3 spôsoby, ako optimalizovať váš cirkadiánny rytmus pre lepší spánok

Pokračujte v čítaní pre cirkadiánnych rytmických hackerov s doktorom, ktoré vám dnes večer lepšie spia.

Vykopajte svoje zariadenia

Najdôležitejšie číslo, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili kvalitu a trvanie vášho spánku, je odložiť smartfón a tablet cesta pred spaním. Modré svetlo, ktoré produkovali naše digitálne obrazovky. Keď melatonín-A prirodzene sa vyskytuje hormón, ktorý pomáha regulovať naše cykly spánku-bdelosť-je mimo rovnováhy, náš spánok je tiež podľa štúdie z Harvardskej lekárskej fakulty.

Na zníženie expozície, DR. Zipkin navrhuje, aby vaše zariadenia odložili dve hodiny pred spaním. „Vyhýbanie sa času na obrazovku pred spaním umožňuje vášmu telu pomaly dekompresiu,“ hovorí. Ďalšou alternatívou je použitie aplikácie na filtrovanie alebo doplnok prehliadača, ak sa nemôžete rozdeliť so svojím zariadením tak dlho.

A zvážte aj svoje režijné osvetlenie. Fluorescenčné a LED žiarovky produkujú svetlo s modrou vlnovou dĺžkou vyššou rýchlosťou ako staromódne žiarovky.

Vpustiť slnko

Choďte každý deň vonku, najlepšie ráno, a nechajte svoju pokožku namočiť na slnku. Vystavenie prirodzenému svetlu, najmä ráno, pomáha nastaviť váš cirkadiánny rytmus. (Len nezabudnite na opaľovací krém.)

„Váš cirkadiánny rytmus sa silne spolieha na svetlo, aby mu pomohol pochopiť deň verzus noc, aby mohol poslať signály vášmu telu na výrobu melatonínu, ktorý mu pomáha dosiahnuť lepší spánok,“ hovorí Kalle Simpson, odborník na spánok a zakladateľ spoločnosti Night Company Night.

Vďaka úžasnej sile slnka vaše telo vie, že je čas byť hore a bdelý, a naopak, keď tma padne, vie, že je čas spadnúť do prirodzeného odpočinku, hovorí.

Nech je to v pohode

Naša telesná teplota prirodzene klesá, keď je čas spať, opäť vďaka nášmu cirkadiánskemu rytmu. Vedci sa domnievajú, že ak spíte v chladnejšom prostredí, môžete svojmu telu ľahšie pomôcť telu.

Simpsonove tipy: Vyhnite sa cvičeniu neskoro v noci, pretože zvýši teplotu tela jadra, nastaví termostat medzi 60 a 69 stupňami (alebo len otvoríte okno) a dokonca skúste spať nahý. Môžete tiež vyskúšať nakupovať technické podstielky, ako sú biometrické listy a vankúše so studenou vodou. Áno, je to oficiálne chladenie, ktoré vám môže pomôcť spať viac ako jedným spôsobom.

Ak je pre vás ťažké rozlúčiť sa s telefónom pred spaním, nie ste samotná závislosť. Začnite znižovať svoju závislosť pomocou tohto celodenného plánu digitálneho detoxikácie.