Doslova kĺzajte cez vaše ďalšie intenzívne cvičenie s týmito cvičeniami s posúvacím diskom

Doska predlaktia píla

Wilking hovorí, že začne v predlaktí s ramenami cez lakte, boky v súlade s ramenami a prsty na nohách umiestnené na klzákoch. Zatlačte do lakťa, pomaly zatlačte telo dozadu a umožnite, aby sa prsty na nohách skĺzli dozadu o niekoľko centimetrov. Ťahanie sa cez brušné storočia a do lakťa sa vráťte do východiskovej polohy. Hovorí. Uistite sa.

Slider Mountain Burpee

Kuoha hovorí, že začne stáť vysoký s posúvačom pod každou nohou. Uistite sa, že guľa vašej nohy je uprostred posúvača, aby bola najviac ovládaná. Ohnite kolená nadol a položte ruky na zem, keď posúvate nohy späť do polohy vysokej dosky. S nohami vonku priamo za vami a rukami pod plecia. V hornej časti push nahor, držte si špičku na posúvaní, potiahnite nohu dopredu, keď zastrčíte jedno koleno smerom k hrudi. Narovnite nohu dozadu a potom vykonajte ďalšiu push hore a koleno zastrčte na druhej strane. Vykonajte jednu poslednú tlačiť hore, potom posuňte obe nohy späť a postavte sa, zdvihnite ruky nahor nad hlavou. Opakovať.

Na úpravu tohto kroku Kuoah hovorí, že môžete úplne odstrániť push UP, odstrániť jeden alebo dva alebo ich vykonať na kolenách.

Rozšírenie AB

Kuoah hovorí, že tento krok s prácou vaši latia, abs, zbrane a glutes. Položte posúvač pod každú ruku a postavte sa, akoby ste robili z kolená rukou priamo pod pleciami a telom v peknej priamke od hlavy po kolená. Vzbudzujte svoje abs a stlačte svoje glutes. Zasuňte obe ruky tak ďaleko, ako je to možné, spustite svoje telo smerom k zemi. Roztiahnite sa, ak je to možné, až kým sa nevzťahujete tesne nad zemou. Potiahnite posúvače dozadu pod plecia bez toho, aby ste ohýbali ruky, keď sa vaše telo presúva späť do polohy dosky. Opakovať. Nedovoľte, aby sa vaše boky prepadli, dolný zadný oblúk alebo zadok stúpal do vzduchu, hovorí Kuoah. Tiež hovorí, aby sa ubezpečila, že si nesedíte zadok späť, aby ste pomohli vytiahnuť ruky späť v rukách a jadre, robte prácu. Upravte tým, že naraz predlžte jednu ruku.

Vysoké doskové koleno zastrčené na Pike

Začnite v polohe vysokej dosky, s ramenami nad zápästím s miernym ohybom v lakťoch. Bez zdvíhania alebo spadnutia bokov, Wilking hovorí, že vtiahne kolená do hrudníka a zastavuje sa priamo pod boky. Prechod cez prsty na nohách, vráťte sa do polohy vysokej dosky. Posunutím svojej váhy do rúk, začnite tlačiť zem, keď vyhodíte boky a posúvajte nohy bližšie k rukami bez straty napätia v abs alebo ohýbanie kolená. Stlačenie cez prsty späť na vysokú dosku. Opakovať.

Bočná výpad

Začnite stáť vysoký s odstupom so šírkou bedra a posúvač pod jednou nohou. Wilking hovorí, že pošle boky späť, akoby ste sedeli do drepu, a dovoliť klzáku vystúpiť na stranu. Udržiavanie stojacich kolien a prstov na nohách smerujú priamo vpredu. Vtiahnite si Sider a siahajúcu cez stojatú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy.

Bedrový most s predĺžením jednej nohy

Wilking hovorí, že si ležím na chrbte s ohnutými kolená. Prejdite cez päty a zdvihnite boky do polohy mosta. Nechajte jednu nohu ohnutú a jazdu na zemi s pätou, nechajte sa natiahnuť opačná noha a posúva sa na päte bez straty pozícií mosta. Vtiahnutie do päty sa posuňte späť do východiskovej polohy. Nechajte svoje boky zdvíhané, zatiaľ čo striedajte nohy pre výzvu alebo dolné boky medzi stranami.

Bedrový most s excentrickým posúvačom

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy ohýbané podpätkami kopajúcimi sa do posúvačov. Prejdite cez päty a zdvihnite boky do polohy mosta. Zatlačte obe podpätky, aby ste predĺžili nohy a zároveň držali prsty zdvihnuté. Keď ste odišli, až do koncového rozsahu sa nachádza, Wilking hovorí, že chrbticu rozpadne na chrbticu z ramien po vašu chvostovú kosť do plochej polohy. Vtiahnite si kolená, resetujte most a zopakujte.

Ak chcete vidieť niektoré z týchto pohybov a ďalšie, sledujte toto cvičenie na celom tele:

Skokové laná sú presne to, čo vaša kardio rutina chýba, a toto celotelové cvičenie Pilates je skvelé pre bedrovú mobilitu.