Toto je 6 cvičení, ktoré by ste mali robiť počas tehotenstva na prípravu na prácu a pôrod

„Práca je skutočne atletická udalosť,“ hovorí zakladateľka sochárskej spoločnosti Megan Roup, ktorá vytvorila prenatálny program TSS Mama Prenatal. "Tak dlho, ako vás lekár vyčistí, chceme nájsť spôsob pohybu, ktorý pomáha budovať silu a vytrvalosť."."

Stačí povedať, že Charlotte sa možno vystrašila, aby si vyzdvihla svoje tempo (sakra, možno aj vy), ale so správnymi pohybmi a schválením lekára-môže urobiť svet dobra pre vaše tehotenstvo, ako aj pre vaše tehotenstvo, ako aj pre vaše tehotenstvo, ako aj pre vaše tehotenstvo, ako aj Vaša pôrodná cesta.

Šesť cvičení na prípravu práce

1. Cvičenia panvového dna spárované s 360 dýchaním

Svaly v panvovom dne sú často zasiahnuté najťažšie počas tehotenstva a práce. Z tohto. „Aj keď všeobecné cvičenie pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a celkové zdravie, cvičenia panvového dna posilňujú kontrolu a močenie svalov,“ vysvetľuje. „Začlenenie cvičení na posilňovanie panvového dna do vašej týždennej kondície je veľmi prospešné pre vaše zdravie panvy a môže dokonca pomôcť znížiť vaše šance na úniky močového mechúra neskôr v živote.„Pervic Health Fyzioterapeut a partner Poise® Heather Jeffcoat, DPT, hovorí, že rôzne cvičenia Kegel môžu byť užitočné pre rôzne scenáre v závislosti od vašich cieľov.

Namiesto toho, aby sa zastavil na cvičeniach, Roup tiež navrhuje začlenenie 360 ​​dýchania do praxe, aby ste sa skutočne pripravili na kontrakcie počas pôrodu. (Našťastie má šesť videí venovaných tejto samotnej stratégii.)

Čo je 360 ​​dýchaní? „Dembajné dýchanie alebo 360 dýchania vkladá telo do parasympatického stavu a pomáha v prirodzenej forme tela úľavy od bolesti,“ vysvetľuje Cates, ktorý tiež odporúča metódu. „Tento dych tiež pripravuje panvové dno na tlačenie fázy narodenia a pri pravidelnej praxi môže dokonca zabrániť vážnemu trhaniu."

2. Squat variácie

Zatiaľ čo veľa ľudí si myslí na Kegels pri predstavení sily panvového dna, Cates zdôrazňuje, že glutes hrajú hlavnú úlohu. „Sila glute je životne dôležitá pre stabilitu panvy, prevenciu bežných nepohodlí súvisiacich s tehotenstvom, prípravy práce a sily jadra a panvového dna,“ hovorí.

A aký lepší spôsob, ako zacieliť na glutes ako s drepmi? "Drepy sú funkčné v predbežnom živote, ako aj v živote po mame," hovorí Cates. „Kedykoľvek dokážeme vylepšiť spôsob, akým vykonávame pohyb, ktorý robíme viackrát denne, mali by sme."

Pokiaľ ide o to, ako vykonávať drepy počas tehotenstva, záleží to na vašej sile a objednávkach vášho lekára. Tam, kde niektorí ľudia, ktorí očakávajú, môžu byť schválení na pridané váhy, iní budú predpísané pohyby telesnej hmotnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo pre vás bude najlepšie fungovať.

Pozrite sa na Roupovo ukážku správneho formulára:

3. Riadky

Zatiaľ čo tehotná, nie je neobvyklé, že kvôli rastúcemu bruchu, čo dáva napätie na chrbát, nie je neobvyklé. Podľa Catesa je skvelým spôsobom, ako to zmierniť, začleniť riadky do vašich prenatálnych a postnatálnych fitness rutín (koniec koncov, akonáhle porodíte, pravdepodobne budete nosiť svoje dieťa väčšinu dňa, čo môže tiež vyvíjať tlak na vaše držanie tela). "So zmenami, ktoré sa dejú počas tehotenstva, je tréning zadného reťazca nevyhnutný na zníženie nepohodlí a najmä posturálneho vyrovnania," hovorí Cates.

Udržujte chrbát v bezpečí tým, že robíte riadky správnym spôsobom:

4. Mŕtve ťahy

Na ďalšie zacielenie na glutes, Cates odporúča Deadlifting, ktoré majú ďalší bonus za zacielenie na hamstringy, príliš si vytvára väčšiu stabilitu panvy a zlepšuje držanie tela a zlepšuje držanie tela. Deadlifts tiež „otvára a zatvára panvu a poskytuje optimálny výcvik predlžovacích a kontrakčných fáz svalov panvového dna“, dodáva.

Ak potrebujete základný náter:

5. Lisy ramien a kučery bicepsu

Prenatálne cvičenie sa nemusí zamerať iba na svaly, ktoré budete používať priamo v práci. Cates hovorí, že je dôležité premýšľať o tom, ktoré svaly budete musieť byť po narodení silní, príliš podobné tým, ktoré budete používať, aby ste držali svoje dieťa a prípadne udržiavali svoju držanie tela počas dojčenia. "Sila hornej časti tela je nevyhnutnosťou," hovorí. Jej odporúčania? Lisy ramien a kučery bicepsu. Obe môžu byť prispôsobené úrovni vašej kondície zmenou množstva, ktorú používate, a môže sa vykonávať voľne stojace, sedia alebo so strojom, vďaka ktorému sú prístupné pohyby pre všetky trimestery.

Môžete tiež vyskúšať túto variáciu pomocou odporového pásma:

6. Mobilita

Cates nám pripomína, že mobilita a flexibilita prechádzajú dlhou cestou v práci aj v postnatálnom živote. S ohľadom na to odporúča začleniť otvárače hrudníka (na pomoc so správnym dýchaním z bránice), 90/90 úseky (ktoré sa zameriavajú na boky), figúr 4 (pre boky a glute, ktoré sa ťažko používajú na podporu podpory na podporu podpory na podporu na podporu podpory na podporu na podporu na podporu podpory na podporu na podporu podpory na podporu na podporu podpory na podporu podpory na podporu podpory Vaše rastúce brucho) a izometrické hlboké pôrodné drepy, ktoré sa skutočne naklonia do svalov a kĺbov, ktoré budú hrať najdôležitejšiu úlohu počas pôrodu.

Cvičenia, aby ste sa vyhýbali tehotenstvu

Zatiaľ čo odborníci takmer vždy odporúčajú zostať aktívny počas tehotenstva, existujú nejaké tréningy, ktoré sa pri nosení zvyčajne neodporúča.

DR. Jeffcoat hovorí, že vysokorizikové kontaktné športy, ako je futbal alebo basketbal, by sa mal okamžite prerušiť, pretože nezamýšľaný kontakt by mohol spôsobiť komplikácie pre vaše tehotenstvo. „V druhom trimestri by mali pacienti zastaviť činnosti s rizikom poklesu,“ dodáva.

Aj keď väčšina OBS vymaže pravidelných bežcov, ako je Charlotte, aby pokračovali vo svojich ľahkých zjazdovkách, pokiaľ dokážu pohodlne dýchať, Dr. Jeffcoat zaujme konzervatívny prístup. Počas tehotenstva odporúča úpravu prevádzkových alebo skákacích aktivít na zníženie dopadu a zníženie napätia, hovorí. „Napríklad, budem mať pacientov, aby sa znížili zjazdovky na výpadky alebo rýchle mini drepy s jednou nohou."

Kedy sa úplne zdržať cvičenia

Zatiaľ čo väčšina pacientov sa môže (a mala by) zapojiť do cvičenia počas tehotenstva, existuje niekoľko prípadov, keď lekári proti nemu poradia. Všeobecne povedané, Cates hovorí, že krvácanie alebo špinenie, hypereméza gravidarum (aka pretrvávajúca nevoľnosť a zvracanie počas tehotenstva), Polyhydramnios (výskyt, keď je okolo dieťaťa príliš veľa plodovej tekutiny) a placenta previa (keď sa detská placenta pokrýva matkinský krčík) sú niektoré z dôvodov, prečo sa pacientom počas tehotenstva obmedzí alebo vynecháva cvičenie. Roup dodáva, že preeklampsia, vysoký krvný tlak a krčné problémy sú ďalšími príčinami obáv. "Takže je dôležité skontrolovať sa u svojho lekára skôr, ako sa rozhodnete pre cvičenie," hovorí.

Ešte jedna vec…

Keď si Roup pomyslel na Charlotte, hovorí, že sa nebude robiť kardio počas tehotenstva. "Pokiaľ vás vyčistí lekár a robili ste kardio skôr, ako ste otehotneli (a je to v poriadku), ste vítaní robiť kardio," hovorí. "Je dôležité v každom tehotenstve počúvať svoje telo, upraviť podľa potreby a nájsť spôsob pohybu, ktorý sa cíti dobre."."

Zatiaľ čo inštruktor pre pred- alebo postnatálna certifikovaný inštruktor sa nemusí zdať potrebný, Cates hovorí, že vám môže veľmi prospešovať vašu cestu. „Keď nám poskytne príležitosť, aby sme sa lepšie ukázali na narodenie lepšie pripravené, ponúkame nám posilnenú pôrodnú skúsenosť, ktorú si všetci zaslúžime,“ hovorí.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.