Prečo je dôležité dať svojmu telu správny čas zotavenia svalov, aby sa stal silnejším

Okrem mikroterendov sa vo vašich svaloch odohrávajú aj chemické procesy počas vášho tréningu, ktoré potrebujú čas na resetovanie. „Vyčerpávate glykogén, ktorý je energiou vo vnútri svalu, a aby ste znova doplňovali glykogén, aby ste mohli znova vykonať na tejto úrovni, musíte dať svojmu svalu čas, ktorý potrebuje,“ hovorí Doktor Regenerative Sports Medicine Rand Rand McClain, MD. „Vytváranie určitých typov kyselín vo svalovej bunke môže viesť k zlyhaniu svalovej bunky, ale tiež spôsobiť nejaké chemické (kyslé) ​​poškodenie, ktoré si vyžaduje čas na opravu času.„Takže predtým, ako znova narazíš do posilňovne, budeš chcieť dať všetko Z týchto vecí dostatok času na resetovanie.

Koľko času zotavenia svalov skutočne potrebujete?

Krátka odpoveď znie: záleží. „Čas potrebný na zotavenie svalov je závislý od intenzity a zaťaženia umiestneného na svalo-a to obsahuje množstvo energie požadovanej pri výbuchu, ako aj celkové množstvo energie požadovanej pri celom tréningu, „Hovorí Dr. Mcclain. Do hry sa tiež veci ako vek, úroveň fitnes, výživa, spánok a stres. „Používanie väčších svalov si môže vyberať väčšiu daň na celom tele a môže si vyžadovať viac odpočinku medzi záchvatmi cvičenia.„

Dlhšie, menej intenzívne „vytrvalostné“ tréningy vyžadujú iný typ regenerácie ako kratšie a vysoko intenzívne. Všeobecne platí, že DR. McClain odporúča 24 hodín odpočinku medzi váhovým tréningom a inými tréningmi s vysokou intenzitou, zatiaľ čo sa môžete dostať preč s niekoľkými dňami cvičenia s nižším nárazom v rade. „Celkovo, 'load'-to, čo zahŕňa celkový výstup, ktorý sa všeobecne kvantifikuje počtom kalórií, ktoré tiež vynakladá, určuje množstvo odpočinku medzi cvičebnými záchvatmi,“ hovorí Dr. McClain, dodáva, že sa to môže líšiť v závislosti od úrovne vašej kondície.

Ďalšou vecou, ​​ktorú treba mať na pamäti, je, koľko času zotavenia svalov vaše telo potrebuje v priebehu Vaše cvičenie, najmä keď robíte tréning HIIT. Ak hľadáte vylepšenie svojej vytrvalosti, Martinez odporúča nízky čas odpočinku (menej ako 20 sekúnd). Ak hľadáte pestovanie svalov, navrhuje, aby medzi súpravami umožnila 30 až 90 sekúnd, aby sa umožnila viac regenerácie energie ATP. A ak chcete vybudovať silu, hovorí, že by ste mali odpočívať tri minúty, aby ste umožnili maximálnu regeneráciu energie na podporu vášho tréningu.

Je v poriadku, keď sa vám to bolelo?

Zvyčajne je bolestivosť druhého dňa dobrým náznakom, že je čas vziať si deň voľna. Ale v závislosti od toho, kde sa nachádzate vo svojej fitness ceste (napríklad keď práve začínate, alebo ak trénujete niečo obzvlášť vyčerpávajúce), čo nie je vždy možné. „Určitá úroveň bolestivosti sa často musí„ pracovať “, a v skutočnosti je koncept aktívneho zotavenia taký, ktorý využíva cvičenie na nízkej úrovni na urýchlenie zotavenia z predchádzajúcich záchvatov s vyššou intenzitou a vyšším tréningom zaťaženia,“ hovorí Dr. Mcclain. Ak sa pýtate, či ste alebo nie ste príliš boľaví na to, aby ste zasiahli telocvičň?"" Mám pohyb vo všetkých svojich kĺboch?„“ Sú určité časti môjho tela kompenzujúce ostatným?„A“ som emocionálne dole pre toto cvičenie?„Ak je odpoveď na niektorý z nich áno, je lepšie preskočiť telocvičňu, aby ste svojmu telu poskytli čas, ktorý potrebuje na zotavenie.

„Koncept„ žiadna bolesť, žiadny zisk “bol už dávno nahradený„ žiadny mozog, žiadny zisk “,“ hovorí Dr. Mcclain. „Predtým bola myšlienka, že ak ste vyškolili až do bodu svalovej bolestivosti, boli ste si istí, že ste si boli dosť tvrdí, aby ste stimulovali zlepšenie svalovej kondície. Teraz však vieme, že na stimuláciu zlepšenej svalovej kondície sa človek nemusí dosahovať do bodu svalovej bolestivosti.„

Existuje nejaký spôsob, ako urýchliť čas obnovenia svalov?

Nemusíte však zostať úplne neaktívny v dňoch odpočinku, pokiaľ to nechcete. Čas môžete využiť produktívne na rýchlosť v procese obnovy svalov. „Natiahnutie je zvyčajne dobrým nápadom, ak nedôjde k poraneniu svalov alebo nadmerného zápalu a valcovanie peny, perkusie, horúce a studené terapie majú svoje miesto v zotavovaní svalov,“ hovorí Martinez, Martinez. „Ale výživa a odpočinok, ktoré robia absolútne nič, čo by sa malo uzdraviť.„

Ak chcete urýchliť čas zotavenia svalov skôr, ako opustíte telocvičň. „Pridanie natiahnutia a peny do vášho režimu po tréningu môže byť veľmi užitočné pri prevencii bolestivosti svalov, zranenia a zlepšovaní vášho výkonu počas tréningu,“ hovorí Martinez. Navrhuje, aby ste sa zamerali na oblasti, ktoré ste pracovali, napríklad v deň nôh, mali by ste natiahnuť svoje hamstringy, štvorkolky, glutes a teľatá-najlepšie výsledky.

Potrebujete nejakú inšpiráciu na zotavenie? Postupujte spolu s videom nižšie.