Kľúčom k vychutnávaniu rastlinnej stravy je zahrnutie zaradenia potravín, nie obmedzenia

Pre tvorcu Sweet Potato Soul Jenné Claiborne to robí rastlinné jedlá obzvlášť skvelé pre ľudí, ktorí milujú jedlo. Všetko, čo sa vyžaduje, je trochu fantázie. „Ľudia mi hovoria, že neviem, čo mám jesť, nemôžem jesť čierne fazule,“ hovorí vegánsky šéfkuchár, autor a youtuber. „A je to ako, nemusíš! Existuje toľko rôznych druhov fazule, a aj keď iba vy mohol Jedzte čierne fazule, existuje toľko rôznych spôsobov ich prípravy: polievka, hamburgery, čierny fazuľový hummus alebo dokonca čierny fazuľový falafel.„

Jesť širokú škálu ingrediencií nie je skvelé iba na porazenie jedla nudy, je to tiež ideálne z výživového hľadiska, hovorí Perez. „Pre akúkoľvek diétu, zvyčajne mať väčšiu rozmanitosť, vám umožní získať viac živín, najmä keď uvažujeme o farebných potravinách,“ hovorí. „Tieto farby predstavujú rôzne živiny, ktoré môžu naše telá využiť na to, aby nám pomohli cítiť naše najlepšie vitamíny, minerály a veľa antioxidantov, ktoré by sme často vynechali, keby sme jedli štandardnú americkú stravu.„

Samozrejme, prechod na rastlinnú stravu môže byť zastrašujúci, najmä ak ste požiadaní o experimentovanie s novými ovocím, zeleninou, strukovinami a zrnami, ktoré ste nikdy predtým nepoužili. (Zdvihne ruku.) Tu Claiborne a Perez zdieľajú niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu priviesť do vašej stravy väčšiu rozmanitosť ako rastlinný jedlík. Kto vie, možno vás tak oslní váš technickolorový chrumkavejší zásuvku, že si ani nevšimnete, že na tanier dávate menej slaniny.

7 tipov na prechod na rastlinnú stravu, aby ste sa uistili, že z vášho jedla vyťažíte maximum:

1. Zaujímajte sa o nové ingrediencie

Ak je vo vašom meste poľnohospodársky trh, považujte ho za bezplatný zdroj pre vaše rastlinné stravovacie vzdelávanie. Predajcovia vám zvyčajne radi hovoria o neznámych ovociach a zelenine-môžu vám dokonca umožniť ochutnávky testov, na ktoré ste sa zaoberali a môžete zdieľať tipy, ako ich pripraviť. Perez odporúča držať. „Určite existujú tie špeciálne položky, ktoré nebudete používať takmer tak často,“ hovorí. „Chceš sa ubezpečiť, že niečo nekúpiš a neurobíš z neho vedecký experiment.„

Ak nemáte poľnohospodársky trh v okolí, Claiborne navrhuje, aby bol váš telefón po ruke, keď prehliadate oddelenie výroby obchodov s potravinami. „Prejdite do svojho obľúbeného zdroja receptu, napíšte prísadu a zistite, ktoré recepty pre vás vyzerajú najzaujímavejšie,“ hovorí. Opäť platí, že jednoduchosť vyhrá, keď začnete. „Choďte na recept, ktorý môžete urobiť, keď sa prvýkrát dostanete domov, takže ingrediencia nesedí celý týždeň v chladničke a potom sa to zhoršuje, pretože ste nemali čas urobiť túto fantáziu,“ hovorí. „Stačí si kúpiť toľko, koľko potrebujete na akýkoľvek recept, a skúste to vyskúšať!„

2. Začnite pri používaní nových ingrediencií malý

Pri zavádzaní neznámeho ingrediencie do vašej rotácie-a možno aj cudzí profil chuti, ktorý hovorí, že trochu môže ísť dlhá cesta. „Mnoho mojich klientov nemusí byť príliš šťastní z jedenia kapusta, pretože to môže byť horké a tvrdé,“ hovorí. V tomto prípade by nevyhnutne odporučila, aby sa pokúsili dusiť kale šalát. Namiesto toho hovorí, že by mohli skúsiť pridať niekoľko listov kapustu do smoothie alebo smažiť popri svojich obľúbených ingredienciách. „Zmieša sa s chuťou týchto konkrétnych potravín,“ hovorí. Postupom času sa váš poschodie prispôsobí a môžete začať začleniť tieto nové ingrediencie väčším spôsobom.

3. Pri plánovaní jedla použite pravidlo 50-25-25

Aby ste sa uistili, že vo vašich rastlinných jedlách získate vhodnú kombináciu živín, hovorí Perez, aby mentálne rozdelil tanier na tri kvadranty. „Polovica z tohto taniera by mala byť nejakým typom produktov, ako napríklad niektoré tmavé listové zelené s jasnou oranžovou alebo žltou zeleninou pre rozmanitosť,“ hovorí. „Druhá polovica dosky sa môže rozdeliť rovnomerne medzi rastlinné bielkoviny, šošovky alebo sójové výrobky, ako sú tofu a tempeh a celé zrná a škroby, ako sú zemiaky, tekvica, hnedá ryža, quinoa alebo farro.„

Korenia sú ďalšou dôležitou súčasťou každej rastlinnej dosky. „Chcete sa ubezpečiť, že máte zdravý tuk, ako je Tahini alebo avokádo, čo vás vyplní a pomáha vám absorbovať určité živiny,“ hovorí Claiborne. „Tiež by som rád pridal fermentovanú zeleninu, napríklad kimchi, kapusta alebo nakladané čokoľvek. Nie je to požiadavka, ale pre chuť a trávenie je to naozaj dobré.„

4. Nehýbajte sa konzervovaným, mrazeným alebo neorganickým ingredienciám

Ak vidíte všetko, čo sú dolárne znamenia (a hodiny času, keď uvažujete o plnení chladničky čerstvým poľnohospodárskym trhu, vedzte, že jedlá na rastlinnej škále ingrediencií môžu byť mimoriadne cenovo dostupné a ľahké sa pripraviť. „Najdôležitejšou správou je zabezpečiť, aby sme vyvážili tanier,“ hovorí Perez, ktorý dodáva, že nie je nič zlé na jedení konzervovaných alebo mrazených prísad. „Kúpa konzervovaných fazule šetrí veľa času, pretože sa nemusíte starať o ich varenie od nuly, a môže byť naozaj ľahké urobiť rozruch s mrazeným vreckom zmiešaných zeleniny.„

Tiež sa nemusíte starať o nákup všetkých ekologických produktov, ak nie je vo vašom rozpočte. „Začnite najskôr jesť viac produktov a potom sa starajte o organickú vec,“ hovorí Claiborne. „Je pre vás oveľa zdravšie jesť viac produktov, ako jesť žiadne produkty, pretože si nemôžete dovoliť jesť všetko organické.„Ak máš peniaze na kúpu niečo Organické ovocie a zelenina, uprednostňujú tie, ktoré sú na špinavom desiatich zoznamoch-tieto hodnoty najvyššie pre zvyšky pesticídov.

5. Naplánujte si rastlinné jedlá vopred

Vytvorenie rastlinných jedál s maximálnym počtom ingrediencií vyžaduje trochu strategizácie, ale Claiborne tvrdí, že čas prípravy stojí za to za to. „Najmä vtedy, keď ste novší na konzumáciu vegánu, je dôležité si len sadnúť na 10 alebo 15 minút a trochu plánovať vpred. V okamihu, keď máte hlad, je oveľa ťažšie zistiť, čo jesť.„To nemusí znamenať, že všetko vaše jedlo pripravuje vopred, ak to nie je tvoja vec. Skôr si vytvorte zoznam receptov, ktoré urobíte za týždeň a všetky prísady potrebné pre každú z nich. „Pomáha vám to lepšie nakupovať a byť si istí, že máte to-že budete môcť dobre jesť,“ hovorí Claiborne.

6. Inšpirujte sa z iných kultúr

Ak sa začnete nudiť so svojím obvyklým avokádovým toastom a miskám smoothie, mimo hraníc vašej domovskej krajiny existuje celý svet rastlinnej stravovania. „Existuje toľko civilizácií, ktoré využívajú jednoduché rastlinné ingrediencie na výrobu super príchuťových jedál a my sa od nich môžeme veľa učiť, aby sme vylepšili to, čo robíme,“ hovorí Perez Perez. Niet divu, že vegánske mexické jedlo sa odvádza v roku 2020, najmä vzhľadom na to, že korene kuchyne sú vo svojej podstate rastlinné založené.

„Stravovanie založené na rastline nie je také skokom pre väčšinu kultúr,“ dodáva Claiborne. „Využite to a nepovažujte to za nové a reštriktívne, pretože to vôbec nie je.„

7. Ak potrebujete viac usmernení, poraďte sa s profesionálom

Nakoniec, ak máte stále pocit, že nedostanete všetko, čo potrebujete od rastlinnej diéty, najmä ak sa cítite unavení alebo nízko v Energy-Perez, navrhuje plánovanie relácie s odborníkom na výživu. „Ak si nie ste istí svojimi konkrétnymi potrebami alebo o tom, ako sa správne vyživovať na rastlinnej diéte, vyhľadajte odbornú pomoc od dietológa,“ hovorí. „Sú tu, aby pomohli s týmito prechodmi a môžu vás nasmerovať správnym smerom, ak to potrebujete.„

Uistite sa, že týchto 10 cenovo dostupných rastlinných svoriek je vždy na vašom zozname potravín-použite ich na vytvorenie týchto receptov s vysokým obsahom proteínov vo vašom okamžitom hrnci.