Ako natiahnuť hornú časť chrbta, aby ste zastavili bolesť skôr, ako sa začne

5 horných chrbtov, aby ste to vyskúšali

Roztiahnutie pod branniganom sa zameriavajú na hornú časť chrbta a okolité svaly, ktoré vám pomôžu zmierniť napätie a zabrániť bolesti v hornej časti chrbta.

1. Horná časť chrbta a krku

Ak držíte napätie v hornej časti chrbta, pravdepodobne ste tiež napätí v krku. „Ak ste dosť pevní, môžete to cítiť kdekoľvek od zadnej časti lebky až po chrbticu do spodnej časti chrbta,“ hovorí Brannigan.

Ako to spraviť: Sadnite si chrbtom rovno a ramená uvoľnené. Pustite bradu smerom k hrude a potom jemne pomôže hlave smerom nadol tým, že položí jednu alebo obe ruky okolo zadnej časti lebky a jemne pritlačením, aby sa hlava o niečo ďalej, ako pôjde sama o sebe. Držte dve až tri sekundy pred zdvihnutím hlavy späť na štartovaciu pozíciu. Opakujte 10 -krát.

2. Natiahnutie bočného krku

„Tento úsek pomáha zmierniť bolesť vo veľmi spoločnej oblasti, ale tiež resetuje a vyrovná krk do správnej polohy, pretože sternocleidomastoid (svaly, ktoré pomáhajú hlave otáčať), pomôže vytiahnuť hlavu vpred, keď je veľmi tesná,“ hovorí Brannigan.

Ako to spraviť: Sadnite si chrbtom rovno a ramená uvoľnené. Pustite hlavu na pravú stranu, aby vaše ucho smerovalo k pravému ramenu. Pomôžte zdvíhaním pravej ruky nad hornou časťou hlavy, aby ste zakryli ľavé ucho, a jemne potiahnite, aby ste prehlbovali úsek. Držte dve až tri sekundy pred zdvihnutím hlavy späť na štartovaciu pozíciu. Opakujte 10 -krát na každej strane.

3. Strečkovanie pasce, krku a deltoidu

Vaše pasce (svaly medzi plochou krku a ramena) dokážu držať veľa napätia. Tento úsek sa na ne zameriava a oveľa viac, vrátane „zadnej šikmej oblasti krku. Môžete to cítiť vo svaloch, ako sú vaše pasce, ako aj na chrbte vašich ramien, ak ste dosť pevní, hovorí Brannigan.

Ako to spraviť: Sadnite si chrbtom rovno a ramená uvoľnené. Otočte hlavu asi 45 stupňov vľavo, aby bola vaša brada nad ľavou podpašovkou. Pustite hlavu dole v tomto smere a pomáhajte zdvihnutím ľavej ruky nad hornú časť hlavy, aby šálka zadnej časti lebky a jemne potiahla hlavu nadol smerom k podpazušia. Držte dve až tri sekundy pred zdvihnutím hlavy späť na štartovaciu pozíciu. Opakujte 10 -krát na každej strane.

4. Pasca a rameno

Opäť chcete uvoľniť tieto pasce, aby sa ochladili aj zvyšok horných svalov chrbta. „Pri riešení lichobežníka, tento úsek pomôže znížiť bolesť pri relaxácii a resetovaní ramena,“ hovorí Brannigan.

Ako to spraviť: Sadnite si chrbtom rovno a ramená uvoľnené. Priveďte pravú ruku cez svoje telo a položte ruku na ľavé rameno. Pomaly posúvajte ruku nad hornou časťou chrbta medzi čepeľami ramien a pomáhajte pohybom jemným ťahaním na lakť ľavou rukou. Držte dve až tri sekundy pred zdvihnutím hlavy späť na štartovaciu pozíciu. Opakujte 10 -krát na každej strane.

5. Otvárač hrudníka

Pokiaľ ide o zlepšenie vášho tela a bolesti horného chrbta, nezabudnite na prednú časť tela. „Keď je hrudník tesný, vytiahne ramená dopredu a donúti chrbticu, aby krivovala smerom von, čo vedie k napätiu a bolesti v hornej časti chrbta,“ hovorí Brannigan.

Ako to spraviť: Sadnite si chrbtom rovno a ramená uvoľnené. Prekladajte ruky za hlavou, aby vaše ruky spočívali na zadnej strane lebky. Stlačte plecia čepele spolu, aby sa vaše lakte vrátili čo najbližšie. Držte dve až tri sekundy pred tým, ako sa spoliehajú. Opakujte 10 -krát.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.