7 spôsobov, ako sa o seba postarať po intenzívnej terapeutickej relácii, podľa samotných terapeutov

7 spôsobov, ako precvičiť starostlivosť o seba a emocionálne skončiť po intenzívnej terapeutickej relácii

1. Posuňte svoje telo

Robiť niečo fyzické sa môže cítiť restoratívne po emocionálnom zážitku. „Dokonca aj krátka prechádzka po bloku môže pomôcť pri toku krvi a pohybe energie po postupe po terapii,“ hovorí klinický psychológ Rachel Hoffman, PhD, LCSW, hlavný klinický dôstojník na platforme Mental Wellness Real Real.

Zároveň, aeróbne cvičenie akéhokoľvek druhu chôdze, behu, tanca, bicyklovania atď.-má právomoc zvýšiť svoju úroveň dobrého neurotransmitera serotonínu (bonus, ak to robíte vonku na slnku, čo môže mať podobný účinok). A viac serotonínu, ktorý sa týka vášho tela.

2. Dajte svoje pocity na papier

Robiť „skládku mozgu“ môže byť podľa Dr. ďalšou formou starostlivosti. Hoffman a Stanizai. V podstate to znamená len vyprázdnenie všetkých myšlienok, pocitov a obáv z hlavy na papier. "Zapíšte si veci, ktoré sa vám prilepia alebo ktoré si chcete pamätať, veci, ktoré ste sa nepýtali alebo spomenuli, a čokoľvek, čo chcete vychovávať vo svojej ďalšej relácii," navrhuje Stanizai. Ak tak urobíte, zaistite, že sa budete držať vecí, na ktoré nechcete zabudnúť, a zároveň umožniť vášmu mozgu uvoľňovať myšlienky na prežúvanie, hovorí Dr. Hoffman.

3. Robte čokoľvek, čo vás uvoľní

Starostlivosť o seba po terapii môže vyzerať podobne ako akákoľvek forma starostlivosti o seba, ktoré by ste inak mohli precvičiť, hovorí Dr. Manly: „Cieľom je jednoducho umožniť rekalibrácii vášho tela, mysle a duchovného priestoru.„Medzi odporúčaniami odborníkov: kúpanie, krútenie na gauči, variť si výživné jedlo, tráviť čas v prírode, sfarbenie, čmáranice a hlboké dýchanie. Je to o hľadaní a praktizovaní toho, čo sa vám skutočne cíti dobre, hovorí DR. Mullan.

Jednou z dôležitých upozornení je, že je najlepšie, aby ste sa príliš nezúčastnili na relaxačnej činnosti, ktorú si vyberiete, hovorí Stanizai. (Takže televízny maratón alebo hlboké posúvanie v sociálnych médiách pravdepodobne nie sú najlepšími rozhodnutiami tu.) „Určite nie je nezákonné sledovať televíziu alebo mať pohár vína po ťažkom zasadnutí, ale uvidíte väčší pokrok, ak namiesto toho môžete, aby ste si sadli, čokoľvek, čo príde, namiesto toho, aby ste sa snažili vyhnúť pocitom priamo , “Hovorí Stanizai.

4. Vytvorte krátky, opakovateľný rituál po terapii

Mať niečo, čo robíte nábožensky každý Terapeutická relácia môže byť upokojujúcou odplatou, keď sa obzvlášť intenzívne valí okolo. Tento rituál môže byť taký jednoduchý ako získanie tejto šálky kávy v kaviarni vedľa vašej terapeutovej kancelárie (alebo si ju vyrobiť pre seba, ak je vaše terapeutické stretnutie virtuálne) alebo, ak ste doma, na začiatku osvetľujete sviečku Zo zasadnutia a na konci ju vyfúkne, hovorí Stanizai.

„Rituály sú vynikajúcim spôsobom, ako precvičiť integráciu, pretože sú úmyselné, predvídateľné, upokojujúce a nechajte vás zapojiť do časti vás, ktorá koná bez premýšľania,“ hovorí. "To uvoľní vašu myseľ, aby ste spracovali vaše terapeutické stretnutie."."

"Rituály sú úmyselné, predvídateľné, upokojujúce a nechajte vás preniknúť do tej časti, ktorá" koná bez premýšľania. ".'' -Sara Stanizai, LMFT, psychoterapeut

Tiež, ak máte zavedený osobný rituál, môžete ho stále precvičiť vlastnou rýchlosťou, aj keď ste povinní odhlásiť sa alebo ponáhľať sa z terapeutickej relácie uprostred emocionálnej témy, hovorí Stanizai. A ak nemáte čas hneď po svojej relácii, môžete to vždy urobiť na konci dňa, hovorí: „Jednoducho vedela, že máte malý rituál a sústredené„ rozšírenie “svojej terapeutickej relácie [na mieste. pre neskoršie] vás môže pomôcť uzemniť v čase, ktorý nasleduje po obzvlášť intenzívnej relácii."

5. Uzemniť, doslova

V skutočnosti by ste zistili, že je upokojujúce dostať sa na zem, hovorí DR. Mužný. "Ležanie na tvrdom povrchu, ako je podlaha spálne alebo podlaha tichej obývacej izby, môže po intenzívnom zasadnutí ponúknuť ďalšiu dávku uzemnenia," hovorí. Navrhuje tiež ležať pod váženou prikrývkou, ktorá môže poskytnúť verziu stimulácie hlbokého tlaku, ktorá upokojuje nervový systém.

6. Hum alebo spievať melódiu

Iste, na prvý pohľad sa to môže cítiť trochu hlúpo, ale bzučanie alebo spievanie melódií piesne, ktorú máte radi. Mullan. Ukázalo sa, že hučanie, najmä zvyšuje uvoľňovanie oxidu dusnatého, hovorí, ktorý pôsobí ako bronchodilatátor a vazodilatátor, otvára dýchacie cesty a krvné cievy a zvyšuje cirkuláciu kyslíka v celom tele. Lepší obeh môže zase znížiť krvný tlak, ktorý má upokojujúci účinok.

Zároveň spev a bzučanie tiež vytvára vibrácie v hlasivokch a vnútorných ušiach, ktoré môžu stimulovať vagusový nerv, ktorý je primárnou súčasťou upokojujúceho parasympatického (aka odpočinku a trávenia) nervového systému.

7. Precvičte si upokojujúcu vizualizačnú techniku ​​alebo mantru

Ak vám vaše terapeutické stretnutie zanechalo závodné alebo špirálové myšlienky, možno vám bude najlepšie slúžiť tým, že sa s nimi vyrovnávate, s mentálnym cvičením zameraným na oddelenie. "Vizualizujte umiestnenie akýchkoľvek rozrušujúcich myšlienok alebo pocitov do sklenenej nádoby, ktorá má pevne priliehajúce veko," navrhuje Dr. Mužný. "Verte, že myšlienky a pocity sú bezpečne držané v sklenenej nádobe, až kým sa necítite pripravení ich vytiahnuť jeden po druhom a osloviť ich."."

Odporúča tiež utíšiť neúprosný vnútorný hlas s upokojujúcou mantrou, napríklad: „Ste silný, ste v bezpečí, ste slobodní.„Bez ohľadu na obsah terapeutického zasadnutia, upokojujúca mantra, ako je táto, vás môže priviesť späť k sebe a vašej realite. "Zopakujte mantru tak, ako sa vám páči, a umožnite vám umyť energiu," hovorí.