Váš TL; DR Guide to najbohatších plánov zdravého stravovania tam vonku

Čo je v ponuke: Ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny, bielkoviny, ktoré pochádzajú z rýb alebo hydiny, a zdravých tukov, ako je avokádos a olivový olej.

Akékoľvek obmedzenia? Neexistujú technicky žiadne „obmedzené“ potraviny. Odporúčame však, aby obmedzili, koľko červeného mäsa, rafinovaných cukrov a spracovaných potravín jedia.

Čo hovoria odborníci: „Stredomorská strava zaisťuje, že dostanete všetky dobré potraviny, bez toho, aby ste boli reštriktívni a cítili sa, že ste na konkrétnej diéte,“ hovorí Zeitlin. „Je to vrátane všetkých potravinových skupín; Tento plán životného štýlu si môžete vziať so sebou kamkoľvek ísť."

2. Diéta

Najlepšie pre: Zdravie srdca

Prehľad: Ditra Dash znamená stravovacie prístupy k zastaveniu hypertenzie (aka vysoký krvný tlak). Plán stravovania pomlčky je podobný diéte v stredomorskom štýle so zameraním na väčšinou rastlinné potraviny a chudé bielkoviny. Väčší dôraz sa však kladie na jesť menej sodíka a menej nasýtených tukov. Štúdie ukazujú, že DASH strava zlepšuje krvný tlak, znižuje cholesterol LDL a môže kontrolovať hladiny lipidov.

Čo je v ponuke: Ovocie, zelenina, strukoviny a celé zrná, ako aj štíhle rezy mäsa, hydiny a rýb.

Akékoľvek obmedzenia? Potraviny s vysokým obsahom sodíka a nasýteného tuku (ako mastné mäso, kokosový olej a mliečne výrobky s plným obsahom tuku) a rafinovaný cukor.

Čo hovorí odborník: „Je to zdravý, dlhodobý plán životného štýlu, ktorý sa ľudia môžu ľahko prispôsobiť, a pomôže im to udržiavať svoje zdravotné ciele dlhšie,“ hovorí Zeitlin. "Je to ovocie, zelenina, celé zrná a štíhle strihy mäsa ... všetky a-plusy."!"

3. Ketogénna strava

Najlepšie pre: Veľmi špecifické zdravotné aplikácie

Prehľad: Plán stravovania explodoval v popularite za posledný rok a pol, ale v skutočnosti existuje už celé desaťročia. Zeitlin tvrdí, že ketogénna strava bola pôvodne vytvorená pre deti s epilepsiou, ktorých záchvaty nereagovali na lieky. Ľudia sa však nedávno obrátili na jeho potenciálne spaľovanie tukov, metabolizmus posilňujúcich sa vlastnosti na metabolizmus. Stravovací plán s vysokým obsahom tuku, nízko sacharidové stravovanie kopne telo do ketózy a núti ho spaľovať tuk namiesto sacharidov pre energiu. Existuje však obmedzený výskum výhod ketogénnej stravy (väčšina z nich sa uskutočnila na myšiach a klinické skúšky ľudí dosiahli zmiešané výsledky).

Čo je v ponuke: Je to reštriktívny plán-75 percent vašich kalórií pochádza z tuku, 20 percent pochádza z bielkovín a iba 5 percent pochádza z uhľohydrátov. Ale vyberiete si svoje zdroje tukov a bielkovín, či už ide o chudé mäso a avokádo alebo slaninu a maslo. (Aj keď väčšina odborníkov neodporúča druhú.)

Akékoľvek obmedzenia? Väčšina uhľohydrátov a cukor a niekedy dokonca aj škrobová zelenina a ovocie. Je to všetko o stretnutí s týmito veľmi špecifickými makrami.

Čo hovorí odborník: Zeitlin nie je ... nie fanúšikom keto. „Táto strava je reštriktívna,“ hovorí a nepovažuje to za zdravú pre každého. „Bez ohľadu na stratu hmotnosti a potenciál pre dlhodobé zdravie srdca, ak iba 5 percent vašich kalórií pochádza z uhľohydrátov-vaše zrná, ovocie a zelenina-odkiaľ pochádza všetky vlákniny,“ hovorí, “hovorí. Všeobecne sa odporúča iba na krátkodobé obdobie a iba pod dohľadom lekára alebo iného odborníka na zdravie. Ľudia, ktorí sa to snažia, by si mali byť vedomí niektorých z jeho viac drsnejších vedľajších účinkov, napríklad keto dych.

4. Vegánska strava

Najlepšie pre: Prostredie

Prehľad: Vegánska strava sa stravuje rastlinné stravovanie na ďalšiu úroveň. Mnohé z výhod stravovania vegánskej stravy sú environmentálne nekupovanie alebo konzumácia živočíšnych produktov, vytvárate menšiu uhlíkovú stopu. A vo všeobecnosti je konzumácia stravy s vysokým obsahom rastlín a nízkych živočíšnych výrobkov spojená s dlhovekosťou a inými zdravotnými výhodami.

Čo je v ponuke: Čokoľvek, čo nepochádza od zvieraťa. Bielkoviny pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú sója, cícer, strukoviny a vegánske bielkovinové prášky a vitamíny a minerály z ovocia, zeleniny a celých zŕn.

Akékoľvek obmedzenia? Čokoľvek so živočíšnymi výrobkami (ako je mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia a dokonca aj med). Vegáni sa vo všeobecnosti tiež vyhýbajú používaniu akýchkoľvek výrobkov, ktoré pochádzajú od zvierat, ako sú kože alebo kozmetické výrobky testované na zvieratách.

Čo hovorí odborník: „Je to určite udržateľný spôsob života, pokiaľ ide o životné prostredie,“ hovorí Zeitlin. „Neexistuje žiadna skutočná nevýhoda [k veganstvu], pokiaľ začleňujete rastlinné bielkoviny a rôzne ovocie a zeleninu.„Niektorým ľuďom by však bolo ťažké držať sa, pretože je to tak reštriktívne. Môže byť tiež ťažšie získať určité vitamíny a minerály ako B-12, Omega-3s a vápnik (bežne sa vyskytujú iba v živočíšnych produktoch), takže sa porozprávajte so svojím lekárom o potenciálnom doplnení, ak máte záujem vyskúšať si stravovací plán.

5. Paleo diéta

Najlepšie pre: Zápal

Prehľad: Koncept Paleo je jesť ako naši predkovia, vysvetľuje Zeitlin. Je to strava bez lepku a mlieka a mliečnych výrobkov s ťažkým zameraním na živočíšne bielkoviny, zeleninu a ovocie. Nadšenci Paleo tvrdia, že naše telá sú zapojené do prispôsobenia sa strave kvôli našim koreňom lovcov-zberateľov.

Čo je v ponuke: Živočíšne bielkoviny (všetky mäso, ryby a hydina), ovocie s vysokým obsahom vlákien, zelenina a zrná. Osobitne sa zameriava na konzumáciu organických, udržateľných potravín kŕmených trávou všade, kde je to možné.

Akékoľvek obmedzenia? Zrná, mliečne výrobky, strukoviny (čítané: žiadne arašidy alebo arašidové maslo) a potraviny s vysokým obsahom sodíka alebo rafinovaného cukru. Niektorí ľudia sa tiež rozhodnú vystrihnúť alkohol a kávu, hoci to nie je povinné.

Čo hovorí odborník: „[Paleo] nie je vo svojej podstate nezdravé-záleží na jedle, s ktorým vyplňuješ plán,“ hovorí Zeitlin. "Nie je to ani príliš obmedzujúce.". Je to o tom, čo ste ochotní vzdať sa a ako sa cítite, keď ste na tom?„Často sa odporúča ľuďom s chronickými chorobami, pretože vystrihne veľa potenciálne zápalových zdrojov potravín, čo môže pomôcť lepšie zvládnuť príznaky.

6. Celo30 diéta

Najlepšie pre: Krátkodobý reset

Prehľad: Celok30 je reštriktívna strava, ktorá má trvať iba 30 dní; Nemalo by sa to považovať za dlhodobý plán. Účelom podľa Zeitlina je prehodnotiť vzťah k jedlu. Vyrezávaním potravinových skupín, ktoré často vedú k zdravotným problémom a nepohodliam (ako cukor, mliečne výrobky, lepok), je myslenie, že človek môže „resetovať“ svoj systém. Má veľa spoločného s Paleo ... ale s niekoľkými ďalšími obmedzeniami.

Čo je v ponuke: Mäso, morské plody, vajcia, zelenina, ovocie, určité tuky a oleje, bylinky, korenie a korenie.

Akékoľvek obmedzenia? Pridaný cukor (prírodný alebo umelý), alkohol, zrná, strukoviny (vrátane sóje a arašidov), mliečnych výrobkov, MSG, sulfitov, karagénu a pečiva. Je to dlhý zoznam-webová webová stránka má úplnú ponuku.

Čo hovorí odborník: „Nevýhodou je opätovné kalibrácie vzťahov k cukru a zdrojom cukru,“ hovorí Zeitlin. „Na konci 30 dní bude vaša prahová hodnota sladkosti oveľa nižšia, bližšie k narodeniu.„Nevýhodou, hovorí Zeitlin, je to, že môže vložiť do vášho spoločenského života tlmič kvôli všetkým obmedzeniam ... a celej časti„ bez alkoholu “. Pravidlá môžu sťažovať držať sa mesačne-najmä preto, že ak človek skĺzne a zje obmedzené jedlo, musí začať znova.

7. Strava s nízkym fodmapom

Najlepšie pre: Utrpenie

Prehľad: Nízka fodmap (čo znamená pre fermentovateľné oligo-, di, monosacharidy a polyoly) strava znižuje zdroje fermentovaných uhľohydrátov, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné problémy s GI, ako je burping, nadúvanie, bolesť brucha, zápcha, hnačka a plyn v niektorých ľuďoch. Ak chcete sledovať stravu, najprv obmedzíte všetky potraviny s vysokým obsahom fodmapu (uvedené nižšie) približne štyri až šesť týždňov. Potom systematicky znovu zavediete výšku potravín s vysokým obsahom fodmapu jeden po druhom po dobu troch dní, aby ste zistili, ktoré z nich tolerujete a ktoré spôsobujú nepohodlie. Posledná fáza obsahuje potraviny s vysokým obsahom fodmapu, na ktoré vaše telo dobre reagovalo.

Čo je v ponuke: Mäso, ryby, hydina, vajcia, tvrdý syr, ovocie a zelenina, ryža, ovos, quinoa, sóje, dliežové mliečne a jogurty, malé porcie orechov.

Akékoľvek obmedzenia?: Potraviny s vysokým obsahom fodmapu ako pšenica, raže, strukoviny, cibuľa, cesnak, mlieko, jogurt, mäkký syr, mango, figy, med, agávový nektár, černice, liči, niektoré sladidlá s nízkym obsahom kalórií a ďalšie.

Čo hovorí odborník: „Spočiatku je to reštriktívne, ale cieľom je znovu predstaviť jedno jedlo naraz, aby ste zistili, čo vás spúšťa a čo vás nespustí,“ hovorí Zeitlin. „Nemá to byť navždy reštriktívne. Je to druh experimentu. Ak je vaším cieľom, že máte toľko problémov s GI, ktoré musíte zistiť, áno, navrhol by som túto diétu.„

Zistite, čo sa stalo, keď dobre+dobrý spisovateľ vyrezal spracované potraviny na mesiac, aby kopol jej „zdravé“ stravovacie návyky. A ak máte viac otázok týkajúcich sa potravín, tieto RDS a odborníci na výživu majú odpovede.