Obľúbené cvičenie bez vybavenia Olympijského vzpiera

2. Skokové drepy: Robiť skokové drepy dodáva výbušnej zložke normálnemu drepu telesnej hmotnosti, hovorí Contreras. „Tieto práce Triple Extension, ktoré sa prenáša do behu a skákania, a navyše pracujú na úsekovom reflexe v spodnej časti drepu a fázy pohonu, ktorá sa postaví hore.„Dodáva, že ide o základ v mnohých programoch vzpierania.
3. Trojcestná výpadová matica: Contreras prisahá na túto viacplikárnu variáciu výpadu, pretože „umožňuje vám pohybovať sa cez čelnú a sagitálnu rovinu v jednej sade“ zacielením na glute, štvorkolky a aduktory. „Je dôležité trénovať s jednostrannými pohybmi, pretože väčšina času ľudia trénujú bilaterálne. Pomáhajú tiež pri identifikácii slabých stránok medzi vašimi nohami, “hovorí. Ak to chcete urobiť, vstúpte do bočného výpadu, príďte do stredu, vstúpte do spätného výpadu. Potom prejdite späť do dopredu.

4. Vysoká doska: „Vysoká doska posilňuje opasok ramena a priečnu brušnú brucho, ktorá pomáha udržiavať vaše nízky chrbát a ramená zdravé, zatiaľ čo trénuje dlhodobo tým, že pomáha rozvíjať svaly stabilizátorov v tele,“ hovorí Contreras of OG Core Move.

5. Sumo Squat Hold: Keď ste v squat Sumo, ktorý je drep so širším postojom, pracujete s únoscami. „Tieto pomáhajú pracovať svaly stabilizátorov okolo bedrových a kolenných kĺbov,“ hovorí Contreras. „Toto prenesie k držaniu ťažšie vážené zaťaženie.„Keď ste dole držte drep na spodku, odporúča sa hojdať zo strany na stranu, aby cítil úsek vo vnútri stehien.

Pre Contrerasovo odporúčané cvičenie, ktoré spája všetky pohyby dokopy, navrhuje:

1. Push-up: 3 sady, 15 opakovaní
2. Vysoká doska: 3 sady 30-sekundového držania
3. Trojcestná výpadová matica: 5 súprav, 5 opakovaní (bočné, chrbát a dopredu sa rovná jednému opakovaniu)
4. Skokové drepy: 5 sadov 3 opakovaní
5. Sumo Squat Hold: 3 sady 30-sekundového držania