Tu je návod, ako urobiť stojatú vojenskú tlač a prečo je to taký krok moci

Stála vojenská tlač nie je len tvrdé cvičenie na pevnosť hornej časti tela, ale aj skvelý krok pre spodnú časť tela. "Pretože stojíte vzpriamene s nohami v kontakte so zemou, je to pre skvelé funkčné cvičenie s celkovým telom," dodáva Shackleton. "Keď stlačíte váhu nad hlavou, všetky svaly obklopujúce vaše jadro, boky, kolená a členky musia spolupracovať, aby poskytovali stabilitu.".„A tak priťahujú výhody rastúceho silnejšieho.

Správna forma pre stojatú vojenskú tlač

Technika je kľúčová, pretože zabraňuje zraneniu a zvyšuje účinnosť pohybu. Nájdite činku v stojane na drep vo výške ramena. Vstúpte do baru a nechajte ho splniť svoje plecia. Odbočte si šírku ramena a hodte si lakte priamo pod bar, aby boli v súlade s zápästiami.

Zdvihnite tyč z stojana a odpočte si na plecia, potom urobte dva kroky späť. Uistite sa, že vaše nohy sú priamo pod bokmi. Kolená by mali byť úplne natiahnuté (ale nie sú uzamknuté) s štvorkolkami aktívne zapojenými. Boky by mali byť posunuté dopredu, aby boli pod vašimi ramenami. Udržujte glute svaly aktívne zapojené ich stlačením.

Udržujte svoje hrudné hrudky skôr ako rozšírené, aby ste predišli stresu v dolnej časti chrbta, a udržujte svoje jadro uzamknuté a pevne pritiahnutím tlačidla brucha smerom k chrbtici.

Ako urobiť stálu vojenskú tlač

Tu je návod, ako urobiť tento krok so správnou formou a pre čo najväčšie výhody.

1. Začnite zhlbokým nadýchaním nosom a pri výdychu stlačte bar priamo nad hlavou. "Keď prechádza vašim čelom, zatlačte hlavu cez ruky na pákový efekt a v záverečnom bode by mal byť tyč priamo nad hlavou s bicepsmi priamo do bokov uší," hovorí Shackleton.
2. Stabilizujte lištu nad hlavou 1-2 sekundy.
3. Pomaly prinášajte lištu späť do východiskovej polohy s kontrolou a trvá 3-4 sekundy, aby ste pracovali v oboch smeroch. "Toto bude chrániť ramenný kĺb a nechá sa stabilizátory ramena vykonávať svoju prácu," hovorí Shackleton.
4. Tento proces potom môžete zopakovať pre toľko sád a opakovaní, ktoré sa vám páčia, podľa vášho fitness programu.

Tip? Uistite sa, že ruky sú priamo pred pleciami. "Toto je optimálne umiestnenie šírky ruky pre zdravie a výkon ramien, pretože rameno je pevne zabalené," hovorí Shackleton.

Shackleton tiež hovorí. "Chcete, aby bola sila nasmerovaná priamo do baru a ak sa lakte rozšírili na strany, kladie zbytočný stres na plecia a nebudete schopní tlačiť toľko váhy," vysvetľuje.

Vyhnite sa stálym vojenským lisom, ak zažívate niektorý z nasledujúcich ..

"Stála vojenská tlač by bola kontraindikovaná pre kohokoľvek s už existujúcim poranením ramena alebo chrbtice, a ak vám chýba mobilita ramien, budete sa chcieť uistiť, že máte plne funkčné rameno pred stlačením nad hlavou," hovorí Shackleton.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.