Ako vysoko citlivá osoba sa spolieham na týchto 6 taktík starostlivosti o seba, aby sa predišlo vyhoreniu

Podľa Carly Marie Manly, PhD, licencovaná klinická psychológka a hostiteľ nadchádzajúceho Nedokonalá láska Podcast, starostlivosť o seba je obzvlášť prvoradá pre HSP. „Vysoko citliví ľudia majú tendenciu vynaložiť veľké množstvo energie čítať ostatných, starosti k ostatným a spracovanie obrovského množstva zmyslových, emocionálnych a duševných informácií, ktoré absorbujú celý deň,“ hovorí. "HSP je takmer." neustále ponorené do mora pocitu a snímania energie ostatných. Keď HSP nie sú schopné alebo ochotné vytvárať pokračujúce postupy starostlivosti o seba, čelia veľmi reálnemu riziku emocionálneho a mentálneho spaľovania."

To znamená, že Debbie Jacobs, LHMC, licencovaný poradca duševného zdravia a umelecký terapeut s certifikáciou predstavenstva, poznamenáva, že v našej americkej kultúre môže byť náročné uprednostňovať starostlivosť o starostlivosť. Pokiaľ ide o tipy pre vysoko citlivú osobu, Jacobs odporúča začínajúc základným spánkom, jesť výživné potraviny a konzumovať veľa vody pred tým, ako vynakladá ďalšie úsilie o starostlivosť o seba.

„Iní ľudia často nechápu, aké dôležité je pre nás, aby sme si urobili prestávku,“ dodáva. „HSP však môže použiť svoju citlivosť na naladenie presne na typ starostlivosti o seba potrebnú na zmiernenie ohromenia a podpory pocitu sebestačnosti, autentickosti a dôveryhodnosti."

S týmto vedomím, tu je niekoľko tipov za odporúčaných terapeutom, ktoré mi pomohli navigovať tento tvrdý, nadmerne stimulujúci svet ako vysoko citlivý človek.

6 tipov na starostlivosť o seba pre vysoko citlivú osobu

1. Naplánujte denné prestoje

Predtým, ako som si bol vedomý, čo to znamená byť HSP, som si balil svoj denný rozvrh až do minúty a nezanechal som žiadnu dýchaciu miestnosť. Ale podľa Joshua Klapowa, PhD, licencovaného klinického psychológa, behaviorálneho vedca a tvorcu mentálnej jazdy, je denné prestoje rozhodujúce pre HSP resetovanie, reguláciu ich nervových systémov a obnovenie ich energie.

Podľa Dr. Manly a Jacobs, to môže vyzerať ako ísť na polhodinovú prechádzku v samote pred prácou, vykonávať päťminútové meditácie alebo dýchacie cvičenie uprostred pracovného dňa, Vychutnajte si upokojujúci kúpeľ na konci dňa, alebo si mačku zdriemnutie uprostred dňa alebo po práci.

Jacobs odporúča nájsť, čo by sa vám mohlo cítiť najviac restoratívne a vyživujúce. „Tentoraz nám umožňuje naladiť sa na naše vlastné potreby a skúsenosti bez prerušenia,“ hovorí. "Mohlo by to veľmi dobre odpočívať a nerobiť nič."."

Prechádzky v polovici popoludnia a večerné kúpele majú pre mňa osobne najvýhodnejšie účinky. Prvý mi umožňuje niekoľko vedomých okamihov znovu sa znovu pripojiť s mojím telom a dychom v čerstvom vzduchu a slnečnom žiare. Ten sa cíti ako mentálny čistiaci rituál, ktorý odplavuje akýkoľvek zastavaný stres zo dňa a pripravuje ma na kvalitný nočný spánok.

2. Minimalizujte čas strávený s emocionálne vyčerpávajúcimi ľuďmi

Čím viac som praktizoval všímavosť v mojom každodennom živote, tým viac som si uvedomil, do akej miery by prítomnosť iného človeka mohla ovplyvniť moju náladu, energiu a celkovú pohodu pre lepšie alebo horšie. (Napríklad rozhovor s určitými členmi rodiny v telefóne ma nechal cítiť sa tak vyčerpaný.)

„Keď sa dostaneme k tomu, aby sme si vážili a oslavovali našu HSP-ness, mohli by sme si viac uvedomiť určité vzťahy, miesta alebo činnosti, ktoré sú obzvlášť ťažké alebo vyčerpávajúce a potrebujú stanoviť jemné limity a hranice,“ hovorí Jacobs.

Ako Dr. Klapow zdôrazňuje, HSP majú tendenciu „prijímať“ emócie a energie iných ľudí. DR. Manly dodáva, že negatívna energia od ostatných môže preťažiť nervový systém HSP, čo má za následok pocity ohromenia, únavy, smútku a úzkosti.

Aby sme to vyjasnili, neznamená to, že musíte zo svojho života vyrezať emocionálne vypustenie ľudí (pokiaľ je to pre vás to najlepšie!). Všimol som si však, že som bol schopný šetriť viac energie vo svojich vzťahoch s týmito ľuďmi stanovením 10-minútového časového limitu pre moje telefonické rozhovory s nimi a počas rozhovorov sa prihlásil so sebou, aby som zistil, či sa začnem cítiť vypustený a neodpovedám, keď volajú/text, ak sa už cítim emocionálne zaplavený.

3. Použite potvrdenia na podporu emocionálnych hraníc

Priznávam to: myslel som si, že potvrdenia sú pre dav woo-woo. Nekupoval som výhody. Cítil som sa hlúpo a rozprával som sa so sebou.

Jedného dňa som musel zavolať obávaného telefonátu členovi rodiny, o ktorom som vedel, že je nahnevaný. Položil som ruku na svoje búšiace srdce, zhlboka sa nadýchol a nahlas som povedal: „Nemusím brať hnev niekoho iného alebo iné emócie. Som samostatná emocionálna bytosť."

Bolo to dobre. Povedal som to ešte trikrát. A dostalo ma cez ten telefonát bez špirály.

"Ako HSP používam potvrdenia, aby som si pripomenul, že energia iného človeka je ich držať, nie moja," hovorí Dr. Mužný. Medzi jej obľúbené potvrdenia patrí:

• "Môžem sa cítiť alebo je svedkom energie iného človeka, ale nemusím ju absorbovať."."
• "Môžem si vybrať energiu, ktorú vítam vo svojom priestore."."
• "Rozhodol som sa akceptovať iba pozitívnu, milujúcu energiu."."

Tieto druhy mantier môžu pomôcť HSP vyhnúť sa nadmernej stimulácii alebo „emocionálnemu zmiešaniu“, hovorí Jacobs.

"Je potrebné, aby bol HSP vystavený silným emóciám a ich neprebehol," dodáva Dr. Klapow. „Tieto potvrdenia nie sú iba slovami podpory-sú to kognitívne zručnosti."

4. V prípade potreby noste došky

"Rovnako ako ľudia s ADHD, aj HSP musia často znižovať objem stimulov vo svojom svete," hovorí Dr. Klapow.

Hovoriť slučky uší (ktoré znižujú hluk decibel bez blokovania všetkého zvuku), ktoré pre mňa bolo meničom hry, by to mohlo byť podhodnotením. Môj najlepší priateľ, kolegovia HSP, mi minulý rok poslal pár a ja ich mám tendenciu vložiť pred veľkými spoločenskými udalosťami s množstvom zvukových stimulácií, ako sú športové hry a koncerty. Niekedy ich budem nosiť v preplnenom supermarkete alebo v chaotickom rodinnom zhromaždení.

Jacobs poznamenáva, že dokonca aj na sebe slnečné okuliare môžu pomôcť „zložiť si okraj“ v nadmerných stimulujúcich prostrediach.

"Skúste prehlbovať dych, naladiť na to, čo fyzicky podporuje vaše telo, chvíľku preruší intenzívny kontakt s očami alebo na chvíľu zamrkniete, ako je obvyklé," hovorí. "Ak je to možné, dajte si povolenie na prestávku, keď sa cítite nadmerne stimulovaný.".

Ďalšou praxou, ktorá sa môže usadiť pre HSP, hovorí Jacobs, je „Dlaming oči.„Aby ste to vyskúšali, položte pätu svojich dlaní na svoje lícne kosti tesne pod očami a jemne zakrúžte svoje dlane cez očnú zásuvku s prstami, ktoré sa siahajú smerom k čelu."

5. Tráviť čas v prírode

Nič ma nabíja dosť ako kajaku na prázdnom jazere, turistika cez prvý sneh alebo leňošenie na pláži. Uprostred konštantného telefónu „Ding!„Vibrácie, trúbenie automobilov a ďalšie nepretržité podnety, ktoré súťažia o moju pozornosť, veľká vonku sa cítia ako veľmi potrebné útočisko.

„HSPS má nesmierne úžitok z uzemňovacej a liečivej sily prírody,“ hovorí Dr. Mužný.

Samozrejme, ako máte prístup k prírode, bude závisieť od toho, kde žijete. DR. Manly Poznámky, že dokonca aj prechádzka v mestskom parku alebo cez vaše susedstvo lemované stromami, záhradníctvo a zatvorenie očí, aby ste si predstavili upokojujúcu prírodnú scénu, môže byť prospešná.

Výskum to tiež podporuje. Recenzia v roku 2019 v Vedecký pokrok zistili, že trávenie času v prírode súvisí so zvýšením šťastia, subjektívnej pohody, pozitívnymi sociálnymi interakciami a zmyslom pre účel a zmysel v živote-ako aj zníženie duševnej ťažkosti.

6. Mať kreatívne

Ak vezmeme do sveta so zvýšenou citlivosťou. „Vyjadrenie sa revitalizuje a tiež poskytuje príležitosť uvoľniť závratné reakcie a reakcie na svet,“ hovorí.

Pre mňa sa písanie piesní a experimentovanie v kuchyni cítia obzvlášť restoratívne. Keď zápasím s emóciami, ktoré sú príliš veľké alebo ohromujúce na komunikáciu tradičným spôsobom, nasmerujem ich do piesní. Keď potrebujem iba terapeutickú aktivitu, ktorá zmierňuje stres a zapája všetky moje zmysly, varenie nikdy zlyhá.

V závislosti od vašich záujmov však môže vaša kreatívna výstupok tvoriť niečo, čo ste videli na Pintereste, hranie na ukulele, písanie fiktívneho príbehu o osobe, ktorú ste videli na metre, alebo tancovanie do Taylor Swift okolo vašej obývacej izby. Cieľom je nájsť niečo, čo prináša vy Radosť a uvoľnenie. Začnite venovať pozornosť tomu, ako sa cítite rôzne aktivity, rituály a ľudia. Všimnite si, čo vám prináša pokoj, obnovuje vašu energiu a spôsobí, že sa budete cítiť spojení s vašimi vlastnými myšlienkami, pocitmi a potrebami.

„V praxi starostlivosti o seba [pre HSP] rozvíjame lásku a súcit s citlivými, kreatívnymi, premyslenými, inteligentnými a intuitívnymi časťami seba,“ hovorí Jacobs. „Začneme uznaním, že existovali dobré dôvody, prečo sme vyvinuli zvýšenú citlivosť. Oslavujeme jedinečnú perspektívu, ktorá nám to ponúka pri navigácii v našom svete. Keď sa naše citlivosti cítia navštevované a vzhľadom na čas, priestor a podporu, ktorú potrebujú, potom zistíme, že máme čo ponúknuť sami sebe, ako aj našim rodinám, klientom a komunitám."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.