Začal som robiť 5 minút jogy pred spaním každú noc a teraz zaspávam v tretine času, ktorý si bral

A hoci mnohí jogíni prisahajú na rannú jogu rutinu, Thara Natalie Prashad, certifikovaná učiteľka jogy a trénerka zdravotníctva z Inštitútu integratívnej výživy, povedala dobre+dobro, že praktizovanie restoratívnej jogy pred spaním je prospešným spôsobom, ako priviesť telo do a do a do a do a dostať sa do tela do stav pokoja: Okrem upokojenia nervového systému prináša do mozgu cirkuláciu a niektoré pózy dokonca produkujú serotonín a melatonín na podporu lepšej relaxácie a spánku.

Môže nás tiež prinútiť, aby sme sa cítili lepšie fyzicky a umožnili našim telám, aby sme sa dostatočne uvoľnili na kývnutie. „Polohy jogy tiahnuté dlhé reťazce svalov a fascie,“ povedala Sarah Trahan, NMD, naturopatická lekárka v Arizone, povedala dobre+dobrá.

Tiež: „Dokonca aj krátka prax v štýle pomalého toku ... je spôsob, ako sa pustiť zo všetkého, čo vás váži skôr, ako vaša hlava zasiahne vankúš,“ Emily Skye, zakladateľka aplikácie Emily Sky Fit, poukázala na dobre+dobre+dobre. Pridanie niekoľkých póz jogy do vašej rutiny pred spaním nastavuje značku medzi vašim dňom a nocou, čo vám pomáha nielen fyzicky, ale aj psychicky a pustiť deň za vami.

Pridanie hlbokého dýchania pomáha iba maximalizovať všetky tieto relaxačné výhody.

Ako som vytvoril rutinu jogy pred spaním

Aj keď sa mi páči väčšina druhov cvičenia, mojím primárnym kormidlovným domom je kardio, napríklad beh, cyklistika a veslovanie. Tiež robím silový tréning v rôznych formách a niektorých strečingu, napriek tomu moja kondičná rutina zvyčajne nezahŕňa jogu. Aby som sa ubezpečil, že by som sa vlastne držal tohto plánu, vedel som, že budem musieť rýchlo udržať rutinu jogy.

A samozrejme som vedel, že silný, rýchlo sa rozvíjajúci tok Vinyasa nebol ideálnym spôsobom, ako sa zapojiť do jogy pre nespavosť. Najlepšia joga na spánok je samozrejme niečo restoratívne. Namiesto toho, aby som bojovník pózoval, vedel som, že by som sa mal držať rýchlej jogovej rutiny, ktorá ma v podstate nechala položiť (alebo blízko nej) po celú dobu.

Rozhodol som sa, že urobím týchto sedem relaxačných póz na lepší spánok:

1. Detská póza: Sedíte na kolenách, spustite čelo na svoju podložku, choďte špičkami prstov dopredu a pošlite svoju váhu do päty.
2. Sfingová póza: ležanie na žalúdku, vložte lakte pod plecia a predlaktia na podlahe, zdvihnite hornú časť tela do malého backbend.
3. Holub póza: Začínajúc psom dole, prineste jedno koleno dopredu a umiestnite ho za zápästie na tú istú stranu, potom zadnú nohu zadnú nohu dozadu a nakláňajte hornú časť tela dopredu cez prednú holeň.
4. Nohy po póze steny: ležte na chrbte s glute vedľa steny, položte nohy na stenu.
5. Cat Cow: Z štvorkolky z rúk a KNEES, pomaly klepte chrbticu zdvihnutú hlavou, potom sťahujte a spustite hlavu nadol.
6. Supine Twist: Ležanie na chrbte s nohami rovno, ohnite jedno koleno a priveďte ho cez telo na opačnú stranu a nechajte ho odpočívať smerom k podlahe, zatiaľ čo sa pozeráte v druhom smere.
7. Póza mosta: Ležanie na chrbte s nohami rovno na podlahe, zdvihnite boky nahor, až kým nebude priama čiara od kolená na plecia.

Tesne predtým, ako som vstával do postele každú noc, som prešiel jogou pre sériu nespavosti na koberci vedľa mojej postele so všetkými svetlami, s výnimkou môjho osvetleného voskového taveniny a nočného svetla. Držal som každý asi 30 sekúnd, s výnimkou Cat-Cow, ktorú som robil celú minútu len preto, že sa mi páči, ako sa cíti, a tiež preto, že sa zdá, že dve pózy v jednom. Namiesto toho, aby som používal časovač, práve som spočítal pomalé dychy. (Jarring zvuk môjho alarmu zhasnutia každých 30 sekúnd sa nezdalo ako najviac upokojujúca uspávanka.) Ak sa však jedna póza cítila obzvlášť dobre, trochu by som vydržal. A plne pripustím, že so svojimi tesnými bokmi sa holubová póza pravdepodobne dostala na krátky koniec palice väčšinu nocí.

Ako posteľná joga nakoniec ovplyvnila môj spánok

Prvú noc môjho nového toku jogy som skončil s viac Problémy ako obvykle zaspať. Nie presne to, v čo som dúfal. Myslím si, že som taký tvor zvyku, ktorý predstavujem nový prvok do môjho rutiny pred spaním, najmä ten, ktorý spočíva v pohybe môjho tela, ktorý ma trochu zobudil z mojej ospalosti pred spaním.

Napriek tomu som sa zaviazal najmenej dva týždne, tak som sa rozhodol držať sa toho.

Do tretej noci som mal rutinu jogy dole dole. A naopak sa stal: Môj prsteň Oura ukázal, že moja „latencia spánku“ alebo čas, ktorý mi trvalo spať, bol iba 11 minút. Normálne je toto číslo oveľa bližšie k 30 alebo 35 minútam.

Tento trend pokračoval a môj čas na zaspanie teraz dosahuje v priemere asi 10 minút za noc. Musím priznať, že je to pre mňa dosť šokujúce. Naozaj som si nemyslel, že taká jednoduchá sada jogových pozícií by mohla mať taký veľký vplyv na moju kvalitu spánku.

„Môj čas zaspať, teraz dosahuje v priemere asi 10 minút za noc.„

Bohužiaľ, stále sa v noci zobudím rovnako často. Ale možno výhody, ktoré som videl, pokiaľ ide o to, ako dlho trvá zaspať?

Myslím, že to zistím. Pretože aj keď sa možno čoskoro nestanem v miestnom štúdiu jogy, plánujem pokračovať. Päť minút jogy, aby ste spali o 20 minút rýchlejšie? Stálo to za to.

Hľadáte tok pred spaním? Vyskúšajte túto reláciu navrhnutú tak, aby vám pomohla spať:

---

Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.

1. Bankar, Mangesh A a kol. „Vplyv dlhodobej praxe jogy na kvalitu spánku a kvalitu života u starších ľudí." Journal of Ayurveda a Integrative Medicine zvuk. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, sat bir s. „Liečba chronickej nespavosti jogou: predbežná štúdia s denníkmi so spánkom-bdelosťou." Aplikovaná psychofyziológia a biofeedback zvuk. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A a kol. „Vplyv dlhodobej praxe jogy na kvalitu spánku a kvalitu života u starších ľudí." Journal of Ayurveda a Integrative Medicine zvuk. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.