5 spôsobov, ako môžete použiť schodisko na získanie fantastického cvičenia na celom tele

Výpadky

Keď uvažujete o výpadoch, pravdepodobne uvažujete o chôdzi alebo statických výpadoch vpred alebo dozadu, z ktorých všetky sa najčastejšie vykonávajú oboma nohami na rovnakej úrovni. Ale BounAim hovorí, že vykonávanie výpadov na schodoch môže zapáliť vaše spodné telo novým spôsobom.

„Pomocou spodného kroku schodiska na výpadnutie vám pomôže bezpečne sa dostať hlbšie do vášho výpadu na väčší nábor v zadku a stehnách, “hovorí.

Ak chcete bezpečne vykonávať výpadky schodov, Bounaim hovorí, aby stál so šírkou bedra od seba na spodnom kroku schodiska, ktorý smeruje k vyšším schodom. "Potom vezmite jednu nohu späť dlho, takže keď sa chrbát kolena ohýba smerom k podlahe, je to pod uhlom 90 stupňov a zadná päta sa zdvihne," dáva pokyny.

Akonáhle budete spokojní s vykonávaním statických schodov. Môžete buď naskočiť v tejto polohe výpadu, alebo dokonca prepnúť nohy v polovici vzduchu (buďte opatrní na svoju pätku!). Rozhodnete sa však vykonať svoje výpadky, hovorí, že vaše plecia sú naskladané nad bokmi a pripravte svoje jadro pre stabilitu.

Sklon push-ups

Ak sa snažíte zlepšiť v push-upoch, Bounaim hovorí, že sklon k push-ups na scéne schodov môžu byť neuveriteľne užitočné.

"Push-up sú skvelým cvičením na budovanie sily v celej vašej hornej časti tela a jadra," hovorí. "Môžete urobiť sklon k push-ups-where rukou sú na spodnom kroku schodiska, aby ste pomohli vybudovať si silu push-up sily.".“(Niektorí z nás dokonca používajú druhý alebo tretí krok na ďalší pákový efekt.)

Výška kroku mení uhol vášho tela tak, aby vaše spodné telo nesie väčšiu váhu a kladie menej namáhanie na pleciach a hrudi. „Sú jednoduchšie ako bežné kliky, pretože zdvíhate menej svojej vlastnej telesnej hmotnosti a znižujú tlak na vaše ramenné, lakeť a zápästie,“ Brianna Bernard, atlétka ISOPURE a osobný tréner, predtým povedali dobre+dobre o Výhody použitia sklonu pre push-ups.

Môžete vykonávať schodiskové kliky na nohách alebo na kolenách. "Začínajúc na kolenách alebo na nohách, položte ruky širšie ako ramená a potom spustite hruď do výšky lakťa," dáva pokyn Bounaim. „Udržiavanie ramien dole od uší a namierenie stredu hrudníka medzi lakťami vám pomôže zaistiť bezpečne zacieliť na svaly hrudníka a hornej časti chrbta."

Pokles push-up

Na druhom konci spektra, ak sa snažíte skutočne spochybniť svoju hornú časť tela a posunúť sa za klasické kliky, hovorí Bounaim zvážiť pokles push-ups. "Tým, že sa nohy umiestnia na spodný krok na pokles push-up, zvýši to množstvo telesnej hmotnosti, ktorú sa budete musieť pohybovať, takže výzva sa zvýši," vysvetľuje.

A ako Katie Kollath, certifikovaná trénerka a spoluzakladateľka spoločnosti Barth Fitness, predtým poukázala na dobre+dobré o výhodách poklesu push-ups, „Tento ... zvýšený rozsah pohybu môže prijať ďalšie svalové vlákna a zvýšiť silu a svalovú hmotu výnosy."

Ak chcete vykonať túto verziu, jednoducho obráťte svoje umiestnenie. "Položte svoje nohy na spodný krok a odíšte ruky vonku [na plochej zemi], aby boli v súlade s vašimi ramenami, [držte] chrbát dlhú a vystuženú," hovorí. "Potom spustite hrudník na úroveň lakťa.".„Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Kompenzované drepy

Keď sa posunie späť na spodnú časť tela, Bounaim hovorí, že ofsetové drepy, v ktorých je jedna noha vyššia ako druhá, je skvelým spôsobom, ako sa skutočne zamerať na každú stranu individuálne.

"Drepy sú skvelým spôsobom, ako posilniť zadok a stehná, a ofsetový drep je skvelý spôsob, ako rovnomerne trénovať oboma nohami, aby vyvážil akúkoľvek silovú nerovnováhu," vysvetľuje. Tým, že pracujete naraz jednej strany, vaša silnejšia noha nebude schopná prevziať väčšiu váhu.

Aby vykonal ofsetový drep, hovorí, že stáť bedrové šírku od seba rovnobežne so schodmi. "Položte jednu nohu na [spodný] krok a druhú na podlahe," hovorí. "Zdvihnite pätu chodidla na hornú časť schodu, potom si sadnite dozadu a dole a nezastavte nižšie ako koleno a potom postavte boky a končiac pod pleciami.".„Pri práci v tomto hnutí hovorí, že zameriava svoju váhu na svoju podlahovú nohu, pretože to má byť pracovná noha. Pokračujte v opakovaní, až kým necítite popáleninu, čo znamená, že nižšie telo rastie silnejšie. Ďakujem, schody!

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.