Prečo je oveľa ťažšie trénovať vo vyšších nadmorských výškach, ak na to nie ste zvyknutí

Výcvik nadmorskej výšky nie je pre slabé srdce. Možno ste počuli o technike, kde elitní športovci trávia týždne

Počas nasledujúcich dvoch mesiacov budem trénovať na bežiacom páse, zatiaľ čo dopĺňam dni behu agresívnymi túrmi, kožnými reláciami do kopca a víkendovým výletom po Aspen Highland Bowl. Toto je najtradičnejší tréningový plán maratónu, aký som kedy vykonal, ale skutočne verím, že tréning tvrdo vysoko v pohorí Colorado ma tlačí, aby som sa stal silnejším atlétom, takže keď šnurujem svoje tenisky ASICS Gel-Nimbus (150 dolárov) 8. marca, aby som bežal zo štadióna do mora v LA, budem lepšie pripravený ako kedykoľvek predtým. Pre tipy, ktoré sledujem počas celého tréningu, pokračujte v posúvaní.

1. Zostaňte hydratovaní a palivo

Aclimatizácia nadmorskej výšky je úprava, ktorá dokáže otestovať limity a schopnosti aj tých najelitnejších športovcov. Chcete stráviť najmenej týždenne výcvikom vysoko, a zároveň pozorne sledovať svoju hydratáciu (potrebujete viac vody v nadmorskej výške, aby ste zabránili dehydratácii; zamerajte sa asi o liter viac za deň, ako by ste zvyčajne pili pri výcviku na mori. ). "Hydratácia je obrovská."!“Hovorí Flanagan. Zostať na vrchole príjmu tekutiny je kľúčové, zatiaľ čo požívanie niekoľkých ďalších zdravých kalórií pri každom jedle vám pomôže zostať poháňaný a silný pre dobrodružstvá výšky. Okrem dobre stravovania a pitia veľkého množstva vody, spánku a starostlivosti o telo sú rovnako dôležité.

2. Uľahčiť to a udržiavajte svoje očakávania pod kontrolou

Ak sa ocitnete vo vysokej nadmorskej výške a ste na behu, telocvičňu alebo agresívnu túru, nezabudnite sa zmierniť aktivita. Flanagan navrhuje, aby sa odtiahlo späť zo všetkého úsilia na spustenie. "Závisí to od bežca, ale keď sa prvýkrát ukážete, zostaňte na 70 až 75 percentách toho, čo ste robili (vo svojom tréningovom bloku) a postupne sa stavajú časom," hovorí. „Nie je to skvelý nápad spustiť váš maximálny hlasitosť od začiatku.„Vašou hlavnou misiou na vrchu je dostať sa k míľ pod pásom, a nie PR.

3. Uistite sa, že sa správne zotavte

Flanagan venuje pozornosť odpočinku rovnako ako skutočné cvičenie. "Zistil som, že potrebujem masáž aspoň raz týždenne a viac spánku, ako normálne to robím.". Možno namiesto ôsmich hodín sa dostanem na hladinu mora, pokúsim sa dostať deväť alebo 10 hodín spánku v nadmorskej výške.„Je to preto, že mýto, ktorú nadmorská výška preberá vaše telo, je intenzívnejšia ako to, na čo ste zvyknutí. Ale správnym tréningom a zotavením sa budete späť na nohách a pripravení sa na cestu k svojmu cieľu vyrovnať viac kilometrov.

Tréning nadmorskej výšky nie je jediný spôsob, ako sa pripraviť na deň pretekov. Tento 20 -týždňový maratónový tréningový plán môže získať každého bežec počas svojho prvého závodu. A ak si nie ste istí prihlásením sa na maratón, nové zistenia medzi behom a zdravím srdca by vás mohli prehodnotiť ..