Tieto latky Cvičenia chránia vašu chrbticu a budujú silu naraz

Najlepšie cvičenia Lats na ochranu vašej chrbtice

1. Lak -pulldown

Pre začiatočníkov

„Páči sa mi tento krok, pretože je špeciálne navrhnutý cieľ Lats,“ hovorí Harmon. „Aj keď v tomto pohybe môžete cítiť nejaké doplnkové svaly (bicepsy, ramená, triceps), je to skvelé cvičenie Lats, ak sa to urobí správne.„

Ako to spraviť: Ak chcete vykonať lat Pulldown, môžete použiť stroj Lat Pulldown alebo ste kreatívni pripevnením pásma k vyššiemu nastaveniu, napríklad horná časť rámu dverí alebo horná časť plotu. Začnite buď sedieť pri lat Pulldown stroj, ktorý má dlhý lat lat Pulldown, alebo sa začal pred nastaveným pásom odporu. Popadnite bar/koniec kapely s rukami o niečo širšie ako šírka ramien a dlane smerujúce dopredu. Stiahnite sa nadol, aby vaše ruky boli v súlade s hornou časťou hrudníka. V tomto okamihu Harvison hovorí, že váš chrbát by mal mať mierny dovnútra oblúk, mali by sa sťahovať vaši lati a vaša hruď by mala byť vonku smerom k baru/pásme a mierne smerovať hore nahor. Vaše plecia by sa nikdy v žiadnom momente nepohybovali vpred alebo nadol.

Dokončite 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní

2. Riadky

Pre začiatočníkov

Coggan aj Harmison odporúčajú toto cvičenie Lats. „Toto je jedno z mojich obľúbených cvičení Lats, pretože umožňuje veľké hmotné zaťaženie, ktoré z dlhodobého hľadiska pomáha vyvinúť väčšie množstvo sily a svalov v Lats,“ hovorí Harmon.

Ako to spraviť: Tento pohyb sa dá vykonať s činkami, činkami alebo kanvicami, hovorí. Koggán. S akoukoľvek implementáciou, ktorú ste si vybrali, sa ohnite v páse a zároveň si zachováva veľmi rovný a silný chrbát a vaše ruky sa úplne natiahnú pod vami. Vytiahnite váhu smerom k rebrám zdvihnutím lakte dozadu a za kmeňom tela. Keď ste sa dostali za telom a ruky sú blízko vašej strany, pomaly obráťte pohyb tak, aby sa hmotnosti bezpečne znížili na úplne natiahnuté ramená.

Dokončite 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní

3. Zhyby

Stredne pokročilý

Pull-up sú jedným z najzákladnejších ľudských hnutí zapojených do lezenia, ale priemerný človek nie je často zvládnutý, “hovorí Coggan

Ako to spraviť: Ak nemáte pull-up bar a nemáte prístup k telocvični, choďte na neďaleké ihrisko. Začnite visieť z baru. Zdvihnite bradu cez bar silným spustením lakte dole a smerom k rebrám, aby ste svoje telo úplne zdvihli nad barom. Pri spúšťaní tela pomaly zostupujte, až kým vaše ruky nie sú len krátke predĺženie a opakujte.

Modifikácia: Ak ste ešte nezvládli pull-up, Coggan hovorí, že začne s horizontálnym vytiahnutím. Používa sa spodná lišta, z ktorej sa môžete nakloniť s oboma nohami na zemi. Takže namiesto toho, aby ste potiahli všetku svoju telesnú hmotnosť rovno hore, zdvíhate časť svojej telesnej hmotnosti a pod uhlom. Keď sa vaša sila zvyšuje, Cogan hovorí, že môžete znížiť svoj uhol do baru (choďte nohami ďalej a ďalej vpred), až kým sa z nej visíte priamo nadol a zdvíhajte takmer všetku svoju telesnú hmotnosť.

Dokončite 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní

4. Supermans

Pre začiatočníkov

„Tento pohyb sa mi páči ako cvičenie na aktiváciu chrbta, ale je to tiež skvelé, pretože sa dá urobiť takmer kdekoľvek,“ hovorí Harmon.

Ako to spraviť: Lež ležte na žalúdku a zdvihnite obe ruky a obe nohy stlačením chrbtových svalov. Držte túto pozíciu na pár sekúnd a potom si oddýchnite. Ak chcete zintenzívniť tento pohyb, pri držaní polohy Supermana pritiahnite lakte k chrbta. To poskytne silnejšiu kontrakciu, hovorí Harvison.

Dokončite 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní

5. Predĺženie ramena

Pre začiatočníkov

„Cvičenia na predĺženie ramien pomáhajú posilňovať veľmi funkčný pohyb hornej časti tela, ktorý je z veľkej časti poháňaný lats,“ hovorí Coggan. „Ak sa to urobí správne, je to skvelé cvičenie na efektívne izolovanie lats.„

Ako to spraviť: Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať odporový pás, ktorý je možné okolovať okolo robustného objektu alebo stanici odporu na kladku káblovej kladky. V obidvoch prípadoch nastavte pás/kladku na úrovni približne očí. Začínajúc v stojacej polohe, mierne sa ohýbajte dopredu z bokov s rukami úplne natiahnutými pred vami a o niečo vyššie ako výška ramena. Držte koniec rukoväte pásma/kladky, pohnite dlane smerom k bokom bez toho, aby ste ohýbali lakte. Nezabudnite sa zamerať skôr na stláčanie svojich lats, než na dôrazne ohýbanie rúk, čo je bežná chyba pri vykonávaní tohto cvičenia. Pomaly vráťte ruky pred vami pod kontrolu, až kým nie sú opäť nad výškou ramien a opakujú sa pre opakovania.

Dokončite 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri vykonávaní cvičení Lats

Pri cvičení svojich lats, Harvison hovorí, že si chcete udržiavať dobrú pozíciu. Hovorí, že vždy vidí ľudí, ktorí vykonávajú veslárske cvičenia so zaobleným chrbtom. „Vykonanie tohto cvičenia so zaobleným chrbtom vložte jednotlivca do ohrozenej polohy, ktorá je veľmi náchylná na zranenie,“ hovorí Harmon. Coggan dodáva, že tiež vidí ľudí, ako nadmerne zdôrazňujú svoje bicepsy, keď sa zameriavajú na zameranie ich lats. Namiesto nadmerného ohýbania sa pri lakte, Coggan hovorí, že svoje lakte vráti späť a rozširuje ramená nadol.