Ako trénovať svoje telo, aby skočil vyššie, podľa trénerov, ktorí urobili skok

Ako sa pripraviť na skok vyššie

Správne zahrievanie

Ohrievanie je dôležité pred akýmkoľvek typom cvičenia, ale keď robíte niečo výbušné skákanie-je to úplne kritické. Okaah navrhuje, aby ste začali s tréningom skákacími zdvihákmi, ktoré zvyšujú srdcový rytmus a naplnia vaše svaly nôh na skákanie a skoky s vysokým zastrčením, ktoré vás privádzajú vertikálne a pripravujú nohy, aby absorbovali väčší šok. Môžete tiež urobiť nejaké ľahšie, pohybujúce sa pohybom a plyometrické pohyby, ako sú vzduchové drepy a malé drepové skoky, ktoré pomôžu priviesť vaše svaly tomu, čo má prísť, keď začnete skákať vyššie.

Integrujte silový tréning

„Tréning na skok vyššie znamená, že vaše svalové vlákna spolupracujú efektívnejšie a silnejšie,“ hovorí Jennalyn Rush, osobný tréner s certifikáciou NSCF s Gold's Gym. Dodáva, že keď prvýkrát začnete trénovať, aby ste skočili vyššie, zisky, ktoré vidíte, sú spôsobené skutočnosťou, že váš centrálny nervový systém funguje silnejšie a efektívnejšie. Na doplnenie tohto procesu navrhuje integráciu silového tréningu do vašej rutiny, pretože ťažké zdvíhanie pomáha stimulovať svalové vlákna s rýchlym záškľovaním, ktoré potrebujete na výbušné pohyby. „Čokoľvek 80 percent alebo viac z vášho maximálneho úsilia bude vyžadovať tie svalové vlákna s rýchlym zášktnou, ktoré tiež pomáhajú skokom ísť vyššie. Športovec, ktorý by chcel zdvíhať ťažší, môže nahradiť ťažký výťah ako drep, so sadou piatich vertikálnych skokov maximálnej výšky.

Vytvárajte výbušné pohyby

„Ak chcete skočiť vyššie, budete chcieť rozvíjať svaly, ktoré používate na skok,“ hovorí Okaah, čo znamená, že sa budete chcieť zdvojnásobiť pri cvičeniach sily založeného na skoku, ako sú Burpees, Squat Skumps a skoky vpred. Potom sa môžete vybudovať na skákanie na vrchu škatule alebo zvýšeného povrchu. „Zamerajte sa najskôr na formulár a potom sa posuňte na zameranie na výšku, aby ste znížili zranenie. Keď viac skočíte, dostanete sa do toku používania iných častí tela na hybnosť, ako sú vaše ruky, “hovorí Okaah.

Zamerajte sa na mechaniku pristátia

Budete tiež chcieť venovať veľkú pozornosť pristátiu v skoku. „Áno, veľa ľudí so zraneniami kolena alebo zraneniami chrbta by sa mohlo báť skočiť, ale technika učiť sa pristáť zo skoku je rozhodujúca aj pre proces tréningu,“ hovorí Rush. „Naučiť sa absorbovať vplyv správnym pristátím a použitím základnej sily na kontrolu dopadu pomáha aj vášmu budúcemu tréningu.„Podľa Okaah si budete chcieť byť istí, že pristaneš jemne, absorbuje šok a rovnomerne rozdeľuje váhu v nohách, aby sa predišlo zraneniu, keď sa snažíš skočiť vyššie.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu skočiť vyššie

1. Výkyv

Podobne ako v prípade skokov, energia v kettlebell Swings pochádza z vášho dolného tela a pomôže tieto svaly vykopnúť do výstroja. „Kettlebell Swing používa rýchly pop z bokov tým, že nábor týchto rýchlych svalov zadného reťazca poháňa vpred,“ hovorí Rush. „Keď sa dostanete na pohyb pohybu a chcete zvýšiť váhu, musíte rýchlejšie vyskočiť boky vpred, aby ste dostali kanvicu do rovnakej výšky.„Takže čím ťažšie pôjdeš, teoreticky, čím vyššie budeš môcť skočiť.

2. Široké skoky

Ak sa chcete naučiť, ako skočiť, budete musieť, dobre, skok. „Je to skvelý pohyb, ktorý pomáha s výbušnosťou,“ hovorí Rush. „Ak chcete zvýšiť zaťaženie tak, aby vyžadovalo ešte viac náboru svalov, môžete priviazať pás na pevné miesto a umiestniť druhú časť okolo bokov. Kapela bude ťahať boky dozadu a budete musieť skákať viac výbušniny.„Ak chcete sledovať svoj pokrok, označte čiaru na podlahe, na ktorú ste schopní skočiť, a pokúste sa dostať ďalej v ďalšom kole.

3. Vážené mŕtve ťahy

„Deadlifty sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svalové vlákna s rýchlym zákrutom, ktoré pomáhajú pri skákaní vyššie,“ hovorí Rush a dodáva, že vážené drepy budú mať rovnaký účinok. Plánujte použiť ťažšiu váhu s nižšími opakovaniami (na skutočne aktiváciu týchto rýchlych zášklov) a zamerajte sa na päť opakovaní pre päť kôl s dvoma až tromi minútami odpočinku medzi nimi.

4. Burpees

Láska ich alebo nenávidte, nie je možné poprieť, že burpees vám pomôže dať podporu v sile aj výbušnosti. Začnite v polohe vysokej dosky a skočte na nohy do rúk do polohy drepu. Potom si položte ruky na podlahu s kolenami širšími ako lakte a skočte späť do polohy dosky. Spustite dole do kusu, narovnajte ruky späť do polohy vysokej dosky a potom to urobte znova.

5. Split Squat Jumps

Vytvorte si väčší skok s týmito detskými skokmi, známymi ako skokové výpadky. Začínajte v klasickej polohe výpadu, explodujte smerom nahor a prepnite predné a zadné nohy. Uistite sa, že ste si udržali hrudník, zadok nízko a kolená cez prsty na nohách.

Pre skákacie cvičenie, ktoré je jednoducho zábavné, uchopte si lano a sledujte spolu s videom nižšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.