Tento 10-minútový bežecký pás HIIT cvičenie získa vaše srdce * doslova * preteká

1 minúta na 70% úsilie: Táto rýchlosť by sa mala cítiť rýchlejšie ako rozcvička, ale dostatočne pomalá, že by ste mohli byť stále trochu konverzační (rovnako ako v, môžete hovoriť niekoľko viet skôr, ako budete potrebovať zachytiť dych). Ak ste bežec, malo by to byť ekvivalentom vášho polo-maratónového tempa. Ak sa po tomto prvom intervale cítite úplne z dychu.

30-sekundové zotavenie: Znížte svoju rýchlosť; chôdza alebo jogging, aby ste sa zotavili.

1 minúta na 70% úsilie, 4% sklon: Prineste si bežecký pás na 4% sklon a zatiahnite rýchlosť späť na svoje 70% tempo (hoci sa tentoraz bude cítiť viac ako 90% úsilie, pretože budete bežať do kopca). Keď sa svah zvyšuje, budete chcieť brať rýchlejšie, kratšie, vrtuľné kroky, ako by ste normálne na plochej ceste naklonili dopredu do kopca a udržiavali svoje ramená vysoké.

30-sekundové zotavenie: Najskôr znížte svoju rýchlosť a potom sklonte; chôdza alebo jogging, aby ste sa zotavili.

1 minúta pri 80% úsilí: Toto by malo byť 0.5 mph rýchlejšie ako vaše 70% tempo, alebo rovnocenné s vaším tempom 5K alebo 10K.

30-sekundové zotavenie: Znížiť rýchlosť; chôdza alebo jogging, aby ste sa zotavili.

1 minúta na 80% úsilie, 5% sklon: Prineste si bežec.Ak sú vaše nohy unavené, kľukate ruky ťažšie-pomôže vám poháňať vás.

1-minútové zotavenie: Znížte rýchlosť, potom sklonte; chôdza alebo jogging, aby ste sa zotavili.

1 minúta na 100% úsilie: Choďte všetko von a stlačte svoju rýchlosť až na 100% úsilie. Toto by mala byť najrýchlejšia rýchlosť, ktorú ste prešli celý deň-maximálne tempo, ktoré môžete držať jednu minútu, a nechať vás bez dychu.

1-minútové zotavenie: Znížiť rýchlosť; chôdza alebo jogging, aby ste sa zotavili.

4 minúty HIIT na podlahe

30 sekúnd skokových drepov: Začnite s odstupom šírky ramien nohy a potom ich vyskočte do širokého. Choďte dolu do drepu a jednou rukou sa dotknite zeme a potom skočte späť k stojacim. Striedajte, ktorá ruka sa dotýka zeme zakaždým, keď sa drevuje, a opakujte 30 sekúnd.

20-sekundové zotavenie

30 sekúnd kohútikov na ramene Plank: Začínajte v polohe vysokej dosky, klepnite na ľavé rameno pravou rukou a vráťte sa a začnite. Potom ľavou rukou klepnite na pravé rameno. Aktivujte svoje jadro, aby ste chránili chrbát a udržali svoje telo v priamej a pevnej línii, aby sa vaše boky kývali počas pohybu. Opakujte 30 sekúnd.

20-sekundové zotavenie

30 sekúnd horolezcov: Začínajúc v polohe vysokej dosky, striedajte každé koleno smerom k hrudníku, aby sa váš srdcový rytmus zvýšil ako beh na podlahe a choďte dosť rýchlo na to, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus.

20-sekundové zotavenie

30 sekúnd na špičky kohútika: S chrbtom na podlahe na podlahe prineste nohy až do uhla 90 stupňov a ohýbajte nohy. Dostaňte sa k špičke prstov smerom na prsty na nohách, vytiahnite rameno z podložky a zapojte svoje jadro a zároveň udržiavajte dolnú časť chrbta pevne vysadeného na zemi. Opakujte 20 sekúnd. Za posledných 10 sekúnd ťahu držte svoje plecia zdvíhané a pulzujte prsty smerom k nohám.

Stále pracujete na zvládnutí perfektnej dosky? Ukradnite tieto tipy od držiteľa svetového rekordu Move. Navyše, prečo jedno Buzzy Run Studio (ktoré sa rýmuje s Shmarry's Shmootcamp) nedávno do svojich ponúk pridalo točené bicykle.