Toto 15-minútové cvičenie na bežiacom páse je tak zábavné, ani si neuvedomíte, že bežíte kopce

Myslím si, že nie je náhoda, že medzi slovami „Hill“ a “je iba jeden list medzi slovami„ Hill “a“do pekla.„ Beh v svahu je náročný (a, ok, dosť nepríjemný), ale je to dôležitý prvok tréningu každého bežec, pretože spochybňuje vaše telo a zapája vaše svaly v úplne inak, ako je vaša obvyklá plochá cesta.

Hill Cvičenia pracujú na vašich horných hamstringoch a glute. A tiež? Môžu vám pomôcť dostať sa bez rýchlejšie vlastne Musí bežať rýchlejšie.„Môžete si myslieť, že kopce ako rýchlosť pracujú v prestrojení,“ hovorí tréner Nike Run Jes Woods. „Aby ste získali rovnaké výhody, nemusíte bežať veľmi rýchlo do kopca.„

Pre tento týždeň tréner Club Club Cvičenie, Woods zostavil 15-minútové cvičenie na bežeckom páse, ktoré vám pomôže využiť tieto výhody pre seba. Prevedie vás tromi intervalmi „realistických kopcov“, čo znamená, že budete bežať „hore a cez“ kopce. Urobíte stabilné tempo pri zvyšovaní svahov po dobu dvoch minút, po ktorej nasleduje jedna rýchlejšia minúta na plochej ceste a potom sa zotavíte.

„Toto je moje najobľúbenejšie cvičenie na bežiacom páse, pretože neustále meníte sklon alebo rýchlosť, takže eliminuje všetky šance, že sa niekedy nudia,“ hovorí Woods.

Pretože beh do kopca má iný vplyv na vaše telo, ako beh na plochej ceste, je dôležité, aby ste podľa toho upravili svoju formu. Naklonte sa do kopca a zachytávajú sa na členkoch (nie z pásu!) a udržiavajte svoju hruď vysokú, otvorenú a hrdá. Pozerajte sa rovno a snažte sa vyhnúť tomu, aby ste sa pozerali na konzolu. Vstaň na guľu chodidla a krátko, trhané kroky, keď trávia čo najmenej času v kontakte s behúňom, a pri každom kroku ju roztrhnite späť.

Pripravený vytiahnuť peklo z vášho kopca tréningu s rýchlym a efektívnym, čo je vlastne príjemný? Sledujte spolu s videom vyššie a 15 minút pôjde rýchlejšie, ako ho poznáte.

15-minútové cvičenie na bežeckom páse

60% úsilie: tempo dlhodobého a maratónu
Rýchly plochý: 0.5 mph rýchlejšie (alebo viac) ako dlhodobé tempo
Zotavenie: chôdza alebo pohodlný jog

Zahrievanie:
2 minúty chôdze alebo svetlo

Interval 1:
1 minúta 60% úsilie, 2% sklon
1 minúta 60% úsilie, 4% sklon
1 minúta Fast Blot
1 minúta zotavenia

Interval 2:
1 minúta 60% úsilie, 3% sklon
1 minúta 60% úsilia, 5% sklon
1 minúta Fast Blot
1 minúta zotavenia

Interval 3:
1 minúta 60% úsilie, 6% sklon
1 minúta Fast Blot
2 minútové zotavenie

Toto je päť najlepších chýb, ktoré Woods vidí ľudí, ktorí robia na svojom bežeckom páse, plus cvičenie na behúň/mat HIIT, ktoré získa vaše srdce doslova pretekanie.