Toto 12-minútové hamstringové cvičenie uľahčí pohyb všetkých ostatných fitness

Hamstringy nedostanú takmer kredit, ktorý si zaslúžia. Sú zodpovední za rozšírenie nôh a ohýbanie kolená, ktoré sú súčasťou prakticky každý Pohyb, ktorý robíte v každodennom základe-najmä keď ste v telocvični.

Zatiaľ čo vaše hamstringy môžu byť v akcii počas podobného, ​​90 percent z fitness pohybov, ktoré robíte, je zriedkavé, že väčšina z nás si skutočne vyžaduje čas, aby sa na ne zamerala. Určite si dávame čas na ich natiahnutie (najmä po behoch, pretože yowza tie šteniatka sa zostávajú), ale keď ste naposledy šli do a ochromenie-zacielenie na tréningovú triedu? Nikdy? Áno, to isté.

Aby som bol úplne úprimný, ignorovanie sily hamstringu je nováčik, pretože silnejšie hamstringy vám môžu pomôcť zvýšiť silu vo všetkom, čo robíte, od behu, aby ste prešli, aby ste si dali squatting do mŕtvych (získate obrázok). A tak sme požiadali zakladateľku Le Sweat a Le Stretch Charlee Atkins, aby nám dal plné cvičenie na hamstring. Vaše hammiy-a zvyšok vášho tela, TBH-Will nakoniec ďakujem za to.

Sada 1: 4 pohyby, každá 30 sekúnd (s 10 sekundami odpočinku medzi nimi), 2 -krát cez

1. Kolenné ťahanie: Postavte sa vysoký a objmite jedno koleno naraz do hrudníka ako pekný spôsob, ako sa zahriať a predĺžiť svoj hamstring a pred tréningom sa dostať do ohybu bedra. V druhom kole vykopnite nohy priamo pred vami do kopu nohy namiesto toho, aby ste si vytiahli kolená k hrudi.

2. Stály hamstring kučery: Vstaňte rovno, vytiahnite si podpätky smerom k svojmu zadku, jeden po druhom, à la a zadok kop. To pomôže zahriať zadnú stranu vašej nohy.

3. Walking Squat: Zostaňte dolu do drevenej polohy a choďte vpred po celú dĺžku svojej podložky. Položte nízko a vytiahnite si kolená od seba a držte ruky nad hlavou, ak je to pre vás pohodlné. Opakujte rovnaké pohyby chôdza dozadu.

4. Inchworm Walkout: Stojí na okraji svojej podložky, choďte sa do polohy dosky, potom choďte späť a zopakujte. Nezabudnite si nechať nohy po celý čas rovno.

Sada 2: 4 pohyby, každý 40 sekúnd (s 10-sekundovým zotavením), 2 cykly

1. Striedanie bočného výpadu: Držte sadu činiek po bokoch a vypadnite na jednu stranu a ponorte činky okolo kolena. Nezabudnite udržať hlavu v rade s kosťou, zatlačte boky dozadu a hrudník hore a pomaly sa pohybujte.

2. Reverzné kučery: Otočte svoju váhu nahor a bicyklujte cez spätné výpadky s chrbtovým kolenom bozkávaním zeme. Udržujte hruď hore a hlavu v rade s kosťou a uistite sa!).

3. Glute Bridge: Položte si na chrbte s nohami na podlahe a rukami po boku a dotýkajte sa rúk k pätám. Zdvihnite boky smerom k oblohe, udržiavajte hrudník otvorenú a výdych, keď sa dostanete na vrchol. Vráťte sa dole, aby ste umožnili spodnej časti chrbta pobozkať zem a zopakovať. Nezabudnite zapojiť svoje jadro po celú dobu a stlačte svoje glutes na vrchole na vrchu.

4. Deadlift: Postavte sa s nohami vzdialenosť od seba od seba a v oboch rukách činky. Naklonte sa dopredu s (veľmi) miernym ohybom na kolená. Keď sa vaše zápästia dostanú do oblasti priamo pod kolenom, vráťte sa späť na vrchol pohybu.

Ďalšia časť tela ste pravdepodobne (mylne) ignorujete v telocvični? Vaše zápästia, ktoré sú náhodou kľúčom k niektorým z najdôležitejších krokov, ktoré robíte. Navyše, AB Cvičenie schválené Charlee Atkins.