Čo je to paleo diéta? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

Pozrite sa na video nižšie a zistite, čo si registrovaný dietológ myslí o diéte Paleo:

Čo môžem jesť na diéte paleo?

V skratke, ale nie arašidoch, nie sú paleo-myšlienka je jesť iba to, čo bolo k dispozícii v paleolitickej ére. „Pravidlá sú jednoduché: začnite jesť mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy, vajcia, semená, zdravé oleje a čokoľvek iné, čo naši predkovia mohli hľadať zo Zeme,“ hovorí registrovaný dietológ Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorca Lepšie.com a autor Prečítajte si to skôr, ako budete zjesť, aby ste sa dostali z štítkov po stôl.

Pokiaľ ide o konzumáciu mäsa po paleo, získavanie je dôležité-predovšetkým, starodávne zvieratá nejedli industrializované jedlo ani sa nedostali k hormónom. „Super-priamy Paleo Lifestyle Mandát Výber trávnatej, pastviny a organických potravín,“ hovorí Mary Shenouda, zakladateľka Paleo Chef a Phat Fudge, Paleo Performance Food Company založená na Paleo. Ale ak vám tieto možnosti nie sú k dispozícii, je to v poriadku. "Paleo Diet nie je exkluzívna alebo len pre ľudí, ktorí si môžu dovoliť tie s vyššou cenou," hovorí.

Existuje tiež niekoľko modernizovaných potravín, ktoré mnohí Paleo Eaters považujú za v poriadku, ghí, med, alkohol, slaninu, soľ a kávu. „Káva určite nekonzumovala naši paleolitickí predkovia, ale veľa dieter Paleo ju pije čierne, bez mliečnych výrobkov alebo cukru,“ hovorí Maggie Michalczyk, RDN, zakladateľ Once Un A Pumpkin. Ani dav paleo nie je úplne anti-chrlič. Odporúča sa, že ak sa chystáte piť, robiť to s mierou a zvoliť destilované likéry ako vodka, tequila a brandy. Niektorí sa tiež domnievajú, že červené víno je v poriadku kvôli vysokým hladinám antioxidantov.

Paleo priateľské jedlá zahŕňajú:

• Mäso a hydina (hovädzie, jahňacie, kuracie mäso, morčacie, bravčové mäso; podľa možnosti vyberte trávu alebo organické)
• Pečeň
• Morské plody (podľa možnosti si vyberte divoký uviaznutie)
• Vajcia (podľa možnosti vyberte voľný doštičku alebo pasúce)
• Orechy (ale nie arašidy-sú vlastne strukoviny)
• Semená
• Ovocie
• Zelenina
• Hľuzy (sladké zemiaky, priadze, okrúhle)
• Bylinky
• Korenie
• Kokosový olej, avokádový olej, extra panenský olivový olej

Čo nemať Jem na diéte paleo?

To môže byť žiadnym prekvapením, ale pri paleo špecificky budete musieť pokaziť pár potravín. "Vynechávate lepok, celé aj rafinované zrná, mliečne výrobky, strukoviny, sóju, cukry, spracované potraviny a veci, ktoré môžu spôsobiť zápal vo vašom tele," hovorí Shenouda Shenouda.

Pokyny pre paleo stravovanie sa môžu javiť ako dostatočne základné, nie to, že nie to, že úspešne ísť jaskyňou berie dôvtipný, pokiaľ ide o spracované potraviny. "Hovorím ľuďom, či to vyzerá, že to bolo vyrobené v továrni alebo prichádza do škatule, nádoby alebo tašky, pravdepodobne to nie je paleo," hovorí Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Zrny (celé zrná, pšenica, Špeláre, raž, jačmeň, quinoa, ovos, hnedá ryža a ďalšie zŕn bez lepku)
• Strukoviny (fazuľa, arašidy, šošovica, sój)
• Mlieko (maslo, syr, jogurt, mlieko, zmrzlina)
• Niektoré rastlinné oleje (sójový olej, hroznový olej)
• Hydrogenované oleje (margarín)
• Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• Umelé sladidlá
• Spracované jedlá

Prečo sú ľudia tak vystrašení lepokom? Dozviete sa viac v našej najnovšej epizóde Ty verzus jedlo:

Ako vyzerá typické paleo jedlo?

Dobre, takže ste na dobrom štarte. Vaša chladnička vyzerá ako poľnohospodársky trh a vy ste vyhodili svoju špajzu všetkých zŕn, arašidového masla a spracovaných potravín. Čo teraz?

Paleo jedlá v skutočnosti nevyzerajú tak inak ako to, čo by ste mohli jesť v programe ako celok30. "Typickým raňajkami pre mňa môžu byť smoothie, vajcia s morčacím slaninou alebo lox," hovorí Shenouda.

Kuracie šalát, hamburgery bez chrámu, šaláty, huby a grilované ryby sú všetky obedové a večere schválené paleo, hovorí Michalczyk. Iba jedna upozornenie: Pri príprave na seba je dôležité pamätať na to, že väčšina omáčok, marinád a obväzov je nie Paleo schválený, pretože často obsahujú skryté cukry alebo nie tak zdravé oleje.

A čo jesť paleo v reštaurácii?

Držanie sa plánu paleo pri jedle môže byť zložité, a to je to, čo Michalczyk považuje za svoj najväčší pád. „Všeobecne platí, že veľmi prísne diéty je ťažšie sledovať ako flexibilnejšie, najmä ak máte prácu alebo životný štýl, ktorý zahŕňa stravovanie často,“ hovorí. Áno, je to možnosť vášho rýchleho príležitostného reťazca podobného chipotle a dokonca aj olivovej záhrade. Budete musieť dostať trochu špecifické, „kreatívne“-s vašou objednávkou.

Shenouda hovorí, že si zvyknete na predbežné plánovanie, keď bil do reštaurácie. "Buď trpezlivý. Myslieť dopredu. Zavolajte vopred a zistíte, či bude šéfkuchár ochotný s vami pracovať, “radí. Mala úspech s použitím fráz ako: „Mám tieto potravinové požiadavky a obmedzenia. Budem jesť čokoľvek, čo sa šéfkuchár pripraví s tými.„Keď v pochybách, dodáva, nejaká obyčajná zelenina a obyčajný kúsok mäsa sú celkom bezpečné stávky. (A ona prináša s ňou Phat Fudge a avokádo, kamkoľvek ide, len pre prípad.)

Ako by som mal pracovať na diéte paleo?

Často budete počuť typy paleo, ktoré označujú program ako „spôsob života.„Je to preto, že pohyb je ďalšou hlavnou súčasťou rovnice-naši predkovia používali jedlo predovšetkým na podporu svojho neustáleho životného štýlu na cestách.

Cvičenie paleo je založené na rovnakom princípe ako paleo jesť: presuňte sa, ako ste navrhnutí na pohyb a robte to často. V pláne sa neodporúča žiadny konkrétny režim zdatnosti, ale cieľom je čo najaktívnejší. Možno ste už počuli, že tento plán je populárny v komunitách CrossFit-a zatiaľ čo fanúšikovia funkčných fitness mohli pomôcť popularizovať diétu Paleo, nemusíte ísť paleo, aby ste vyskúšali populárne cvičenie, zaisťuje Phipps. (Alebo naopak.)

Dobre, ale ide paleo vlastne dobre pre teba?

Existuje niekoľko výhod pre paleo diétu, ktorú sa môže takmer každý wellness profesion. „Všeobecne platí, že odstránenie spracovaných potravín z diéty kohokoľvek získa zdravotné výhody, ktoré sú nekonečné,“ hovorí Chenouda. „Nezdravé jedlo nie je spôsob, ako dosiahnuť optimálny život a výkon."

Je tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, čo je skvelé pre športovcov alebo kohokoľvek, kto sa snaží nasadiť sval, hovorí Michalczyk. Navyše, keďže je bez mlieka a bez zŕn, Paleo Diet je dobrým stravovacím plánom pre ľudí s týmito netoleranciami alebo alergiami, dodáva.

Phipps a Shenouda veria, že tí, ktorí trpia chronickými chorobami spojenými so zápalom. „Ako registrovaný dietológ odporúčam tento plán ako protizápalový protokol, ktorý pomáha zmierniť príznaky spojené s lupusom, MS alebo artritídou,“ hovorí Phipps. Shenouda počula, že ženy hovoria, že okrem iného zažili úľavu od migrénov, vyrážok, nadúvania a IBS.

Existujú nejaké dôvody, aby ste nešli paleo?

Rovnako ako v prípade akéhokoľvek reštriktívneho stravovacieho plánu, existuje niekoľko nevýhod s Paleo Lifestyle. "Keď hovoríš, že sa rozlúčiš s mliečnymi výrobkami, fazuľami a zrnami, môžete si ujsť niektoré dôležité živiny, najmä vápnik, vitamín D, vitamíny B a vlákniny," hovorí Michalczyk. Preto to Phipps neodporúča ľuďom, ktorí nie potrebovať Eliminovať mliečne výrobky a zrná zo zdravotných dôvodov.

Iní odborníci sa domnievajú, že stále môžete ísť paleo a získať všetky potrebné živiny, ale musíte starostlivo plánovať stravu. Budete sa musieť sústrediť na získanie vitamínu D z potravín, ako sú brokolice, huby a konzervované ryby a vápnik z mandľového masla, semien chia, zelených a karfiolu, hovorí Michalczyk. Taub-Dix dodáva, že jesť dostatok pečene, morských plodov, hydiny a zeleniny môže pomôcť bojovať proti strate vitamínov B, keď prestanete jesť zrná.

"Prvých pár týždňov, choďte denník o potravinách na sledovanie vášho výberu potravín Paleo a ako sa cítite," navrhuje Michalczyk. "Si hladný? Si handry? Si unavený? Si smutný? Vaše telo vám pomôže zistiť, či sa táto strava spôsobí, že sa budete cítiť dobre alebo nie. Ak sa cítite niečo z vyššie uvedeného, ​​je čas porozprávať sa s dietológom alebo lekárom.„Sú to jediní, ktorí vám môžu s istotou povedať, či máte nedostatok akýchkoľvek živín.

Môžem urobiť paleo na polceste?

Krátka odpoveď je áno, ale záleží na tom dôvod Skúšate paleo. Ak sa pokúšate zmierniť konkrétne príznaky, Phipps odporúča sledovať stravu prísne najmenej šesť týždňov, pretože to dáte vášmu telu čas, aby ste si na to zvykli. (A ak je to tak, mali by ste to robiť aj s požehnaním a dohľadom odborníka.) Ale ak je vaším cieľom jednoducho dostať sa preč od spracovaných potravín, máte nejakú miestnosť na krútenie. Je to napríklad strava paleo-vegánu.

Shenouda odporúča začať s „paleyou“ stravovacím plánom Basicaly, paleo diéta prispôsobená tak, aby vyhovovala vašim osobným potrebám a cieľom, na rozdiel od cieľov programu Paleo. Michalczyk odporúča ísť „paleo-ish“, čo zahŕňa jesť Paleo päť dní v týždni, a nie ďalšie dva.

Môžete sa do toho tiež zmierniť, hovorí Taub-Dix-nie zlý nápad, pretože ide o to, že prechod z nuly na 100 na mäso a zeleninu môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti. "Ak si myslíte, že plány paleo je pre vás, ale nechcete na to ísť na celú silu, môžete skúsiť len prerezať niektoré z vašich sacharidov," navrhuje.

Pokiaľ ide o experimentovanie s rôznymi stravovacími plánmi--či už je to paleo, veganizmus, keto alebo niečo iné, čo je podľa Michalczyka, čo je z dlhodobého hľadiska udržateľné z dlhodobého hľadiska vy.

Pôvodne publikované 22. augusta 2018. Aktualizované 26. decembra 2019 s ďalším písaním a správou od spoločnosti Kells McPhillips.

Ak ste pripravení začať, vyskúšajte tieto pred- a po tréningu paleo eats. A naučte sa, ako šľahať dávku muffínov schválených v dobe kameňa.