Endorfíny a cvičiť, ako intenzívne musí byť tréning, aby sa „vysoký“ naštartoval?

DR. Matthews hovorí, že vedci v skutočnosti neobjavili endorfíny až do 70. rokov, keď sa vykonávalo veľa výskumu na závislosti na heroíne a morfíne. „Všimli si, že v našom tele sú nejaké špecifické receptory, na ktoré konajú heroín a morfín, a nedávalo zmysel, prečo sme mali tieto opioidné recepcie v našich telách,“ hovorí. „To potom viedlo k objavu endorfínov. A v skutočnosti, naše telá produkujú tieto chemikálie, ktoré majú tento liek na bolesti.„

Odvtedy čoraz viac štúdií ukazuje, že v skutočnosti existuje veľa aktivít, ktoré môžu spôsobiť uvoľňovanie endorfínov v tele: meditácia, smiech, jesť čokoládu alebo korenené jedlo a dokonca aj pôrod. A cvičenie je samozrejme ďalším veľkým.

Aké intenzívne musí byť cvičenie, aby sa „vysoko“ naštartoval?

„V niektorých ohľadoch endorfíny získavajú príliš veľa kreditu za to, že ľudia majú pri cvičení blažený pocit,“. Hovorí Matthews. Je to preto, že nefungujú sami: počas tréningu sa uvoľňujú aj serotonín a Norphenylefrine, ďalšie dva neurotransmitery s dobrými pocitmi. Podľa Dr. Matthews, serotonín a norfenlyefrín Boost sa skutočne stane pred uvoľnením endorfínov za asi 30 alebo 45 minút cvičenia. Ale skutočný nárast endorfínov sa v skutočnosti nestane až po hodine intenzívneho cvičenia.

„Po hodine alebo viacerých cvičenia. Pamätajte: endorfíny sú stresovou reakciou, uvoľnenou na zníženie bolesti a Vnímanie bolesti. Takže musíte dostať svoje telo do bodu bolesti, aby ste skutočne dostali toto prepustenie, čo znamená, že sa zvyčajne vyžaduje intenzívne cvičenie. Tu je zložitá časť: Ak vložíte tiež Veľa dôrazu na vaše telo, DR. Matthews hovorí, že reakcia sa môže zlyhať a vaše tvrdé cvičenie vás môže nechať zhoršiť alebo v zlej nálade. Jeho najlepšia rada na dosiahnutie tohto sladkého miesta? Počúvajte svoje telo.

„Zatiaľ čo meditácia, smiech alebo konzumácia čokolády zvyšujú hladinu endorfínu, nezvyšujú ich rovnako ako intenzívne cvičenie na hodinu alebo viac.„-J. Kip Matthews, PhD

Možno sa čudujete, prečo trvá tak dlho, kým sa počas cvičenia zvyšuje endorfíny. „To má viac spoločného s úrovňou endorfínov,“. Matthews vysvetľuje. „Zatiaľ čo meditácia, smiech alebo konzumácia čokolády zvyšujú hladinu endorfínu, nezvyšujú ich rovnako ako intenzívne cvičenie na hodinu alebo viac.„

Zatiaľ čo beh často získava najväčší kredit za to, že dal „vysoký“-zvaný Runner High-DR-DR. Matthews hovorí, že sa to dá skutočne urobiť s akýmkoľvek intenzívnym a hodinovým tréningom akejkoľvek formy cvičenia. „Dôvodom, prečo sa behovi venuje toľko pozornosti, je ten, že keď sa všetky informácie o endorfínoch vychádzali v 70. rokoch, dlhé vzdialenosti sa začali odchádzať ako populárna forma cvičenia,“ vysvetľuje. Zatiaľ čo dlhé, tvrdé tréningy vás dostanú na prepustenie endorfínov, poukazuje na to, že nové dôkazy naznačujú, že stále môžete zvýšiť hladinu endorfínov iba 15 minút cvičenia niekoľkokrát týždenne alebo asi 150 minút v priebehu týždňa. Nemusí to byť rovnaké ostré podpora, ale bude to stabilný, prírodný, cítiť sa dobre, až nájdete aktivitu, ktorá sa vám páči, aby ste sa jej mohli držať.

Výhody zvyšovania endorfínov prostredníctvom cvičenia

1. Môže znížiť príznaky depresie a úzkosti

Podľa Dr. Matthews, nárast endorfínov počas cvičenia môže byť taký silný, že štúdie ukázali, že môže byť rovnako účinné ako poradenstvo alebo lieky, pokiaľ ide o znižovanie depresie a úzkosti. (To neznamená, že by ste nemali vidieť psychológa alebo zvážiť liek na predpis pre svoje duševné zdravie-Always Poraďte sa s lekárom pred rozhodnutím o liečbe. Znamená to však, že by ste mohli zvážiť RX cvičenia na boku, aby ste zistili, či to pomôže.)

2. Môže pomôcť zmierniť účinky stresu

Pravidelne dostávať tento zásah endorfínov môže pomôcť vášmu telu lepšie reagovať na iné typy stresu. „Čím sedavejšie sa stáva pravidelným cvičením-menej efektívne, telo je pri riešení stresorov, ktoré sú naň kladené,“. Hovorí Matthews. „Tým, že sa telo často cvičí po dlhšiu dobu, je telo oveľa efektívnejšie pri manipulácii s inými typmi stresu, ktoré sú kladené na telo.„Takže to je ďalší dôvod, prečo sa usilovať o cvičebnú rutinu.

3. Neexistuje žiadne riziko priamej závislosti

Na rozdiel od vonkajších zvrškov podobných opioidom, ktoré vyvolali výskumných pracovníkov na výskum endorfínov viac v prvom mieste DR-DR. Matthews hovorí. „Pretože to je niečo, čo sa deje prirodzene v tele, to sa nestane. To neznamená, že niekto nemôže byť závislý na cvičení, “hovorí. „Ale závislosť od cvičenia je psychologickejšia, podobná hazardnej alebo nákupnej závislosti.„

Bez nevýhody a všetkými výhodami, ktoré získate, je koniec koncov niečo na dlhé a intenzívne tréningy. Či už idete s tai chi, aeróbnym cvičením alebo pilatesom, nielenže budete mať túto legitímnu vysoko ... ale urobí to vašu myseľ a telo veľa dobrých.

Chcete, aby tieto endorfíny čerpali? Toto 25-minútové HIIT a základné cvičenie môže pomôcť-a nepotrebujete žiadne vybavenie.

Pôvodne publikované 27. júla 2018. Aktualizované 9. júla 2020.

Takto môže zdvíhanie hmotnosti znížiť depresiu. A začlenenie ďalších z týchto bylín do vášho života vám tiež môže pomôcť.