4 bežné návyky, ktorý vám spí, aby vás prosil, aby ste sa zastavili kvôli vášmu zavretému oku

To znamená, že nie všetko Zdriemnutie by sa kvalifikovalo ako zlý zvyk na dobrý spánok, hovorí Dr. Wu. Skôr sú to náhodné alebo zdĺhavé, ktoré sa dejú neskôr v deň v deň, ktorý môže vyhodiť váš cirkadiánny rytmus (mätúce vaše telo, kedy by malo byť ospalé a kedy by malo byť prebudené) a opäť znížiť svoju celkovú spánkovú jazdu. Ak chcete zdriemnuť, urobte z neho napájanie (20 až 30 minút) niekedy uprostred dňa, pred 3 p.m., A snažte sa byť konzistentný každý deň, hovorí.

2. Robiť prácu, štúdium alebo sledovanie televízie v posteli

Možno viete, že z hľadiska hraníc, ak pracujete na diaľku, je dobré oddeliť svoju prácu od vašej postele (a ak je to možné). Fyzická vzdialenosť medzi nimi len spôsobuje, že vaša práca zasahuje do vášho spánku a voľného času. A fyziologicky povedané, práca z postele nie je najvhodnejšou možnosťou pre vaše držanie tela a zarovnanie a buď sa vyhnúť bolesti chrbta.

"Je ťažšie vypnúť rušný mozog v noci, ak je zvyknutý byť." výstraha v spálni.”-Jade Wu, PhD, špecialista na spánok

Ale je tu ešte ďalšia nevýhoda nastavenia z práce od lôžku, menom, váš spánok. Keď pracujete z postele, „váš mozog začína spájať posteľ s prácou alebo inými typmi stimulácie a stratíte oddelenie medzi prácou a odpočinkom, hore verzus ospalý,“ hovorí Dr. Wu. To je tiež dôvod, prečo ani neodporúča sledovať televíziu z postele v noci, najmä Ak sledujete veci, ktoré majú tendenciu byť veľmi podmanivé alebo pútavé alebo inak vás Riles. "Je ťažšie vypnúť rušný mozog v noci, ak je zvyknutý byť." výstraha v spálni, “hovorí.

Ak je to možné, rezervujte si posteľ ako miesto pre veci zamerané na posteľ, namiesto toho, ako je spánok, sex, maznanie a čítanie pre voľný čas, navrhuje Dr. Wu.

3. Celý deň sa vkladá vo vnútri

Nie je to len požehnanie pre vaše duševné zdravie, aby ste videli denné svetlo aspoň raz denne. Je to tiež veľká pomoc pri spánku. Pretože váš cirkadiánny rytmus je do značnej miery regulovaný expozíciou svetla, uistite sa, že ju počas dňa uvidíte aspoň časť z tohto svetla, udržiava ho hladko, zatiaľ čo zostať vo vnútri (najmä v slabo osvetlenom priestore) ho môže vyhodiť z kilter.

Dôvod, prečo to súvisí s dňom verzus nočným kontrastom pri expozícii svetla: ak je kontrast nízky (čo znamená, že máte podobnú expozíciu svetla zo dňa do noci, zatiaľ čo zostanete vo vnútri), „potom sa váš mozog zmätí, v akom čase Je to, čo sťažuje padanie a zostať v noci spať a zhoršovať kvalitu spánku, “hovorí Dr. Wu. Ale ak dokážete tento kontrast zvýšiť tým, že v určitom okamihu vystúpite do prirodzeného svetla, váš mozog sa efektívnejšie zachytí do dennej doby. Akonáhle príde nočná doba, potom bude schopná interpretovať zvyšujúcu sa temnotu ako jej signál pre spánok, čo vám uľahčí pokles.

Možno si myslíte, že umelé svetlá vo vašej domácnosti by stačili na to, aby poskytovali dostatok svetla počas dňa, a preto dostatočný kontrast v expozícii svetla zo dňa na noc, ale to nie je zvyčajne pravda. Zatiaľ čo slnečné svetlo má až 10 000 luxov (miera osvetlenia), väčšina vnútorných svetiel má okolo 100 až 200 luxu-tak, aj keď počas denného času vločíte svoje svetlá, stále robíte spánok, ak ste Každý deň nestrávte aspoň nejaký čas vonku.

Ak chcete získať konkrétne, DR. Wu navrhuje, aby ste každý deň vstúpili do prirodzeného svetla najmenej 30 minút. A ak to nie je možné, odporúča sa pokúšať tráviť toľko času, koľko je to možné, jasným oknom nasiaknutým slnkom (ktoré môže ponúknuť ľahkú expozíciu približne 1 000 lux).

4. Spať cez víkendy

Môže sa zdať ako šikovný nápad vyrovnať sa s strateným spánkom počas týždňa tým, že si cez víkendy budete mať spánkový maratón. A je pravda, že ak sa váš víkendový spánok skončí oveľa neskôr ako obvykle, ty môcť Nasledujte čas budíka nasledujúce ráno, aby ste zachytili niekoľko ďalších odborníkov ZZZ, ale navrhujú, aby sa nespali dlhšie ako hodinu, max. (A iba ak skutočne cítite potrebu), aby ste sa vyhli hádzaniu kľúču do svojho cirkadiánneho rytmu.

Zvážte, ako posunúť späť svoj harmonogram spánku, aby ste cez víkendy spali spať. „Napríklad, ak spíte o tri hodiny neskôr, ako je obvyklé v sobotu a nedeľu, je to ako lietanie z New Yorku do Kalifornie a späť každý víkend,“ hovorí Dr. Wu. Vaše telo a mozog prežívajú časovú zmenu, ktorá zamieňa vaše hodiny tela, hovorí, že je ťažšie zaspať v obvyklom týždňovom čase v nedeľu večer a získať kvalitný spánok (čo je tiež dôvod, prečo sa pondelok môže cítiť extra- náročné prejsť).

Namiesto toho, aby ste svoj spánok optimálne fungovali: „Pokúste sa zobudiť a vstať z postele v rovnakom čase každý deň, ak je to možné, a nechajte si len jednu hodinu, aby ste spali cez víkendy, ak vy ste „D,“ hovorí Dr. Wu.