Je lepšie ísť na viac krátkych prechádzok alebo na jednu dlhú? Dvaja kardiológovia vážia

Ak ste primárne zameranie, spĺňa vaše ciele fyzickej aktivity

Pre dospelých, ktorých hlavným dôvodom chôdze je zasiahnuť svoje aeróbne cvičenie minimum za týždeň-„Americká asociácia srdca v súčasnosti odporúča 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo kombinácia,“. Singh hovorí-jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zistiť, či sú krátke alebo dlhé prechádzky pre vás lepšie, je použitie toho, čo DR. Singh nazýva cvičebnú dávku rovnicu: Trvanie cvičenia x frekvencia x Intenzita.

„Zmena ktorejkoľvek z premenných môže viesť k rovnakej dávke cvičenia, takže krátke, častejšie prechádzky môžu byť rovnako prospešné ako jedna dlhšia prechádzka,“ hovorí. „Napríklad tri krátke prechádzky, ktoré trvajú 15 minút, vám môžu poskytnúť rovnakú výhodu ako jedna 45-minútová prechádzka [pri rovnakej intenzite]. Môžete tiež chodiť s vyššou intenzitou 15 minút a mať porovnateľnú výhodu s pomalšou 30 minútami chôdze."

Ak sa snažíte vybudovať vytrvalosť

Vytrvalosť je dôležitá pre vaše celkové kardiorespiračné kondície, ktoré znamená zdravie vášho srdca, pľúc a obehového systému. A čo viac, mať dobrú vytrvalosť môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Dobrou správou je, že ak je to váš cieľ, máte možnosti.

"Ak sa snažíte vylepšiť aeróbnu fitnes (aka vytrvalosť), potom nižšia intenzita, aeróbne úsilie s dlhším trvaním pomôže zvýšením mitochondriálnej hustoty a následne energiu pre vaše pracovné svaly,". Hovorí Singh. Mitochondrie sú v podstate batériami vašich buniek. Veda ukazuje, že ich hustota takmer dokonale odzrkadľuje maximálny príjem kyslíka (VO2 max), čo znamená, že čím je vaše mitochondrie hustejšie, tým viac energie musíte napájať svaly dlhšie.

Ale chôdza na dlhé vzdialenosti nie je jediným spôsobom, ako preplniť svoje mitochondrie. Nedávny výskum zistil, že rýchle dávky kardio s vysokou intenzitou to tiež môžu dosiahnuť tým, že vaše mitochondrie poskytne okamžitú podporu, a zároveň im pomáha zostať plnohodlnejší dlhodobo, ako aj zvýšenie vášho MAX VO2 Max. Navyše, podľa ďalšej nedávnej štúdie môžete zvýšiť kardiorespiračnú kondíciu s 17 minútami pre chôdzu za deň za deň.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú ísť kratšou, intenzívnejšou cestou, Noel Bairey Merz, MD, riaditeľ Barbra Streisand Women Heart Center v Inštitúte Smidt Heart Institute v Cedars-Sinai v Los Angeles, odporúča intervalový tréning. "Krátke, dvojminútové, intenzívnejšie chôdze, ktoré sa rozptýli s krátkymi, dvojminútovými, menej intenzívnymi chôdzou počas piatich až 10 cyklov, môže poskytnúť aeróbnu kondíciu podobnú joggingu dlhšie," hovorí.

Intenzívne intervaly by mali byť dostatočne rýchle na zvýšenie srdcovej frekvencie (môžete to zmerať pomocou monitora srdcovej frekvencie na svojich inteligentných hodinkách alebo pomocou testu rozhovoru), zatiaľ čo pomalšie, regeneračné kolá by mali byť bližšie k vašej základnej srdcovej frekvencii. Pri zvyšovaní svojej rýchlosti si dávajte pozor na svoje pohyby. "Ak robíte krátke výbuchy úsilia pri vysokej intenzite, existuje väčšie riziko poranenia svalového ústrojenstva, takže si uvedomte, že zabezpečujete dynamické zahrievanie a cooldowns na zníženie rizika,". Hovorí Singh.

Bonus: Táto stratégia môže byť na vašom tele ľahšia ako dlhá, trvalá prechádzka. "Kratšie prechádzky s odpočinkom medzi nimi môžu byť pre vaše kĺby lepšie,". Hovorí Bairey Merz.

Ak sa snažíte vytvoriť nový návyok cvičenia

Chôdza je skvelé cvičenie brány, keď sa snažíte začať (alebo sa stať v súlade s) kondíčnou rutinou, pretože je relatívne prístupná a vyžaduje minimálne vybavenie-dosah len pár vychádzkových topánok. Zatiaľ čo dr. Singh hovorí, že by ste sa mali pred začiatkom akejkoľvek novej fyzickej aktivity poradiť s lekárom, akonáhle budete mať zelené svetlo, odporúča sa rozhodnúť pre kratšie a častejšie prechádzky, aby pomohla posilniť nové správanie.

"Často je ľahšie vyrezať kratšie množstvo času častejšie za týždeň ako oveľa dlhšie obdobie cvičenia," hovorí. „V skutočnosti možno zistíte, že čím častejšie cvičíte, tým ľahšie je vybudovať zvyk-môžete tiež zistiť, že vaše svaly sa cítia menej tuhé v dôsledku zvýšenej frekvencie."

To je jeho dlhá (a krátka), ale hlavným jedlom je pohybovať sa telom akýmkoľvek spôsobom, ktorý funguje pre vás a váš rozvrh.