Ako peniť svaly, ktoré sa ztiahajú zo sedavého životného štýlu

1. Hamstringy

1. Sadnite si na podlahu s jedným kolenom ohnutý.
2. Položte penový valec pod nohu, len vyšší ako chrbát kolena. Položte ruky za vami, aby ste poskytli podporu.
3. Mierne zdvihnite (podoprite sa rukami a nohou, ktorá je dole) a pomaly sa valí hore a dole po celej dĺžke ochromenia, zastavte sa skôr, ako narazíte.
4. Zopakujte to medzi 1 až 3 minútami, zastavte sa a vznášajte sa nad oblasťami zvýšenej tesnosti.

2. Štvorkolky

1. Ľahnite si na žalúdok a umiestnite predlaktia na podlahu, akoby ste urobili lakťovú dosku.
2. Položte penový valec pod nohu, len vyšší ako horná časť kolena. (Môžete prevrátiť obe strany naraz, alebo si stohovať nohy a hodiť jeden po druhom.)
3. Pomaly sa otáčajte nahor a nadol po celej dĺžke stehna a zastavte sa na prednom bedrovom záhybe.
4. Zopakujte to medzi 1 až 3 minútami, zastavte sa a vznášajte sa nad oblasťami zvýšenej tesnosti.

3. Predĺženie hrudníka

1. Položte penový valec cez spodnú časť lopatiek ramena. Prineste si ruky za hlavu a podoprite hlavu, keď vdychujete.
2. Pri výdychu, pomaly kvapku hlavy dozadu a natiahnite chrbát cez penový valček, pomocou hmotnosti hornej časti tela cez valček vytvorte úsek v chrbtici.
3. Na tejto úrovni pomaly opakujte 2 až 3 krát a potom otočte svoje telo dole, aby sa penový valček umiestnil asi pol palca hore od miesta, kde ste práve boli.
4. Opakujte tento proces rozšírenia, keď pomaly dýchate a rozširujete sa cez rolku. Urobte to, kým sa nedostanete na vrchol ramien.

POZNÁMKA: Tu používate penový valček natiahnutím nad ním, nie valcovaním. „Cieľom je pôsobiť proti postrannej hornej zadnej polohe vytvorením predlžovacej sily s penovým valčekom, aby ste natiahli horné zadné segmenty,“. Weis hovorí.

4. Pecs

1. Táto technika pomôže natiahnuť prednú časť ramien a hrudníka. Ležajte na vrchole penového valca pozdĺžne a podopiera sa od hlavy k spodnej časti chrbtice.
2. Vrhnite ruky do bránky alebo polohy kaktusu s lakťom a ramenami pri 90 stupňoch.
3. Z tejto polohy pomaly zdvihnite ruky nahor smerom k hlave a mierne narovnáte lakte. Potom ich zosuňte, udržiavajte lakte sklonené a priblížte ich bližšie k bočným stranám.
4. Ak narazíte na miesto, ktoré sa cíti obzvlášť pevne, držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd, kým sa znova začnete pohybovať. Zopakujte to medzi 1 až 3 minútami.

Ak chcete získať ešte väčšiu úľavu, vyskúšajte túto 5-minútovú penovú rutinu valcovania: