Čepeľ na ramene sa roztiahne, ktoré uvoľňuje napätie v najužšej časti tela

6 ramenných úsekov a techník

1. Tlak thera trstiny: Na zabezpečenie cieleného tlaku, ktorý môže pomôcť rozbiť tesnosť v oblasti čepele ramien, odporúča použitie nástroja s vlastnou masážou, ako je Thera Cane (30 dolárov), ktorý sa môžete dostať na Amazon. „Akákoľvek oblasť, ktorú si všimnete tupú bolesť, keď sa zastrčí, zasiahnite ju a vyvíjajte do nej priamy tlak s niečím ako Cane,“ hovorí. Pripojte kratší oblúk na chrbte v oblasti čepele ramien a nájdite miesta, ktoré sú skutočne tesné.

„Dostaňte sa hneď vedľa stavovcov a dole do stredu, ale nikdy sa nedotýkajte samotných stavcov alebo chrbtice,“ hovorí a poznamenáva, že sa bočná cesta vylieči smerom k lopatke. Pokúste sa nakresliť krabicu v hornej časti lopatky a kľukatý tam a späť, a pred presunom do ďalšieho daného tlaku dajte dve až tri sekundy tlaku pred presunom na ďalší. Vyhnite sa dynamickému tlaku, pretože „môže poškodiť tkanivo a spôsobiť, že sa budete cítiť horšie,“ hovorí Owens. Opakujte rovnakú techniku ​​aj vo svojich lichobežníkoch svalov. V každej oblasti pracujte na oboch stranách, aby ste mali rovnováhu vo svojom tele.

2. Lacrosse Ball ako masáž steny: Ďalší ľahký úsek v domácnosti zahŕňa malú loptu (Owens odporúča lakrosovú guľu). Postavte sa chrbtom k stene s loptou na mieste, ktorá je pevná, a potom držte zodpovedajúcu ruku na hrudi. „Lakrosové gule sú úžasné natiahnuť všetko vo vašej oblasti lopatky a skutočne sa kopať,“ hovorí. Vyvarujte sa prevrátenia hore a dole; Namiesto toho, rovnako ako v prípade trstiny Thera, držte tlak na jednom mieste na dve až tri sekundy, potom prejdite do iného bodu.

3. Paralelné rameno ramena: Decker odporúča tento úsek, ktorý začnete stáť vzpriamene s jednou rukou cez vaše telo. Udržujte svoju ruku rovnobežnú so zemou a vytiahnite lakťom smerom k opačnému ramenu.

4. Ohýbané ramenné ramená: Postavte sa vzpriamene s jednou rukou cez vaše telo. Ohnite ruku o 90 stupňov a vytiahnite lakťom smerom k opačnému ramenu.

5. Crossover Ramer Stretch: Postavte sa so sklonenými kolenami a prekrížte ruky a uchopte chrbát kolená. Držte zadnú časť kolená a začnite sa vstávať nahor, až kým necítite napätie v hornej časti chrbta a ramien.

6. Siahanie po ramennom úseku: Položte jednu ruku za chrbtom a potom sa natiahnite medzi čepeľami z ramena.

Ako liečiť a zabrániť bolesti čepele ramien

Ak sa bolesť vašej ramennej čepele nezbavuje týchto úsek. „Teplo nerobí nič, aby uvoľnilo napätie vo vašom svalovom tkanive,“ hovorí. „Ak sa oblasť zapáli, ľad môže pomôcť pri niektorých zápaloch.„To znamená, že poznamenáva, že ľadový balíček vám dá len dočasnú úľavu.

Aby ste sa uistili, že v budúcnosti nestrejete bolesť na ramene, prvá vec, ktorú treba urobiť, je poškodenie. „Musíme odstrániť akumuláciu tesnosti, ktorá sa vyskytuje vo vašom tkanive v priebehu rokov,“ hovorí Owens. „Akonáhle ho odstránime, periodický tlak do tkaniva pomôže udržať ho prúdi.„To znamená, že sa uistite, že sa pravidelne dostanete do svojej tera trstiny alebo lakrosovej lopty, aby ste vrátili uzly a napätie, ktoré sa hromadí v priebehu týždňa sedenia pri stole.

Rovnako ako zaobchádzate so svojím zubným zdravím, Owens hovorí, že vaše svaly by sa mali riešiť pravidelným režimom. „Model, ktorý používame na zabránenie tuhosti, neexistuje. Potom, keď ľudia zasiahli, povedzme, 40-ročných, sú stuhnuté, “hovorí. „Pred touto akumuláciou tesnosti sa skutočne vloží, mali by sme pravidelne vyvíjať tlak do tkaniva, aby sme ho udržali voľne a zdravé.„Hovorí, že to možno urobiť prostredníctvom raz ročného stretnutia s masážnym terapeutom alebo fyzioterapeutom (niečo ako čistenie zubov). „Dúfame, že sa stane všeobecným vedomím, že musíme robiť niečo pravidelne, aby sme mali zdravé svalové tkanivá.„

Potom sa zaviažte denne alebo týždenne (v závislosti od vašej úrovne svalovej tesnosti) natiahnutia rutiny. „Môžete urobiť správne úseky lopatiek po dobu päť až 10 minút denne alebo týždenne, keď sa budete cítiť lepšie,“ hovorí Owens. Keď ste v práci, hovorí, že aj pohyb počas dňa môže pomôcť. „Zmeňte pozície, keď ste v práci. Ak pracujete osem hodín, vyskúšajte stojaci stôl a prechádzate sa, “hovorí. „Je dôležité, aby ste zostali príliš dlho na jednej pozícii.„

Podľa Croce, strečing a masážna terapia nie je všetko, čo by ste mali robiť pre svoje ramenné čepeľ, ktoré by ste mali uprednostniť aj prácu mobility. „Chcete udržiavať tieto svaly mobilné udržiavaním tkanív obklopujúcich čepeľ ramena, udržiavanie správneho pohybu ramenného kĺbu a pracovať na vhodnom rytmickom ovládaní cez celý rozsah pohybu čepele ramien,“ hovorí. Skvelým nástrojom je odporový pás, ktorý môžete použiť na rôzne cvičenia, ktoré otvárajú oblasť ramena a všetky svaly, ktoré ho obklopujú (plus, má nízky dopad).

Vyskúšajte cvičenie kapely v domácnosti nižšie, s láskavým dovolením trénera Bec Donlana, aby ste pracovali v celej vašej ramennej čepele a posturálnom svaloch:

Dokonca aj pri usilovnej rozťahovacej rutine existuje rozdiel medzi nepohodlie-vyššie uvedené techniky môžu pomôcť zmierniť a skutočnú bolesť. „Zvyčajne, keď existuje bolesť, ako napríklad ostrá štipka, v čepele ramien počas pohybu a obmedzuje mobilitu alebo rozsah pohybu, bol by to optimálny čas na hľadanie odbornej pomoci, ako je lekár alebo fyzioterapeut,“ hovorí Dekiet. „Ak dôjde k nepohodlím s pohybom a obmedzeným rozsahom pohybu, hľadanie úľavy od profesionála natiahnutia by bolo dobrou cestou liečby.„

Dozviete sa viac o úsekoch IYT s odborníkom, ktoré sa snažia posilniť, natiahnuť a stabilizovať pevné plecia. Navyše, bojové zaokrúhlené plecia s týmito pohybovými výcvikmi, s láskavým dovolením tréneru fitness.