Mnohé výhody triedy spin, ktoré dokazujú, že je to oveľa viac ako cvičenie na nohy

Je to preto, že na stabilizáciu vášho kufra je potrebná dobrá kontrola svalov. „Je to všetko o podpore tela-lepšie je vaša formulár na sedle, čím je potrebná väčšia stabilita, aby ste sa uistili, že pri šliapaní cez rôzne časti triedy nájdete túto silu,“ hovorí Toole a prikývol na sprintu Obzvlášť intervaly. "A čo je najdôležitejšie, pracujete aj s kardiovaskulárnou kapacitou."."

Okrem všetkých svalov, ktoré pracujete pri jazde na bicykli, bicykle v triede spin a techniky vás používajú rôznymi spôsobmi. "Existujú dve kľúčové veci, na ktoré sa pozeráte pri jazde," hovorí Toole. "Máte svoju kadenciu alebo svoju rýchlosť, ktorá je ovládaná podľa toho, ako rýchlo pohybujete nohami.". Potom máte svoj odpor. Keď to otočíte, bude to ťažšie, takže emulujete zážitok z kopca alebo z kopca."

Ďalším prvkom, ktorý sa pracuje v triede rotácie, je rovnováha. Inštruktor spinov vás často postaví hore a dole na sedadle na bicykli alebo sedlo. "Vyvolávame hore a dole zo sedla„ jogging, kde vytiahnete svoje telo zo sedadla a posuniete svoju váhu, “hovorí Toole. "Je to, akoby ste skutočne lietali, najmä keď je vaša rýchlosť hore a vaše telo je zdvihnuté z vašich nôh-nachádzate túto silu a držte svoje jadro a využívate rovnováhu a stabilitu, aby ste sa pohybovali vpred.„Vstaňte na pedáloch, je niečo, čo často robíte v sprintoch, alebo ako vŕtačku, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus, keď testuje vaše vyvážené zručnosti.

Čo očakávať v domácej triede spinov

Či už dostávate potenie triedy spinov vo svojom obľúbenom cyklistickom štúdiu alebo na svojom domácom rotovom bicykli, budete ťažiť rovnaké výhody (číslo jedna je: Endorfíny s dobrými pocitmi). „V triede spinov sa každý zameriava na to, aby robil maximum,“ hovorí Toole. „V určitom okamihu sa môžete stratiť pri tréningu, vaši endorfíni sa ponáhľajú, ste spotení a cítite sa skvele. A preto sa stále vraciaš.„Ale určité hlavné rozdiely môžu odlišovať rotáciu doma od štúdiového zážitku.

Jazda na bicykli v domácnosti, môžete sa točiť sami, alebo môžete streamovať jednu z niekoľkých aplikácií na spin, ktoré si môžete stiahnuť. Medzi hlavné patrí Peloton (13 dolárov mesačne za členstvo s 30-dňou bezplatnej skúšobnej skúšky), štúdio Sweat OnDemand (20 dolárov mesačne), CardioCast (10 dolárov mesačne) a aplikácia Variis (40 dolárov mesačne). Toole poznamenáva, že štandard štúdia pre dĺžku tréningu triedy rotácie je medzi 45 až 50 minútami, ale veľa aplikácií podobných peloton-matfer všetkému z päťminútových tried až po 90-minútovú vytrvalostnú jazdu (a všetko medzi tým medzi nimi ). „Naše najobľúbenejšie triedy sú v 30-minútovom až 45-minútovom rozsahu,“ hovorí. Pokiaľ ide o to, čo treba mať na pamäti pri najlepšom domácom tréningu, tu sú jej tipy:

1. Mať správne nastavenie bicyklov: „Ak vaše nastavenie nie je správne alebo váš formulár nie je vhodný, môže odobrať silu, ktorú vytvoríte na bicykli, a môže zdôrazniť vaše telo,“ hovorí. „Mnohokrát je možné sedadlo položiť buď príliš nízko alebo príliš ďaleko vpred, čo vám môže dať oblúk vzadu a skutočne zdôrazniť svaly dolnej časti chrbta a prinútiť vás, aby ste sa cítili sťahovaní.„Kľúčom je mať výšku sedadla poskytnúť 10 alebo 20 % ohyb v kolenách, a keď je koleno ohnuté tesne pred tým, ako tlačíte na pedál, váš pedál je priamo nad krabicou na špičke. „Mali by ste byť v priamej línii od kolena po guľu chodidla,“ hovorí Toole. „Uistite sa, že môžete skutočne stlačiť nadol a vytvoriť úroveň výstupu, ktorú vaše telo potrebuje, aby z toho dosiahlo lepšie cvičenie.„Ak potrebujete pomoc, poukazuje na YouTube, ktorý má veľa návodov na správne nastavenie bicykla.

2. Vyzvite sa: Podľa Alexa Harrisona, PhD, konzultanta športového výkonu, vy chcieť Aby bola vaša trieda spin nepríjemná (pokiaľ ide o vaše úsilie). „Všetky najlepšie tréningové úpravy pochádzajú z utrpenia, pokiaľ ide o kardiovaskulárnu kondíciu,“ hovorí. „Najväčšie vylepšenia VO2 Max a prahové hodnoty sa objavia s dvoma až tromi skutočne náročnými reláciami týždenne.„Toole tiež hovorí, že je bežné myslieť si, že ak sa na konci celé dni točíte doma, budete sa točiť doma. Existujú však jednoduché spôsoby, ako sa ubezpečiť, že sa to nestane. „Mnoho aplikácií na triedu spinov vám umožňuje sledovať váš pokrok, ktorý zobrazuje váš výstup pre každú triedu a čo je vaše osobné najlepšie,“ hovorí. „Budete vedieť, či by ste mali svoj odpor trochu viac alebo zrýchliť, alebo si zobrať svoje čísla o niečo vyššie vo svojom ďalšom tréningu.„Jej tip? Keď váš inštruktor vyvolá rozsah odporu, pridajte ešte jeden bod, ako obvykle, čo vedie k tomu, že ste neustále vytvárali väčšiu silu vo svojom tele.

3. Využite komunitu: Keď používate aplikáciu Fitness, ako je Peloton, môžete si zvoliť, že sa chystáte na triedu spinov naživo so stovkami ďalších ľudí. „Existuje toľko rôznych funkcií, ktoré vám umožňujú spojiť sa s rebríčkou,“ hovorí Toole. „Alebo môžete súťažiť so sebou a s tým osobným najlepším číslom, ktoré máte.„

4. Zrýchnite svoje starosti: Harrison dôrazne odporúča vyhodiť obavy z vášho tréningu a snažiť sa nedržať späť. "Prinútiť sa! Úzkosť z toho, ako to urobíte alebo či budete schopní zvládnuť, až kým koniec triedy obmedzí, koľko z toho dostanete. Ak sa musíte na sekundu zotaviť, potom skočte späť, urobte to.„Jeho záber? Budete na seba ešte hrdejší, ako keby ste sa čudovali „čo ak?„.

5. Počúvajte svoje telo: Aj keď chodí do domácej triedy, Toole hovorí, že máte veľkú podporu. „Ale kľúčové je vždy počúvať svoje telo-ak vám niečo dáva upozornenie, že je to nepríjemné, je to preto, že sa niečo deje,“ hovorí. Uistite sa, že máte vedomie tela a počas svojho tréningu udržiavajte správnu formu. Odporúča umiestniť bicykel blízko zrkadla, aby ste mohli sledovať svoju formu z prvej ruky a uistiť sa, že všetko je na správnom mieste.

Spinning triedy v štúdiu

Aj keď sú národné fitnes ateliéry v súčasnosti zatvorené kvôli pandémii Covid-19, to neznamená, že sa nikdy neotvoria a že už nikdy nebudete môcť jazdiť s triedou IRL. To je skvelá správa, pretože točenie v štúdiu je celkom skúsenosť.

Ak ste nikdy predtým neboli v štúdiu, Toole uznáva, že prvýkrát môže byť zastrašujúci, čo sa zhoršuje iba konaním orezania do bicykla. „Vedzte, že to bude prvýkrát nepríjemné, keď nájdete spôsob, ako sa pripojiť,“ hovorí. „Ale vedzte, že vždy existujú inštruktori, ktorí vám to pomôžu.„

Okrem toho, že sa pripravujete, očakávajte, že trieda spin bude pohlcujúce cvičenie. „Svetlá sú zvyčajne slabé, je tu hlasná hudba a vaša myseľ a telo sa v cvičení stratia,“ hovorí Toole. Nezabudnite prísť do triedy skoro, prineste si fľašu s vodou a uterák, noste pohodlné cvičebné oblečenie a noste správne tenisky (niektoré štúdiá vám umožňujú prenajať si cyklistické topánky, ktoré sa pripútajú). Akonáhle sa veci začnú a vaše nohy začnú pedáliť tvrdšie a rýchlejšie, vaša srdcová frekvencia sa chystá zvýšiť, budete spotiť a budete mať vzrušujúci a zábavný čas.

BTW, to je to, čo je to, aby ste si vzali * podvodné * cyklistické cvičenie:

To je to, čo vedieť, ak vám cyklovanie dáva bolesť kolena. A tu sú tipy na bezpečnosť spinningu schválené expertom, o ktorých by ste mali vedieť pred orezaním.