť v novom roku.

A čo je dôležitejšie, dôrazne verím, že akt robenia niečoho pre vás pomáha zlepšiť vašu vlastnú hodnotu. Keď pracujete, aby ste sa stali fyzicky silní, presahuje emocionálnu silu; Naučíte sa tlačiť sa, aby ste šli ťažšie, ďalej a dlhšie ako v predchádzajúci deň. Každý deň, keď sa ukážete pre svoje cvičenie, hovoríte si: „Stojím za to a som schopný to dosiahnuť.„

Takže, bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, pokiaľ ide o zážitok z fitness, aby ste súťažili v Ironmanovi alebo čerpali nejaké železo prvýkrát v dlhom pravicovom mieste, je ideálny čas na stanovenie niekoľkých nových cieľov pre seba a dosiahnutie tohto ďalšieho vyrovnanie. Aby som vám to pomohol, vytvoril som štvortýždňový plán, aby sa to stalo. Poďme do práce.

1. týždeň: Stanovte realistické ciele

Ak chcete stanoviť dosiahnuteľné ciele, musíte vziať do úvahy svoje zdroje (napríklad: Dostupný čas, peniaze a prístup k zariadeniu a ďalšie potrebné nástroje), ako aj vaše osobné záujmy a nepáči. Vaše ciele musia byť definovateľné, realistické a dôležité pre vás, pretože ak nie, nebudete nad nimi nadšení a potom ste od začiatku stratení. Je dôležité zvážiť cieľ zo všetkých uhlov, aby ste sa nastavili, aby ste uspeli. Napríklad, ak ste vždy chceli trénovať na 10 000, ale nenávidieť mrazivé zima, možno budete chcieť tento cieľ doteraz predložiť a vybrať si preteky v teplejšom počasí, ktoré by ste namiesto toho vycvičili. Týmto spôsobom, keď sa stane snehový deň, nebudete sa cítiť porazení a odradení tým, že nebudete môcť zaznamenať svoje míle.

Teraz existuje mnoho rôznych druhov cieľov, ako je 10 000, aby ste vyčistili svoju myseľ, robíte rekordný počet klikov, aby ste sa cítili silne, alebo zníženie srdcovej frekvencie v prospech vášho celkového zdravia, ale aby ste vytvorili plán fitness Stick, je nevyhnutné zdokonaliť sa v „prečo“ za tréningom. Ak sa cítite trochu ohromení, v pondelok skontrolujte moje najlepšie tipy, ktoré vám pomôžu nastaviť na cestu k dobývaniu akéhokoľvek cieľa z fitness.

2. týždeň: Nájdite svoje emocionálne spojenie s cvičením

Zámerom nie je mať emocionálne spojenie s cvičením, ale skôr nájsť emocionálne spojenie s výsledok vypracovať. Inšpirácia môže pochádzať z akéhokoľvek vonkajšieho zdroja, ale trvalá motivácia-alebo túžba robiť niečo také zle, ste ochotní robiť všetko, čo berie zvnútra. Ak si nie ste istí, aké konkrétne ciele chcete stanoviť, trávte nejaký čas skutočne počúvaním svojich emócií a prítomnosti. To vám umožní identifikovať veci, ktoré sú pre vás dôležité.

Je to nekonvenčné, ale dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť. Keď počujete bzučiak, opýtajte sa sami seba: „Čo robím práve teraz a ako sa cítim?„Je to ľahké cvičenie, aby ste sa dostali do kontaktu s vašimi pocitmi, ktoré, ako vieme, sú tvoritelia myšlienok. Potom urobte rovnaké cvičenie, keď ste cvičili,. Keď sa prihlásite so sebou, ak si myslíte: „Nenávidím to, bojím sa,“ možno to nie je pre vás to najlepšie cvičenie. Ak uvažujete: „Je to pohodlné a milujem to,“ potom ste našli niečo, čo funguje. Vyskúšajte teda rôzne veci a uvidíte, ako sa cítite pred stanovením cieľa, aby ste sa cítili dobre.

Ak hľadáte nové cvičenie na vyskúšanie, pozrite sa 14. januára na sedemminútové cvičenie na celom tele odo mňa.

Týždeň 3: Vytvorte si plán hry na splnenie svojich cieľov

Cieľ pyramíd je najlepším spôsobom, ako zostať na trati vo vašom fitness režime. Dajte svoj konečný cieľ (a dôvod za ním) na vrchol pyramídy, potom ho rozdeľte na mesačné, týždenné a denné výzvy. To pomáha zabrániť veľkým zmenám v tom, že sa cíti ohromujúci. Pracujte dozadu od svojho konečného cieľa, vytvorte mesačný výhľad, týždenný zoznam vecí, ktoré sa musia dosiahnuť, aby sa dosiahol mesačný cieľ, a okamžité úlohy na uľahčenie týždenného zoznamu úloh úloh. (Keď sa dostaneme do 3. týždňa, pomôžem vám vytvoriť si vlastnú pyramídu, takže sa nezabudnite skontrolovať tu.)

Samozrejme odporúčam niekoľko pozemných pravidiel na dosiahnutie uvedených cieľov: Nepracujte viac ako šesť hodín týždenne-bez toho, aby ste trénuli na maratón alebo Ironman alebo robíte vytrvalostné školenie s nízkou intenzitou- Štyri 20-minútové stretnutia týždenne. Ak sa nemôžete zaviazať viac ako tie štyri, 20-minútové relácie a nevidíte požadované výsledky, to je v poriadku. Jednoducho znovu upravte časový rámec, uistite sa, že ďalšie aspekty vášho života podporujú tieto ciele (správna výživa a spánok atď.) a majte oči na cene.

4. týždeň: Zistite logistiku, aby ste zostali konzistentné

Teraz, keď ste tri týždne, skontrolujte svoje ciele a ak je váš plán dosiahnuteľný vzhľadom na vašu životnú logistiku, naplánujte si, ako ho preniesť počas nasledujúcich 11 mesiacov času. Neexistuje žiadny univerzálny prístup k fitness. Vyžaduje si to preskúmanie vášho života, váš rozvrh a spracovanie vášho cieľa v oblasti kondície v tejto logistike. Najdôležitejšou vecou je však robiť čas na vaše tréningy, takže ich musíte naplánovať. Na začiatku každého týždňa sa pozrite na svoj kalendár a doslova ich naplánujte rovnako ako s akýmkoľvek iným vymenovaním a urobte z neho prioritu. Ak sú veci skutočne zaneprázdnené, máte herný plán, ktorý vám umožní cvičiť spôsobom, ktorý si vyžaduje minimálne úsilie. Toto je bezprostredná cieľová zložka našej cieľovej pyramídy.

Streamujte aplikáciu do televízora alebo pop v DVD, aby ste si mohli v obývacej izbe len vyraziť 20 minút. Aplikácia, ktorú som vytvoril, moja fitness, je navrhnutá tak, aby to pre vás urobila prispôsobením vašich tréningov a sprístupnením vám na akomkoľvek zariadení. Potom, keď dostanete svoje tréningy do svojho rozvrhu, pozrite sa, aké ďalšie prekážky môžu byť. Je to nedostatok vybavenia? Nájdite cvičenie, ktoré nevyžaduje vybavenie. Je čas alebo prístup? Nájdite cvičenie, ktoré môžete robiť doma. Na minimum sa snažte naplánovať tieto štyri 20-minútové tréningy. A vždy, vždy majte tašku na telocvičňu vo svojom aute alebo vo vašej kancelárii-ak máte pár minút prekvapenia voľného času, aby ste požičiavali tréning, budete pripravení ísť kedykoľvek a kdekoľvek a kdekoľvek.

Ak sa cítite inšpirovaní, aby ste sa ponorili ešte hlbšie do toho, ako urobiť skutočnú a trvalú zmenu v roku 2019, pozrite si náš program Renew Year pre nekonečnú inšpiráciu.