Tréneri tvrdia, že „cvičenie Superman“ je najlepším spôsobom, ako pracovať s vašimi šikmami a späť

Cvičenie Supermana je nízky vplyv a všeobecne bezpečné pre všetkých, bez ohľadu na úroveň ich kondície (najmä ak si urobíte čas na to, aby ste si ho vybudovali). Alexander však varuje, že pre kohokoľvek, kto má existujúce zadné podmienky, môže tento pohyb vyvíjať príliš veľký tlak na chrbticu, dolný chrbát a krk, takže sa možno budete chcieť namiesto toho rozhodnúť pre upravenú verziu.

Najväčšie chyby, ktoré ľudia robia pri cvičení Supermana

Aj keď sa to môže zdať celkom jednoduché, existuje niekoľko ľahkých (a bežných) spôsobov, ktoré sa môžu rozprávať s vašou formou v Supermanovom cvičení. Niekoľko trénerov vidí stále?

1. Ísť príliš rýchlo: „Toto konkrétne hnutie nemá byť vykonané rýchlym tempom,“ hovorí Alexander. Navrhuje, aby sa držal na jednu alebo dve sekundy v hornej časti každého opakovania a snažil sa zvýšiť svoj rozsah pohybu s každým po sebe idúcim opakovaním.

2. Vyhľadanie: Veľké pravidlo pre tento? Nikdy neprestaň hľadieť na zem. „Drží oči hore môže viesť k bolesti krku počas pohybu,“ hovorí online trénerka fitness Nicole Ferrier. Aby ste tomu zabránili, držte bradu zastrčenú k hrudníku po celú dobu.

3. Zadržanie dychu: Keď ste uprostred obzvlášť tvrdého tréningu, pokračujte v úmysle vdýchnutia a výdych, aby ste získali úplné výhody tohto ťahu. „Pri vykonávaní tohto cvičenia sa odporúča a je potrebné uistiť sa, že ste vdýchli a primerane,“ hovorí Sandra Gail Frayna, PT. „Ak zadržiavate dych, nebudete mať úžitok z cvičenia Supermana efektívne a správne. Vdýchnite, keď zdvihnete končatiny a vydýchnite, keď znižujete.

4. Vykonanie na tvrdom povrchu: Pretože tento pohyb vyžaduje, aby ste pri zdvíhaní zatlačili boky do zeme, Alexander navrhuje, aby ste to urobili na vrchu jogovej podložky alebo iného mäkkého povrchu (namiesto podlahy z tvrdého dreva), aby ste sa vyhli poškodeniu alebo pomliaždeniu bedrových kostí.

5. Prestúpenie rúk a nôh: Ak natiahnete končatiny príliš ďaleko, riskujete, že na spodnú časť chrbta vystavíte neprimeraný stres a tlak. Aby sa tomu zabránilo, Frayna odporúča udržať mierny ohýbanie v rukách aj nohách pri ich zdvihnutí a spúšťaní ich zníženia.

Ako vybudovať cvičenie Supermana

Pretože cvičenie Superman zasiahne toľko rôznych svalov, budete chcieť vybudovať silu, aby ste to mohli urobiť správne. Tri pohyby, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa tam?

1. Vták: Tento krok bude fungovať vaše jadro, ako aj vaše horné a dolné telo v jednom spadnutí. Začnite na všetkých štyroch a zdvihnite opačnú ruku a nohu (napríklad pravú ruku ľavou nohou) smerom k stropu. Vráťte sa a opakujte na druhej strane.

2. Striedavý Superman: Ak zdvíhanie rúk a nôh súčasne (spôsob, akým si to vyžaduje cvičenie Supermana, je príliš náročné, Frayna navrhuje začatie modifikovanej verzie. Namiesto toho, aby ste zdvíhali všetky štyri končatiny naraz, zdvihnete opačné rameno a nohu k sebe, potom prepnite a opakujte na druhej strane. Cyklus cez tri sady po 10 až 12 opakovaní na každej strane.

Ako urobiť cvičenie Supermana

1. Začnite ležať s bruchom na podlahe, hlavou v neutrálnej polohe a ruky natiahnuté nad hlavou, aby ste vytvorili priamu čiaru od špičiek prstov po prsty na nohách.

2. Pomaly zdvihnite ruky a nohy zo zeme súčasne a pri zdvíhaní stlačte svaly v zadku. Podržte jednu až dve sekundy v hornej časti pohybu.

3. Pomaly dolný chrbát dole na podlahu.

Ako zosilniť svoju rutinu Supermana

Akonáhle dostanete štandardné cvičenie Supermana dole, Frayna navrhuje zmiešanie vecí, aby sa veci stali náročnejšími. Pár 2.0 úrovní ťahu, ktorý miluje?

1. Reverzný Superman: Inak známe ako dutina, tento pohyb preklopí váš obvyklý Superman hore nohami. Namiesto toho, aby ste ležali na žalúdku, ľahnite si na chrbát a pomocou jadra zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu súčasne. Držte 30 sekúnd.

2. Superman Ball Lift: Z svojej pôvodnej polohy Supermana pridajte medzi nohami stabilitu a stlačte ju, aby ste ju priniesli so sebou, keď narazíte na ruky a nohy z podlahy. „To spochybňuje tých ťažko dostupných dolných ABS a svaly zadku tesne nad vašimi hamstringmi,“ hovorí Frayna.