„Som RD a CPT, a toto je ideálne množstvo bielkovín, ktoré by ste mali mať pri každom jedle“

3 RD-schválené tipy na optimalizáciu príjmu proteínov

Teraz, keď máme z cesty niekoľko referenčných hodnôt, zamerajme sa na to, ako optimalizovať svoju proteínovú rutinu.

1. Rozhodnite sa pre zdroje štíhleho proteínu celého potravín

Najprv najprv Sassos opakuje, že preferované zdroje celých potravín, ktoré sú na báze živočíšnych alebo rastlinných, sú preferované. V porovnaní s podobnými proteínovými doplnkami a práškami sú celé potraviny bohaté na bielkoviny plné ďalších dôležitých živín, z ktorých budete určite mať úžitok. „Tento synergický vzťah proteínu vo forme celého občerstvenia s inými vitamínmi, minerálmi a ďalšími je spôsob, akým je určená príroda, vďaka čomu je výživovo lepšia ako doplnky a prášky,“ vysvetľuje Sassos.

Odtiaľ Sassos odporúča rozhodnúť. "Patria sem hydina bez kože, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia, šošovica a fazuľa," hovorí.

2. Zistite svoj optimálny príjem bielkovín za deň

Celý rad rôznych faktorov bude informovať o tom, koľko bielkovín by ste mali zamerať na každý deň, ktorý zahŕňa, ale neobmedzuje sa na váš vek, pohlavie a úroveň pohybu. Všeobecne povedané, Sassos však hovorí, že jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko bielkovín potrebujete denne, je vynásobenie vašej hmotnosti v kilogramoch 0.8. (Napríklad, ak vážite 165 libier, rozdeľte to o 2.2 Ak chcete získať svoju váhu v kilogramoch, potom vynásobte toto číslo 0.8. Vaše konečné číslo by sa rovnalo odporúčaným 60 gramom bielkovín denne.) „Pre športovcov sa zamerajte na asi 1.2 až 2.0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od vášho tréningového režimu a fitness cieľov, “hovorí Sassos.

Opäť môžete modifikovať svoje bielkovinové potreby na základe faktorov, ako sú úroveň vašej aktivity a túžba budovať sval. (Podľa Sassosa ostatní ľudia, ktorí môžu vyžadovať bielkoviny vo vyšších rozsahoch, zahŕňajú „jednotlivci, ktorí nedávno podstúpili chirurgický zákrok, a ľudia so špecifickými zdravotnými stavmi, ako sú závažné rany.„V takýchto prípadoch poznamenáva, že proteínové prášky a doplnky môžu byť prospešné na dosiahnutie ich ideálneho príjmu; Nezabudnite vyčistiť tento typ režimu zdravotníckym pracovníkom.)

3. Zamerajte sa na rovnováhu

Opäť platí, že rovnováha je názov hry, pokiaľ ide o akékoľvek stravovacie úvahy-a nie je výnimkou s bielkovinami. Pre začiatočníkov to znamená, že by ste sa mali zamerať na bielkoviny na každom jedle, namiesto toho, aby ste ho zabalili do jedného. „Rozširovanie príjmu proteínov po celý deň je ideálne na maximalizáciu absorpcie bielkovín,“ vysvetľuje Sassos. Okrem toho odporúča spárovať ho spolu s „produktmi, celkovými zrnami a ďalšími potravinami s hustými výživami pre vyvážené jedlo."

Tipy na vybudovanie dosky bohatej na bielkoviny pri každom jedle

Pre niektoré vysoko výživné inšpirácie, Sassos užitočne načrtáva, ako by mohol vyzerať vyvážená doska bohatá na bielkoviny v jedle od raňajok po večeru. Pre každú z nich drží tento štandard s horným limitom 30 gramov, ale môžete (a mali by ste!) Upravte svoje veľkosti servírovania tak, ako sa hodí.

Raňajkový bielkovina: