Tajomstvo lepšieho spánku môže obnoviť vaše predkové spojenie s tmavou

Spôsob, akým to Frank Lipman, MD vidí, žijeme na divokej západe Wellness.

Keď sa viac ľudí rozhodne brať svoje zdravie vážne a pustiť sa do tejto nestrannej hranice (pre nich), sú bombardovaní informáciami. „Ľudia sa obávajú svojho zdravia a je tu toľko záujmu [o wellness], ale nikto nevie, komu dôverovať,“ hovorí Pioneer Integrative Medicine Pioneer, obľúbený zdravých celebrít ako Gwyneth Paltrow a Maggie Gyllenhaal. „To, čo vidím každý deň vo svojej praxi, sú ľudia bez času; všetci sú skutočne zaneprázdnení. Hovoria mi: „Povedz mi, čo mám robiť a ako to robiť.'“

S jeho novou knihou, Ako sa má dobre (ktorý bude vydaný 3. apríla), DR. Lipman sa šťastne zaväzuje. Kniha je jasná, lesklá manuálna rukavá, ktorá je možné vykonať kroky, ktoré môžete použiť na spustenie alebo Jump-Start-Your Wellness Cesta dnes.

Alebo skôr dnes večer. Pretože prvým krokom, hovorí, je prevzatie kontroly nad vašimi návykami na spánok. Ešte dôležitejšie ako vystrihnutie cukru (čo DR. Lipman si nezabudnuteľne nazval „Diabol“) alebo sa v noci spí v každodenných krokoch.

"Spánok je základným kameňom wellness: je nevyhnutný pre sústredený mentálny výkon, stabilnú náladu, silný imunitný systém, zdravú stresovú reakciu, správnu bunkovú opravu a zdravý metabolizmus,". Lipman píše v Ako sa má dobre. "Je to vtedy, keď vaše telo vykonáva väčšinu svojich udržiavacích prác bojujúcich proti chorobe."."

A napriek tomu ... zdvihnite ruku, ak si pamätáte, kedy ste naposledy ustúpili a zostali ste spať pre plných odporúčaných sedem alebo osem hodín. Ach jo, a ráno sa zobudil. Určite viem, že moje ruky sú dole po mojich stranách.

"Spánok je jedným z primárnych rytmov vášho tela, a keď nespíte správne, je to zvyčajne výsledok toho, že sa vo vašom živote počas dňa pokazilo niečo iné,". Hovorí Lipman. "Je to príznak inej nerovnováhy.". Rovnako ako, ak máte príznak bolesti kĺbov, problém nemusí nevyhnutne vaše kĺby. Aká je základná príčina?„

„Keď nespíš správne, je to zvyčajne výsledkom toho, že sa vo vašom živote počas dňa pokazí niečo iné.„-Frank Lipman, MD

Pravdepodobný vinník, DR. Lipman hovorí, že ste narušili vrodený cirkadiánny rytmus vášho tela. Vaše telo je prirodzene naprogramované tak, aby stúpali a zapadlo do slnka. Ale dnešné svetové splnené budík a flošné osvetlené kancelárie a tak. veľa. Screens má skutočne dobrú prácu pri prerušení tejto základnej biologickej funkcie.

"Tech neporiadok s [tvojou schopnosťou zaspať] niekoľkými spôsobmi,". Hovorí Lipman. "Jeden je, ak zostanete na svojich gadgetoch v noci, bude pre vás ťažké spomaliť nervový systém a relaxovať.". Ale pravdepodobne dôležitejšie je všetko modré svetlo, ktoré je emitované z týchto zariadení. Vloží do vašich očí a ovplyvňuje vnímanie svetla a tmavej vašej časti, čo rozvíja rytmus."

Aby som tomu pôsobil, DR. Lipman predpisuje nočný digitálny detox s bokom Boba Marleyho, ktorý je šikmý. "Je veľmi ťažké, aby vaše telo išlo, ísť, ísť a potom náhle zastavte a zaspí," hovorí. „Myslím, že mať nejaký čas prechodu-horúci kúpeľ, počúvajte nejakú pomalú reggae hudbu, meditáciu, stmievanie svetiel-je užitočné."

Žiadny iPhone, žiadny plač?

Viac informácií o tom, ako môžete resetovať svoje vnútorné hodiny, pozrite si exkluzívny výňatok z Ako sa má dobre nižšie.

Obnovte svoje predkové spojenie s tmavou

Výňatok z Ako sa má dobre, Frank Lipman, MD

Ach, temnota. Ako ďaleko sme prišli z našej predkovej normy, keď by sa hodiny po západe slnka osvetlili (po príchode ohňa, to znamená) žiariacim červeným svetlom horiaceho guľatiny, hviezd a Mesiac. Pretože v tme Dark Save Hunker nemalo robiť nič veľa. Až do východu slnka by nebolo žiadne svetlo. Naša evolučná DNA-bunkové informácie, ktoré určujú, ako fungujeme-kolá pravú temnú studňu.

Ale naše moderné mysle a životný štýl nie! Dnes, akonáhle padá noc a každé deti sú (dúfajme) v posteli, začína zaneprázdnený. Sme zaneprázdnení v kuchyni, zaneprázdnení doháňame prácu alebo doháňame naše životy, a to všetko sa deje pod umývaním všadeprítomného, ​​umelého svetla. A nie je to len v interiéri: naše predtým temné prostredie je teraz rozžiarené a naše kedysi záhadné hviezdne oblohy sú aglow s mestským osvetlením.

Odborníci tvrdia, že v posledných 50 rokoch došlo k desaťnásobnému zvýšeniu množstva umelého svetla použitého na obyvateľa a že noci sú jasné spôsobom, ktorý, úprimne povedané, zmiasť našu biológiu.

Odborníci tvrdia, že v posledných 50 rokoch došlo k desaťnásobnému zvýšeniu množstva umelého svetla na obyvateľa, a že noci sú jasné spôsobom, ktorý, úprimne povedané, zmiasť našu biológiu (niektoré zašli tak ďaleko, že označujú znečistenie vonkajšieho svetla riziko ľudského zdravia). V dôsledku toho naše interné hodiny prebiehajú o tri až päť hodín neskôr ako v dňoch jaskyne, keď sme mohli spať pri 7 p.m. Napriek tomu sa zvyčajne nemôžeme spať, aby sme kompenzovali stratu-tak obrovské oneskorenie by prinútilo niekoho unavené.

Nadmerné vystavenie umelému svetlu v noci, najmä modré svetlo, bolo spojené so zvýšeným rizikom pre obezitu, depresiu, poruchy spánku, cukrovku a rakovinu prsníka. Biológovia vedia, že umelé svetlo v noci má strašné účinky na nočné zvieratá a migrujúce zvieratá, vtáky a hmyz. Prečo by to nebolo pre nás podobne rušivé?

Zmiernenie vašej vystavenia svetla v noci a zabezpečenie stavu „pravej tmavej“ pri spánku je rozhodujúcim krokom pri obnove rytmov a zabezpečení zdravia spánku. Aj keď to práve teraz berú to len fringoví zdravotnícke uchádzači, je to práve teraz tento dav, ktorý vyvolal trend na nosenie okuliarov „modrého blokátora“ v noci-predpovedám, že po zdravom nočnom osvetlenom správaní sa jedného dňa bude považovať za dôležité ako jesť vašu zeleninu.

Čím viac môžete približne približovať predindustriálne svetlo, tým lepší bude váš spán. Tu je návod, ako využiť silu tmy na zlepšenie vášho spánku.

1. Vytvorte elektronický západ slnka

Jedinou najdôležitejšou korekciou expozície svetla je zapnutie zariadení pár hodín pred spaním. Toto chráni vaše oči pred modrým svetlom a nechá vašu myseľ skončiť. Nainštalujte aplikáciu Orange-Light, napríklad F.Lux v počítači, používajte aplikáciu, ako je nočný filter pre zariadenia s Androidom, alebo prejdite na nočnú smenu na svojom iPhone alebo iPade. (Pre elektronických čítačiek sú k dispozícii ďalšie „večerné“ možnosti.) Môžete si tiež kúpiť fyzické štíty pre počítače a telefóny, ktoré chránia vaše oči pred škodlivými a namáhavými účinkami LED svetla, ktoré vytvorila spoločnosť s názvom Reticare. A znížte jas obrazovky: Ak skončíte zapojené a zapnuté v noci, vaše zariadenie prinajmenšom vrhne ľahké svetlo s obmedzením západu slnka.

2. Uvoľnite svoju spálňu

Ak sa skončíte vo svojej spálni a čítate pred spánkom, vymeňte žiarovky za nočnú posteľ za jantárovo-tónové žiarovky. Môžete získať LED Amber-toned LED, ktorá bude trvať tisíce hodín, alebo zdravú ospalú žiarovku navrhnutú tak, aby deti udržali v noci v nočných zmenách plienky! Ďalšia možnosť: ružová himalájska soľná lampa, ktorá vyžaruje jemnú žiaru, zatiaľ čo navrhovatelia hovoria, pomáhajú čistiť vzduch plesní a baktérií a mierne pôsobiť proti dopadu elektroniky „pozitívneho iónu“. (Otestujte si to pre seba, aby sa ľudia hlásili, že sa cítite lepšie s týmito lampami vo svojich domovoch.)

3. Zmiešajte svetlá inde

Pravda je, že akékoľvek svetlo modrej vlny stimuluje váš cirkadiánny rytmus nesprávnym spôsobom. Čo znamená, že ak ste v kuchyni do 11 s.m., Práca pod stredobodmi LED, bude ťažšie skončiť. Pomôže stmievanie svetiel vo vašej domácnosti, ale najlepšou stávkou je dokončiť „jasne osvetlené“ aktivity skôr večer, potom strávte posledné dve hodiny pred spaním v jemne osvetlenej svätyni. Používajte nízke žiarovky, jantárové žiarovky, soľné žiarovky alebo žiariace svetlá; Môžete tiež použiť sviečky na vyžarovanie žiarovky, ktorá má hlboko upokojujúci účinok! Existuje dokonca „inteligentné osvetlenie“, ktoré spája žiarovky s inteligentnými domácimi systémami, aby sa v noci vytvorila jantárové umývanie svetla.

4. Aby ste zaistili vhodne načasované uvoľnenie melatonínu, môžete nosiť plyny „modrého blokátora“

[Tieto] majú oranžové šošovky (druh pre priemyselnú ochranu) pre predbežné hodiny! Nebudete vyhrať žiadne ceny štýlu, ale za 10 dolárov za pop, stojí za vyskúšanie, ak vás ospalé pocity uniknú. Výzva: Musíte ich udržať, až kým nevystúpi všetky jasné alebo biele svetlá, aj keď si čistí zuby.

5. Preskúmajte svoju spálňu pre nevítané svetlo

Pretože receptory vo vašich očiach sú fotografované, keď spíte, osvetlenie z ulice pred oknami a žiariace svetlá na budíkoch, prístrojoch a klimatizátoroch, všetky môžu narušiť váš spánkový rytmus. Urobte ľahký detox: Urobte z vašej postele svetlo odolnú svätyňu pomocou Xing Svetla presakovanie cez vaše žalúzie alebo záclony (pozri stranu 109); Odstráňte elektroniku (otočte budík okolo alebo, ešte lepšie, vymeňte ho analógom); a prikryte všetky zostávajúce výkyvy elektronického svetla pomocou lepiacej pásky.

6. Ak potrebujete vstať v noci, používajte vo svojej kúpeľni veľmi nízkoprúdové nočné svetlo

Nezapínajte stropné svetlá-aj krátke expozície naruší melatonín a bude sa vracať do spánku tvrdšie.

7. Nepreagujte na svoj mobilný telefón, aby ste zistili čas v tme

Tento zásah jasu bude ako záber espressa do vášho mozgu, aj keď je to len na pár sekúnd pri nastavovaní budíka. Nechajte mobilný telefón mimo miestnosti.

8. Minimalizujte akékoľvek okolité znečistenie svetla, ktoré môžete.

Používajte vonkajšie osvetlenie iba v prípade potreby detektorov pohybu alebo časovačov, alebo zmeňte uhol svetla. Potrebujete pomoc s čistením prebytočného svetla z vášho okolia? Pozrite sa na Darksky.org pre zdroje, ako pomôcť minimalizovať znečistenie svetla vo vašom okolí, ako aj prispieť k občianskej vede o tejto otázke.

Predtým, ako vypnete svetlá, tu je návod, ako usporiadať svoj nábytok a vybaviť svoju posteľ (a seba) pre optimálne ZZZ's.