Toto sú protizápalové potraviny, ktoré každý deň jedia najdlhšie žijúci ľudia na planéte

Stručne povedané, protizápalové potraviny sú kľúčovou súčasťou diéty všetkých piatich modrých zón: Okinawa, Japonsko; Ikaria, Grécko; Sardínia, Taliansko; Peninsula Nicoya, Kostarika; a Loma Linda, Kalifornia. A nie je to pravidelný potravinové prísady bohaté na živiny, ktoré sa bežne konzumujú; Takto sa pestujú, pripravujú a slúžia v colnosti bohatej kulinárskej histórie každého miesta.

Zaokrúhlených nahor je 10 protizápalových potravín pre dlhovekosť, ktoré každý deň konzumujú najdlhšie žijúcimi ľuďmi v modrých zónach.

Protizápalové potraviny pre dlhovekosť

1. Fazuľa

Fazuľa je jedným z najčastejšie obťažovaných potravín Buettera pre dlhovekosť, a to z dobrého dôvodu. „Fazuľa a strukoviny sú veľmi bohaté na rastlinné bielkoviny a na vašom tanieri môžu nahradiť mäso,“ hovorí odborník na výživu Sharon Palmer, MS, RDN, autor Diéta poháňaná rastlinami. „Tiež balia vitamíny, minerály a fytonutrienty, čo im dáva ich protizápalové superveľmoci. Fazuľa je tiež jedným z najbohatších zdrojov vlákniny vo svete rastlín.„

Fazuľa, pulzy a strukoviny sú kľúčovou súčasťou jedál konzumovaných vo všetkých piatich oblastiach modrých zón a na Zemi si môžete vybrať z desiatok tisíc odrôd na zemi. Napríklad v Sardínii sa biele fazule, cícer a fazuľové fazule konzumujú každý deň. V Okinawe často nájdete edamame na stole; A v Nicoye sú čierne fazule cenené pre svoju vynikajúcu chuť a výživovú hodnotu. Nie ste si istí, kde začať? Vyskúšajte Buettnerov super jednoduchý recept na „Longevity Stew.„Ak chcete zásobiť udržateľné značky, pozrite sa na úľ úľa.

2. Celé zrniečka

Celé zrná, ako je jačmeň, hnedá ryža, farro, proso a ovos, sa konzumujú denne vo všetkých modrých zónach. „Okrem vysokých vlákniny, bielkovín, vitamínu a minerálov sú celé zrná pomaly strážajúce sacharidy, ktoré poskytujú dobré zdroje energie,“ hovorí Palmer. Jedna celozrnná štúdia pšeničného chleba zistila, že vláknina a fenolové kyseliny v celých zrnách pomáhajú zabrániť chronickému zápalu. Palmer hovorí, že celé zrná sa absorbujú pomalšie ako rafinované zrná, ako je biela múka a sú hustejšie živiny.

Podľa Erica Mouch, RDN, CD, celé zrná spadajú do dvoch hlavných kategórií: trávy (pšenice, ovos a kukurica) a pseudo-zrnká (Amaranth, quinoa a pohánka). „Všetci sú super výživné, ale každý z nich sa líši v jej vlastných jedinečných výhodách,“ hovorí. „Napríklad jačmeň podporuje zdravé črevné baktérie, ktoré môžu tiež znížiť zápal.„

3. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú hojné v modrých zónach, najmä Okinawa, kde sa široko konzumujú oranžové aj fialové sladké zemiaky (nazývané IMO). Obidve sú mimoriadne bohaté na antioxidanty. „Fialové sladké zemiaky majú mierne vyššiu úroveň prospešného draslíka, ale obe odrody obsahujú vysoké hladiny antokyanínov. Tento typ antioxidantu je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, zlepšeným videním a zníženým zápalom, “hovorí Mouch. Sladké zemiaky majú tiež s vysokým obsahom vlákniny, beta-karoténu a vitamínu C a sú skvelé v tradičných sladkých prílohách a slané polievky. Ak nie ste nálepkou pre obrazový perfektný zemiak (alebo iné produkty), nakupujte trh s misfitmi, aby ste pomohli bojovať proti odpadu z potravín a dostali produkciu priamo k vašim dverám.

4. Tofu

Ďalšou jednou z potravín, ktoré mnohí ľudia Okinawan konzumujú denne, je tofu, ktorý je vyrobený zo sójových bôbov. "Sójové potraviny, podobne ako tofu, majú výhody v oblasti srdca a sú plné rastlinných bielkovín," hovorí Palmer. „Ukázalo sa tiež, že sója pomáha chrániť pred rakovinou prsníka a kardiovaskulárnym ochorením.„

Mouch dodáva, že tofu môže pôsobiť ako účinné protizápalové činidlo. „Izoflavóny a lektín nájdené v sójových bôboch sú neuveriteľne prospešné pri znižovaní bolesti kĺbov, podporujú normálne trávenie a majú veľa protizápalových zlúčenín,“ hovorí. To isté platí pre iné potraviny vyrobené zo sóje, ako tempeh.

5. Olivový olej

Väčšina jedál v Ikarii, Greene zahŕňa miestne olivové oleje ako ingredienciu. „Extra panenský olivový olej súvisí s viacerými výhodami zdravia srdca vďaka svojim antioxidantom a nenasýteným mastným kyselinám,“ hovorí Palmer. „Výskumné štúdie ukazujú, že pridanie olivového oleja do jedla pomáha bojovať proti chronickému zápalu a znižuje riziko cukrovky 2. typu.„

Ak chcete ešte väčšie výhody (a vynikajúcu chuť), skúste napĺňať olivový olej bylinkovým rozmarínom a oreganom alebo cesnakom alebo cibuľou. "Cesnak a cibuľa sú známe ako Alliums, ktoré majú zlúčeniny spojené so zdravím srdca a ochranou proti rakovine," dodáva Palmer.

EVOO naplnená citrónom je ďalšou brilantnou cestou k jedlám Zhuzh. "Citrónová kôra v skutočnosti obsahuje viac folátu, vápnika a horčíka ako šťava," hovorí Mouch. „Má tiež viac limonénu, ďalší antioxidant.„Značka Kosterina vyrába 100% grécke EVOO, ktorá je chovaná, zbieraná a mletá, aby získala maximálne výhody zdravia a príchuť-a je to zľava 15% zľava s kódom Wellandgood.

6. Paradajka

Paradajky sú ďalšou základnou ingredienciou v Ikarian Cuisine. „Paradajky sú plné vitamínov a minerálov, najmä s antioxidantným lykopénom. Ale keď kombinujete paradajky s olivovým olejom, získate ešte viac protizápalových výhod, “hovorí Palmer. To, vysvetľuje, je to, čo sa nazýva synergia potravín: interakcia medzi výživami v potravinách, ktoré vedú k ešte väčšiemu zdravotným výhodám, keď sa spolu konzumujú. Skúste použiť paradajky v jednom z týchto 10 chutných receptov a nezabudnite na ďalšie mrholenie EVOO, aby ste z každého z nich získali najvýznamnejšiu hodnotu.

7. Čerstvé ovocie

Miestne ovocie podobné papájami, banánmi, Guavasom, Maranonom, Chico, Zapote, Inkovskými bobuľami a Jobo-sú kľúčovou súčasťou každodenných jedál na polostrove Nicoya v Kostarike. Tieto tropické ovocie (a všetky ovocie v tejto veci) majú vysoké hladiny antioxidantov, ale bobule sú obzvlášť bohaté na protizápalové vlastnosti. „Bobule, podobne ako čučoriedky a jahody, majú antokyanské zlúčeniny, ktoré pôsobia ako silné protizápalové látky. Majú viac zdravotných výhod pre mozog, zdravie srdca a môžu pomôcť odvrátiť chronické ochorenie."

8. Rozmazať

Squash je tiež dôležitý pri varení Nicoyan a je obzvlášť chutný, keď sa podáva v miske známeho ako „tri sestry“, ktoré si vyžadujú zimnú tekvicu, kukuricu naplnenú vápnom a čiernymi fazuľami. „Squash je veľká zložka na podporu zníženého zápalu v čreve a kardiovaskulárnom systéme. Nielenže obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ale obsahuje aj antioxidanty beta-karotén, luteín a zeaxanthin, “hovorí Mouch.

9. Listová zelenina a krížová zelenina

Palmer vyrastal v oblasti Blue Zone v Loma Linda v Kalifornii a študoval výživu na univerzite Loma Linda University. Vysvetľuje, že rodiny v jej rodnom meste boli povzbudzovaní k tomu, aby pestovali záhrady a konzervovali aj čerstvé potraviny, keď mohli. "Komunita zje množstvo zelenej zeleniny-najmä listových zelených a krížových zeleniny, ako sú špenát, kapusta, brokolica, kapusta a ružičkový kel, ktoré majú všetky zlúčeniny síry spojené s ochranou rakoviny," hovorí Palmer, “hovorí Palmer.

Pestovanie záhrady sami, ak máte prostriedky, ponúka svoje vlastné jedinečné výhody, ktoré nemajú nič spoločné s fytonutrientmi alebo flavonolmi. „Záhradníctvo nás povzbudzuje k jedlu viac produktov, pomáha znižovať stres a ponecháva pozitívny vplyv na pôdu a životné prostredie,“ hovorí Palmer.

10. Orechy a semená

Orechy a semená sa konzumujú každý deň v mnohých modrých zónach, najmä Loma Linda. „Orechy a semená ponúkajú srdcové tuky, ktoré sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb. Všetky orechy sú bohaté na živiny, ale niektoré superhviezdy sú vlašské orechy pre omega-3, mandle pre zdravé tuky a vlákniny a pistácie pre bielkoviny a zdravé tuky, “hovorí Palmer.

Pamätá si, že pikantné orechové bochníky boli často upečené a slúžili na vyrastanie v sociálnom výlete. „Vyzerali skôr ako sekaný ako chlieb,“ uvažuje. „Orechové bochníky boli často privedené na oslavy a zhromaždenia, ktoré sa majú zdieľať. Mysli na vegetariánske potlucks s jedálmi, ktoré takmer všetci mohli jesť.„

Teraz, keď ste plná (nie je určená slovná hračka) inšpirácie ingrediencií modrých zón, zistite, že premýšľate, čo pijú každý deň? Ľahké: Voda, čaj, káva a (stavíte sa), červené víno. Jo, a čo s niektorými protizápalovými dezertmi osladiť dohodu?

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.