6 dôvodov, prečo profesionáli Fitness odporúčajú toto jednoduché cvičenie teľa takmer všetkým

To isté platí pre holenné dlahy. Keď vykonáte zvýšenie teľa, De Groot hovorí, že zacieľujete na dva hlavné svaly teľa: Gastrocnemius a soleus. Výskum ukazuje, že keď sa tieto svaly posilnia, pomáhajú stabilizovať holennú kosť, čo účinne vedie k menšiemu napätiu a bolesti spojenej s úderom vozovky alebo bežiaceho pásu. "Teľa zvyšuje ciele oba svaly bez tony luxusného vybavenia," hovorí De Groot a poukazuje na to, že samotná telesná hmotnosť vám môže pomôcť dosiahnuť zisky sily.

Aj keď sa viac zameriavate na to, aby ste jednoducho zostali vzpriamene na chodníku, ako zasiahnutie nového PR, zvyšky teľa môže pomôcť. „Jednou z hlavných výhod je, že pomáhajú zaistiť, aby ste mali správnu rovnováhu stabilizáciou teliat a nôh,“ hovorí Lauten. "Celé vaše spodné telo závisí od sily vašich lýtkových svalov, takže ich posilnenie je kľúčové."."

Stabilizujte a posilňujte svoje spodné telo pomocou tohto stojaceho cvičenia Pilates:

Ako vykonať zvyšovanie teľa

Aj keď zvyšovanie teľa je možné vykonať s alebo bez vybavenia, budete chcieť zdokonaliť formu telesnej hmotnosti najskôr pred pridaním závaží do zmesi. "Najjednoduchší spôsob je stáť vysoký s nohami rovno na zemi a potom pretlačte guľami nôh, aby ste zdvihli päty," hovorí De Groot. "Keď sklopíš päty späť na zem, pomaly sa pohybujte."."

Zamerajte sa na vyšších opakovaní-SAY, najprv 12 až 20 na dve až tri súpravy, aby ste tento pohyb skutočne zvládli. Akonáhle ste ho pritiahli, De Groot hovorí, že existuje veľa spôsobov, ako môžete svoje teľa prispôsobiť rutine na svoje ciele.

„Ak hľadáte vybudovanie väčšej sily, pridanie väčšieho počtu váh pomocou stroja na zvýšenie teľa (ktorý pridá odpor k hornej časti vašich ramien) alebo činky s nižším počtom opakovaní je najlepšie, “hovorí a odporúča sa šesť až 12 opakovaní , pre dve až tri sady. Výzvu môžete tiež zvýšiť pri zvýšení teľa s jedným nohám (aj keď by ste mohli chcieť držať stenu alebo dosku, aby ste si udržali rovnováhu).

Alternatívne, ak je vaším cieľom stať sa rýchlejším bežcom alebo silnejším skokom, De Groot odporúča, aby sa rozhodol pre výbušné teľa. "Použite tempo, ktoré výbušne zdvíha vaše podpätky (koncentrická fáza), potom ich pomaly znižuje späť do zeme (excentrická fáza)," hovorí.

Ďalším spôsobom, ako prepnúť veci hore, je výmena povrchu. "Zvýšenie teľa je možné vykonať na vyvýšenom povrchu, ktorý zvýši rozsah pohybu v pohybe," hovorí De Groot. Vyskúšajte to tak, že nechajte päty visieť z okraja kroku.

Môžete tiež špecificky zacieliť na svaly svaly vykonaním pohybu s ohnutým kolenom, a nie rovnou nohou (ktorá sa primárne zameriava na gastrocnemius). „Ak naozaj chcete maximalizovať svoje školenia, pridajte obe odrody,“ hovorí De Groot.

Ako často by ste mali vykonávať zvyšovanie teľa?

Podľa American College of Sports Medicine by všetci dospelí mali vykonávať silový tréning najmenej dva dni v týždni v snahe zamerať sa na všetky hlavné svaly vrátane vašich teliat. Ale De Groot poznamenáva, že môžete vykonať zvyšovanie teľa mimo svojich dvoch stanovených dní. „Sú dosť jednoduché na to, aby sa dali vykonávať takmer kdekoľvek,“ hovorí, „tak nabudúce, keď nabudúce večera alebo čakáte v rade v kaviarni, pustite sa do práce!"

Zvýšenie teľa sa vaše nohy cítili príliš pevne? Vyvaľte ich s touto päťminútovou rutinou:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.