7 Cviky podpazušia, ktoré posilňujú často zabudnuté svaly

Tiež vaše horné telo, ktoré zahŕňa vaše svaly podriadených-je zodpovedné za udržanie vzpriamene. Mago poukazuje na technologický krk ako spoločný problém vďaka životnému stolu a gauči, ale tvrdí, že cvičenia podriadených môžu pomôcť bojovať proti nemu. „Cvičenia zamerané na podpazušie zlepšujú vaše držanie tela a znižujú bolesti a bolesti v tejto oblasti-a ja ich považujem za obzvlášť dôležité, aby sa zbavili bolesti krku,“ hovorí Ziel.

Predtým, ako ich začleníte do svojich tréningov, Mago odporúča, aby ste si vzali čas na získanie svojej techniky tesne pred pridaním rýchlosti alebo ťažších váh do vašich pohybov. „Niekedy si vyžaduje niekoľko sád hnutia, aby sa rozvíjal toto neuromuskulárne spojenie a pochopil, ako by sa mal cítiť,“ hovorí. „Ak máte pochybnosti, oslovte trénera o vedenie.„

7 Cvičenia podriadených na vyskúšanie

1. Reverzná doska

Ziel má rád túto variáciu dosky na posilnenie tricepsov, svalov v polovici chrbta a zadnej časti vašich nôh (a samozrejme vaše ABS, pretože je to a, vieš, plank). Ak potrebujete upraviť, môžete namiesto podložky sedieť na okraji stoličky alebo lavičky.

Sedíte vysoké, položte si ruky mierne za vami, zapojte svoje svaly v polovici chrbta a triceps a predĺžte nohy pred telom. Vydýchnite, keď robíte panvový náklon, zapojíte svoje brucho a pomaly zdvihnite boky zo zeme. Mali by ste cítiť, ako fungujú chrbty nôh, ako aj vaše stredné chrbty a triceps. Nadýchnite sa, potom vydýchnite, keď pomaly spúšťate telo, udržujete svoj trup vysoký a zdvihnutý. Opakujte pre tri až päť opakovaní.

2. Tricept

Keď prvýkrát vykonáte toto cvičenie, Ziel navrhuje začínajúc svetlými činkami (premýšľajte okolo troch libier). „Uistite sa, že sa správne spájate so svojím stredným chrbtom a chrbtom svojich ramien, aby ste najlepšie posilnili triceps,“ hovorí. Akonáhle ho pribijete, môžete začať postupne zvyšovať závažia, ktoré používate.

V polohe sklonenej vpredu predĺžte chrbticu, zapojte si strednú časť chrbta a ramená a prineste lakte na svoje bok. Vydýchnite, keď natiahnete ruky rovno dozadu, udržiavajte svoje lakte po boku. Nadýchnite sa, keď ohýbate ruky späť do východiskovej polohy, udržiavajte svoje lakte po boku. Opakujte pre 10 až 20 opakovaní.

3. Pulldown s priamym ramenom

Robíte ich doma, podľa Ziela, ktorý má rád cvičenie na posilnenie lats, môžete použiť pásovú skupinu.

Stáť vysoký asi o nohu viac ako dĺžku zbraní od svojho cvičebného pásma, uchopte kapelu priamy. Vydýchnite, keď stiahnete kapelu dole, idete tak ďaleko, ako je to možné, a zároveň udržiavať svoju chrbticu, ktorá si vyhýbajte ramenám. Nadýchnite sa, keď ovládate návrat kapely do východiskovej polohy a vyhnite sa uvoľneniu pripojenia podpazušia a polovice chrbta. Opakujte pre 10 až 20 opakovaní.

4. Stojaci tricep pulldown

Sú podobné ako v prípade Pulldowns s priamym ramenom, ale namiesto toho sa zameriavajte na svaly tricepu. Pre tento bude fungovať aj odporové pásmo.

Stáť vysoký asi o nohu viac ako dĺžku zbraní od vašej kapely, uchopte kapelu a prineste lakte na svoje strany-nie za sebou. Zapojte svoje jadro a polovicu chrbta, keď sa otvoríte cez hruď. Vydýchnite, keď natiahnete ruky rovno, zatiaľ čo pritlačíte dolu smerom k podlahe. Vyhnite sa zaokrúhleniu chrbtice dopredu a udržiavajte chrbát predĺženú, potom vdýchnite, aby ste ohli ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte pre 10 až 20 opakovaní.

5. Pilates bočné zákruty

Pre cvičenie v štýle Pilates, ktoré pracuje s vašimi podpazučnými svalmi a jadrom (vrátane vašich šikmých), Ziel odporúča pracovať cez bočné twist. Upravte položením ruky na stoličku alebo lavičku, aby ste si z krku zložili stres, ak je to tvrdé, s rukou na zemi.

Sedíte s bokmi na podložke a pravej ruke a stlačením nadol, vytvorte opozíciu cez ruku zatlačením ruky do podložky a vydýchnutím, aby ste cítili ťahanie svalov ruky do ramena a strany vašich rebier. Nadýchnite sa, keď používate nohy a ruky, rameno a polovicu chrbta zatlačte svoje telo do bočnej dosky. Vydýchnite, keď sa krútite, piknujete boky smerom k oblohe a vytiahnete trup preč od zápästia. Keď sa dostanete do ľavej ruky okolo prednej časti tela, otočte sa doprava. Vdýchnuť sa vrátiť na bočnú dosku. Opakujte pre tri až päť opakovaní a potom urobte to isté na druhej strane.

6. Šírka priľnavosť

Mago sa páči táto variácia riadku na zasiahnutie horných svalov chrbta a je to taká, čo môžete urobiť so zavesením trénera (ako je TRX) alebo s pásmou odporu. Ak používate odporový pás, zabalte ho okolo niečoho vo výške hrudníka.

Keď sa dlane smerujú nadol, udržujte si hrudník, boky a kolená v jednej línii, keď sa vytiahnete nahor. Vytlačte cez ramenné čepele a priveďte ruky na vonkajšiu stranu hrudníka a potom sa vráťte do východiskovej polohy s kontrolou. Pokúste sa urobiť štyri sady 15 opakovaní.

7. Diamant

Pre náročné zvraty na klasickom push-up, Mago navrhuje, aby sa pokúsil zacieliť na hruď, ramená a ramená. „Je to určite spôsob, ako rozsvietiť všetky tieto svalové skupiny,“ hovorí.

Začnite v polohe push-up, ale s rukami na podlahe v rade so stredom hrudníka v diamantovom tvare. Nižšie s ovládaním na podlahu a potom zatlačte rukami, keď držíte chodidlá, kolená, boky a ramená v jednej priamke. Celý čas udržiavajte svoje jadro. Urobte štyri sady 10 až 15 opakovaní a ak potrebujete upraviť kolená, rozbaľte na kolená.